手臂健身入门训练***教程-健身手臂的练法

今天给大家分享手臂健身入门训练***教程，其中也会对健身手臂的练法的内容是什么进行解释。

文章信息一览：

• 1、如何锻炼才能让自己的手臂更有力量呢?
• 2、怎样训练手臂力量
• 3、手臂力量太差,应该如何加强自己的手臂力量呢?
• 4、如何锻炼小手臂肌肉
• 5、健身房怎么练手臂肌肉?

如何锻炼才能让自己的手臂更有力量呢?

1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

2、单臂指尖俯卧撑：5次反复在地面上完成5次指尖支撑的单臂俯卧撑。手掌不能接触地面，双脚可以分开。然后换另一只手重复该动作。

3、第五个是打寸拳；以太极站桩站立，气沉丹田，含胸收腹，手臂肌肉放松，双手握紧拳头，放在正前方，拳面朝前，预备动作完成；当朝正前方打拳时，要用内劲发力，拳头打到最极点时将力量全部爆发，此动作要一拳一拳来打。

4、手紧握哑铃以两秒钟的频率做屈脘运动，切记不要动作太快。太快的话会把力量分散到手部的其他肌肉里而达不到锻炼脘部的最加效果。注意每个动作的幅度都要尽量做到最大，手臂不可以离开大腿。初次锻炼根据每个人本身的力量不要用太重的哑铃。我自己第一次是用5KG的。

5、应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。

6、倒立可以是全身的体质得到锻炼，可以双手支撑身体，也可以单手。这样可以把手臂的锻炼练习起来。 针对手劲练习还有简单的器材练习，比如哑铃、拉力器、握力器等在一些体育器材销售里同样还会有一些练手臂的力量的。找适合自己的那种，也可以咨询专业销售，进行自己的现状的选择。 联系还有一些公共器材，就是室外的练习。

怎样训练手臂力量

1、锻炼手臂力量的方法：扩胸运动，站立，双臂展开做扩胸动作，每次更具自己的时间体力做个几分钟就好，不易过分疲劳，手臂由前平举快速变成侧平举并继续想后振，手臂要与肩齐平。也可以曲肘做振臂，顺便活动腰部力量，来提高手腕的力量。

2、弯举接推肩这个动作其实还是比较简单的，首先我们必须要让身体笔直的站立着，另外就是想要做这个动作，必须要借助哑铃，用两只手抓住哑铃，然后垂直地放在自己的身体两边，在这个过程当中，自己的手掌可以向前。

3、弯举训练21S，对于这个练习，把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作，即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行；接着做后半程动作，即将杠铃平行于地面弯举至胸前；最后再做7次全程动作完成一组练习、单臂指尖俯卧撑：5 次反复 在地面上完成5 次指尖支撑的单臂俯卧撑。

4、手臂力量锻炼的 方法 用双手和双脚支撑起全身，身体和手臂保持笔直，然后手臂开始弯曲至手肘与身体平行，然后再撑直，坚持做20下。趴在垫子上，抬起双手和双腿，都伸直尽力向上扬，保持2-5秒，做三组，每组12个。

5、杠铃弯举 在所有锻炼二头肌的动作中，杠铃弯举是对手臂力量增长最有好处的动作之一。与哑铃弯举相比，杠铃可以承担更大的重量，对肌肉产生更大的负荷，从而对力量发展产生更深的***。建议在力量最充沛的时候进行，每组12个，共4组。保持身体直立，核心收紧，避免身体晃动。

手臂力量太差,应该如何加强自己的手臂力量呢?

引体向上。这个方法主要练习上肢肌肉力量的发展水平，通常是男性利用自身力量克服自身重力的悬垂力量练习，是最基本的锻炼背部的方法，所以女生在练习这个的时候不要操之过急，能做到三五个比较轻松、坚持一段时间感觉肩部力量充足就好了，否则背部肌肉太过明显影响美感。俯卧撑。

弯举接推肩这个动作其实还是比较简单的，首先我们必须要让身体笔直的站立着，另外就是想要做这个动作，必须要借助哑铃，用两只手抓住哑铃，然后垂直地放在自己的身体两边，在这个过程当中，自己的手掌可以向前。

这次给大家整理一组关于手臂力量强化的训练动作，在健身训练中手臂的力量是尤为重要的。在进行上半身的训练时不管你练哪个部位都需要强大的手臂力量支撑，像练背，练胸，练肩等都需要你的手臂有足够的力量支撑，如果你的手臂没有足够的力量，当训练进行到下半程时，手臂力量力竭了，无法控制器械。

快速增强手臂力量的方法如下 举哑铃 举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

俯卧撑。仰卧起坐，单双杠。冲楼梯，打拳，小跳。鸭子步。老汗推车。蛙跳。举重，玩哑铃，沙袋。练爆发力的都可以，主要是要多练，最好搞体力的时候不要间隔。搞完体力了不要急着喝水，也不要坐。。

如何锻炼小手臂肌肉

1、你好 平时也锻炼以下几个动作都可以很好的锻炼到手臂肌肉 引体向上：躺在地上，双脚并拢，双手伸直抓住支点，膝盖完全伸直，使用手臂的力量把自己拉向支点，保持3秒，然后放松，重复2-3次。

2、用双手与双脚支撑起全身，身体与手臂保持笔直，接着手臂开始弯曲到手肘和身体平行，接着再撑直，坚持进行20下。趴到垫子上，双手和双腿抬起，都伸直尽力往上扬，保持2到5秒，做3组，每组12个。

3、如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。 双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至 后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉，令其结实有质感。（8—12次） 肩侧推举。

健身房怎么练手臂肌肉?

1、健身房练手臂的动作图解1 双杠屈臂撑（15次*4组）屈臂撑它有两个好处，其实健身房里面都会练屈臂撑。第一个好处就是，它对胸肌的形态影响最大，你的胸肌线条、轮廓，这些东西，屈臂撑效果最好。因为它比较针对胸肌下沿和外延，看上去你的胸肌会沉甸甸的。

2、二头，杠铃弯举4×10，哑铃弯举4×10，坐姿弯举4×10。

3、一般***用与肩同宽的抱持距离，***用站立姿势法进行训练。将杠铃从底部提升到高处。当前臂和肱二头肌相互靠近时，整个手臂的前肌群收缩效果明显。选择4个砝码，每次增加5kg，如20kg、25kg、30kg和35kg。每个体重分为2组，分别为15次、13次、11次和9次。每组休息20秒。

4、特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。如何使手臂后段结实 人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。

5、哑铃锤式弯举、哑铃坐姿弯举、杠铃弯举、哑铃坐姿双手颈后臂屈伸、哑铃平卧双手臂屈伸、哑铃俯身单臂屈伸。

关于手臂健身入门训练***教程和健身手臂的练法的介绍到此就结束了，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于健身手臂的练法、手臂健身入门训练***教程的信息别忘了在本站搜索。