健身练习腰肌腹肌动作-腰腹肌怎么做***

本篇文章给大家分享健身练习腰肌腹肌动作，以及腰腹肌怎么做***对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

• 1、如何锻炼腹肌最好
• 2、腹肌训练的最高效的几个动作
• 3、腹肌怎么练习
• 4、训练腹肌最好的8个动作
• 5、练腹肌最科学的方法有哪些
• 6、练腹肌三个动作是什么?

如何锻炼腹肌最好

1、仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动（跑步、跳绳、游泳等）保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。

2、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

3、训练腹肌最好的8个动作1 单车式 通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉；共需进行两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组间允许有30秒的休息时间。

4、最好的运动就是仰卧起坐，曲腿做，起来时侧身，用右臂去碰左腿外侧，用左臂碰右腿外侧。还可以做两头起运动，平躺，手放头上伸直，手跟腿一起使劲，让手跟脚在肚子上方交汇，坚持做一定有效果。

腹肌训练的最高效的几个动作

1、平板支撑，仰卧起坐，卷腹，引力向上，俯卧撑，这些动作坚持每天做一定有效果。

2、伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的***，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、药球等）。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为佳。

3、双膝弯曲双脚踩在地面，腰椎段紧贴在地上，胸椎段完全卷起，双手重叠以胸椎去左右旋转，注意骨盆要非常稳定，不要左右摇晃。以上动作，每一个动作以15次为一组，需要坐四组，坚持进行训练，身体将会有一个非常完美的改变。当然想要腹肌更加明显，那么体质不高于10%时才会达到更好的效果。

腹肌怎么练习

1、腹肌练习动作一：四肢卷曲运动 取仰卧位，平躺于瑜伽垫上，双脚并拢向上抬起，与此同时，双臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝，具体动作如图所示。该动作重复20秒钟，然后进入下一个动作练习。

2、侧躺在地上，弯曲手肘支撑住头部，然后单腿曲膝抬起，放下。可重复数次后换另一侧的练习。此组运动可以锻炼侧腹肌，亦可结实臀部的肌肉。适合想要保持身材的男士练习。悬吊抬腿运动 可以充分利用公共的免费资源，练习悬吊抬腿的工作。公园里的单杠或双杠均可练习。

3、练腹肌最有效的方法是一个字 “练”。方法如下：腹肌练习动作一：倒V俯撑并脚左右跳。腹肌练习动作二：坐姿并腿抱膝。腹肌练习动作三：屈肘俯撑左右侧提膝碰肘。腹肌练习动作四：跪姿俯撑异侧肘碰膝。腹肌练习动作五：仰卧两头起。腹肌练习动作六：仰卧屈膝挺髋左右转体。

4、屈膝起坐 动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点***部位：上腹部肌群 仰卧起坐 动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。

训练腹肌最好的8个动作

上腹肌训练 仰卧卷腹 仰卧平躺，腿可屈放，反复做上身胸肩部仰抬动作，上腹收紧，尽量挤压上腹肌。仰卧起坐 仰卧，以臀部为轴，反复做上身肩至下背部的仰抬腾起动作，整个上腹部必须收紧，但此动作多做容易伤腰椎，要控制运动量。

第一个动作、双臂交叉仰卧起坐。训练的时候把我们的双手交叉放在上腹的位置，注意在做动作的时候要让我们的腰部贴紧地面，然后把我们的肩胛骨从地面上抬起来，注意控制训练节奏。第二个动作、仰卧交替摸脚。

训练腹肌最好的8个动作1 单车式 通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉；共需进行两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组间允许有30秒的休息时间。

腹肌练习动作一：四肢卷曲运动 取仰卧位，平躺于瑜伽垫上，双脚并拢向上抬起，与此同时，双臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝，具体动作如图所示。该动作重复20秒钟，然后进入下一个动作练习。

动作一，做4组，每组完成12次，每组做完休息30秒，时间不要太长，训练时可以利用重量递增方式训练，训练时注意腰腹发力。

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的***，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃、药球等）。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。

练腹肌最科学的方法有哪些

1、五种腹肌锻炼方法 仰卧起坐 主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。举腿收腹 主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。

2、空中登车 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

3、练腹肌最有效的方法是一个字 “练”。方法如下：腹肌练习动作一：倒V俯撑并脚左右跳。腹肌练习动作二：坐姿并腿抱膝。腹肌练习动作三：屈肘俯撑左右侧提膝碰肘。腹肌练习动作四：跪姿俯撑异侧肘碰膝。腹肌练习动作五：仰卧两头起。腹肌练习动作六：仰卧屈膝挺髋左右转体。

4、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

5、腹肌练习动作一：四肢卷曲运动 取仰卧位，平躺于瑜伽垫上，双脚并拢向上抬起，与此同时，双臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝，具体动作如图所示。该动作重复20秒钟，然后进入下一个动作练习。

6、哪些行为会感染淋病？小茜有文化 2023-05-29 · TA获得超过291个赞 关注 展开全部 经过三年的努力，两天的奋战，终于敲响了高考最后一科得结束铃，在这一刻是自己的英雄，恭喜你完成了一件非常了不起的事。

练腹肌三个动作是什么?

练腹肌的三个动作分别是平板侧伸展、平板交替肘碰膝和平躺摆腿。 平板侧伸展 这个动作***的是腹部两侧的肌群，同时还能强化核心。 平板交替肘碰膝 这个动作可以让单侧的腹肌得到很好的锻炼，两侧交替做就能让整个腹肌得到很好的锻炼了。

练腹肌的三个经典动作有：单车式 通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉；共需进行两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组间允许有30秒的休息时间。

练腹肌的三个经典动作是：卷腹、登山跑、90°直腿卷腹。卷腹 准备动作做好后，借助腹部的力量，将身体向上卷起，卷起的部位只有头部、颈部和背部的上端，卷起到顶点后可以稍作停留，然后再将身体缓慢地还原到初始位置，然后重复进行动作。

动作仰卧反卷腹；动作仰卧交叉打腿；动作动态侧支撑。身体的每个部位，从某种程度上来说的确是有训练它的最佳动作或最优方式。仰卧反卷腹；①仰卧和卷曲腹部的正确方法是从你的手开始。

练腹肌的三个经典动作 仰卧起坐 仰卧起坐是练习腹肌最经典的动作之一。首先需要将腿弯曲，然后交叉放在胸前或者伸直并成直角放在地面上。接着需要将上半身的背部离开地面，使肩膀尽量接近膝盖。最后，放慢呼吸，让身体缓慢下降到地面上，重复该动作多次。

练出腹肌三个基本动作2 屈膝卷腹 那么就让我们来看看今天的这些动作，第一个要给大家推荐的是屈膝卷腹动作，我们在做这个动作之前，首先要保持一个仰卧姿势，在这个仰卧姿势上，我们需要将腹部收紧，然后将我们的腿部弯曲，做成一个屈膝的状态，在这个状态下，我们利用腹肌发力去完成这个卷腹的动作。

关于健身练习腰肌腹肌动作，以及腰腹肌怎么做***的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。