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健身锻炼脖子动作大全-脖子健身

健身动作 1年前(07-14) 84

接下来为大家讲解健身锻炼脖子动作大全，以及脖子健身涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

胸腔扩展（每天一分钟）动作要领：双手十指交扣环抱头后部，手肘打开向后伸展，双肩下沉脊柱伸展，保持躯干直立。反祈祷式（每天两分钟）动作要领：双手在背后合十，胸腔展开，手肘肩膀向后展，感受头颈向上伸展。

转脖子运动。还可每天靠墙站立，使头，双肩，背，*，脚都紧贴墙壁成直线，每天两次，每次二十分钟直到酸痛感为止，持续1个月。

（图片来源网络，侵删）

白天多做一些后仰的动作和运动，晚上用斜面床垫来进行颈椎牵引。注意，晚上只做一两个小时。这样就可以改变了。

主要成因属于上交叉综合征。然后我们就开始改善一个问题。第一步放松过紧肌肉胸大肌和胸小肌，***取一下方法进行拉伸放松。上斜方肌和肩胛提肌，***取下图方法进行放松。第二步，对较弱的肌肉进行强化。深层颈屈肌菱形肌和下斜方肌每天坚持把上述每个训练动作，做2到3遍，一个月下来会有改变的。

1、颈部肌肉训练（动作图片）单手侧压颈屈伸起始姿势一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。

（图片来源网络，侵删）

2、自抗力头右侧预备姿势同上。练习方法同头左侧，不同的是换右侧做。动作要求同上。以上4个动作练习全做，这样颈部肌肉才能平衡发展。

3、颈部侧动：首先要保持上半身挺直，面部朝向正前方，再把头部往右肩位置慢慢的倾斜，到达最大限度后停留10秒，然后就可以换另一边相同的动作。需要注意的就是如果转动头部感觉困难是，可以在往右侧方向倾斜的时候把右手绕过头部上方，紧贴在左耳轻轻用力帮助完成动作，往左侧就可以改为左手帮助。

4、比较专业的方法可以用四向颈部训练器和练颈帽，但这两种东西不太好找，我本人也没用过。比较简单而易操作的方法有两种。一种是用手提供阻力，双手抵住前额，脖子向前弯；双手抱头，脖子向后弯；右手抵住头部右侧，脖子向右弯，左侧相同。

5、脖子转圈运动这是一种简单易行的训练方法，可以增强脖子的柔韧性，同时可以锻炼颈部肌肉。具体方法是：坐直或站直，保持身体平衡，然后将头缓慢地向左转，转到最大程度后，停顿一秒钟，然后再向右转。每次转动10次，每天进行3次。

扩胸运动站立，双脚同肩宽，调整呼吸，双手握拳，掌心相对。水平方向缓缓地扩展双臂至身体两侧，使身体呈现一个字，这时感觉后背部夹紧，停留5秒，返回，做10-20个。

操作计算机、写作、看电视不要持续固定一种*，最好1小时左右作一次颈部活动或改变*。颈椎病急性发作期应暂停骑自行车、编织、缝纫等动作。这里介绍一种颈椎病的治疗性锻炼方法，此方法适应于各型颈椎病症状缓解期或术后。两臂向前向上举起，吸气，还原时呼气。

可以做飞燕式动作，就是要找一张硬床俯卧位趴在床上，肚子贴着床，脚和头有规律地往上抬，一天做4-5组，每组进行10-20分钟，可以增加颈椎跟腰椎的力量，增加脊柱的稳定性。

一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

锻炼方法如下：方法一：仰卧在床上，去枕，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部，持续3―5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3―5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉，对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100―200次，分3―5组完成。

首先，坐在凳子上，保持背部挺直，身体处于自然状态。手臂放在头的右侧，向头的左侧施加压力。然而，头需要抵抗压力，让头向右下压，直到脖子达到极限。向上抬起头，替换右侧，重新开始运动。颈部肌肉有完美的线条。脖子看起来更细更直，这可以给我们的身体增加许多点，改善我们的气质。

健身房颈部肌肉的.锻炼方法单手侧压颈屈伸起始姿势一手按头右侧，另一手$&*在左侧腰间。坐立均可。动作过程按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。

1、自抗力头右侧预备姿势同上。练习方法同头左侧，不同的是换右侧做。动作要求同上。以上4个动作练习全做，这样颈部肌肉才能平衡发展。

2、拳击运动员都深知，无论速度多快、力量多大，都可能遭受对手的打击。因此，增强脖子以提高抗击打能力至关重要。脖子是人体最脆弱的部位之一，也是连接头部的重要桥梁。一旦脖子受伤，后果将非常严重。为了保护脖子，必须使其充满肌肉，具备强大的抗击打能力。这样即便遭受打击，也能减少受伤的风险。

3、脖子：通过进行头倒立或铁板桥等训练，可以加强颈部肌肉的力量，从而在比赛中防止被击倒。肩膀：使用小哑铃进行大量的前平举和侧平举练习，可以增强三角肌的耐力，确保在疲劳时仍能保持正确的格斗姿势。三头肌：通过卧推和拉弹力条出拳等训练，可以加强三头肌的力量，提高直拳的攻击力。

4、除了锻炼之外，泰森还保持着良好的生活习惯，这对于维持肌肉量和健康至关重要。泰森能够保持这种粗壮的脖颈状态，也得益于他严格的自律和饮食习惯。他之所以能够取得如此辉煌的成就，并受到全球人民的尊敬，还因为他拥有坚定不移的毅力和强大的内心。

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