坐垫健身动作教学图解-坐垫***教程全集
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怎么锻炼大腿外侧肌肉
1、进行深蹲时，双腿应略宽于肩膀，两脚向外分开。当前国际健身趋势倾向于***用半蹲的方式，即下蹲时膝盖略超过脚尖。这种深蹲方式能够更深入地*肌肉，使肌肉在整个过程中保持紧张状态。建议每组进行六到八次，共进行六组。
2、可以有效的对大腿外侧肌肉进行拉伸。拉伸的动作比较危险，建议患者一定要选择牢靠的单杠，一定要抓稳，避免导致摔倒的情况。也有可能会导致用力过猛，而引起的大腿肌肉出现拉伤或者扭伤的情况，建议患者在进行这种大腿动肌肉拉伸的动作前一定要进行热身运动，有效的缓解这种肌肉出现拉伤或者扭伤的症状。
3、锻炼大腿外侧肌的针对性练习方法：侧身抬腿。（1）右侧躺，脚面绷直，右手支撑在脑袋侧面，左手自然置于身前掌心朝下，胸部朝前。（2）向着天花板方向抬起左脚，到最高点后再放下。做20次后换另一侧进行。剪刀脚。（1）仰卧，上半身水平。脚面绷直，双脚伸直向两侧尽量分开。
4、大腿外侧的肌肉主要是股外侧肌，阔筋膜张肌以及股二头肌，对于这些肌肉的锻炼，有一定的方法，患者可以站立位，单足站立，另一侧大腿进行外展活动锻炼，或者患者可以侧卧位，要锻炼的一侧大腿在上，外展大腿悬空，十秒钟后放松，然后再次进行悬空，每次锻炼20下，每天2次。
5、下面我推荐几个能够有效锻炼大腿外侧的动作。动作一：坐式蹬腿 这个动作对于四头肌外侧的训练非常有效，男女生都可以进行锻炼，但不同的是，负重要不同，如果是瘦大腿外侧只需要轻重量、多次数的锻炼即可消耗脂肪，如果是需要进行增肌，那么需要要大重量去进行蹬腿。
6、大腿的外侧肌肉，杠铃深蹲是可以练的，做的时候可以在脚下垫一个板子是脚后跟抬起。这样可以使训练刚有效果，而且还可以防止运动损伤。其他的练习可以***用坐姿双脚负重抬腿的练习，等其它器械。臀部外侧和最上面的肌肉，可以***用躺式小腿靠着大腿，然后臀部向身体上方发力，也就是一种向上顶的感觉。
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