健身如何加强运动训练-如何提高健身效果
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如何进行健身训练
1、力量练习，初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
2、步骤刚开始健身的人，体能素质会比较差，这个时候我们只能从低强度的运动入手，比如快走、骑行、广场舞、爬山、太极都是不错的入门选择，对于大体重基数的人来说，这些运动也更容易入手，不容易中途放弃。你可以选择自己比较感兴趣的运动，这样更容易坚持下来。
3、哑铃训练：使用哑铃进行肌肉锻炼，可以有效增强上肢肌肉力量和耐力。 器械训练：利用健身器械进行全身力量训练，可以针对性锻炼各个部位的肌肉群。 自重训练：依靠自身重量进行训练，如俯卧撑、深蹲等，能够增强核心肌群的力量。
4、健身初学者的四大训练法则（续）身体在训练中***，在休息中恢复，在饮食中强化。通俗地讲，就是训练、休息、饮食三者并重。除了训练之外，休息和饮食对于身体素质的提升至关重要。不能只关注训练而忽视饮食和休息。
5、如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。第一天训练***包括卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟、蝴蝶机、罗马椅挺身、杠铃划船、坐姿划船等动作，注意挺胸做、背发力。
6、可以通过下面的方法来进行健身训练：要注意有氧锻炼，可以改善心肺的功能，每天跑步30分钟以上，每周跑步150分钟以上。在跑步的时候注意最快的心率，可以达到130次/分以上。这样可以有效的改善血糖的代谢、改善血脂的代谢、改善心脏的功能、改善肺脏的功能。
提高体能和力量的六大方法
1、俯卧撑 标准俯卧撑，不能马虎应付。开始时可以做两组每组20个，根据自身情况逐渐增加难度，如宽臂、夹臂、单臂等。坚持并有人监督，以保持动力。 跳跃式蹲起 开始时站立，下蹲后跳起。若膝盖感到疼痛，可只做下蹲动作。随着适应，可加快速度。
2、仰卧起坐比较适合女生，每晚睡觉前做45个，每天加一个，不用很快，也不要伤到自己，慢点做，让自己舒服的做，或者瑜伽里的一些动作也可以用来锻炼腹部力量。
3、大腿力量：以“鸭步”状行走，每组30米，共5组，中间不休息。 小腿力量：踮脚跳，大腿保持不动，每组30米，共5组，中间不休息。 上肢力量：俯卧撑每组8次，共5组；引体向上每组6次，共5组。 腰腹力量：仰卧起坐带转体，每组15或20次，共3组。
核心力量是健身第一步!如何加强核心力量的训练?
1、平板支撑 动作要点：收紧臀部和腹部，不要抬头或低头，保持身体从头到脚呈一条直线。股四头肌伸展侧身支撑 动作要点：注意以90度的角度收紧核心肌肉群、手臂和身体，保持身体从头到脚在一条直线上。动作要点：深蹲时，保持双臂伸直，保持一侧腿伸直，脚跟旋转，脚趾指向天花板，感觉大腿肌肉的伸展。
2、第一步，通过针对性的腰腹运动来锻炼核心，这对提升核心力量至关重要。 掌握以下三种无氧运动，快速提升核心力量：1 腹部翻滚：仰卧，双手抱头，通过腹部力量卷起，拉伸并锻炼腹肌。2 俄罗斯麻花：坐姿，双手触摸臀部，以腰腹为中心点，改变身体和手臂方向。
3、平衡垫站立 单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的***会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。单腿蹲 单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地，或者站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。平衡垫平衡式 坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。
4、平板支撑是一项极佳的核心锻炼动作。起初，你可能只能坚持短暂的时间，但随着核心力量的增强，你的耐力也会提升。这个动作能有效燃烧腰腹区域的脂肪，同时提高身体控制能力。 深蹲起跳不仅能锻炼腿部力量，还能增强腰腹肌肉。
5、直臂平板支撑，在平板支撑的前提下，让我们的手臂伸直，要领同平板支撑，坚持一分半钟至两分钟。动态平板支撑，结合平板支撑和直臂平板支撑，在平板支撑的状态下，转换成直臂平板支撑，然后再转换回去。坚持一分钟左右。
6、第 核心力量，是指我们身体躯干部分的肌肉所具有的力量，包括腹部，下背等身体部分。核心力量对于我们稳定身体，减少运动损伤有着重要作用。第 第一个动作是平板支撑，这个动作不要求训练者有健身基础，男女均适用，根据自己的情况调整每次训练时间，熟练之后就可以进行难度更大的动作。
怎样锻炼肌肉才能更快增肌呢?
1、跑步，每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。立定跳远，立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
2、有效快速增肌的方法有以下：补充蛋白质 可以多补充一些蛋白质。蛋白质可以帮助肌肉纤维愈合，这样经过补充蛋白质而长出来的肌肉会变得更快速、更好、更结实。高密度训练 通过训练的高密度的方法，帮助肌肉长得又快又好高的。缩短休息的时间、增加的组数，都是可以帮助训练具有高密度的。
3、**跑步 - 每天坚持跑2000-5000米长跑，可以显著提高心肺功能和耐受性，同时锻炼全身肌肉群，为增肌打下坚实基础。 **立定跳远 - 每天分早中晚进行三组立定跳远，每组25-50个，能有效锻炼腿部肌肉并拉长全身肌肉线条。
4、规定饮食，3分练，7分吃。这句话被健身圈的每个人所熟知。初学者开始锻炼，少吃多餐，多摄入蛋白质，以补充身体足够的营养。热身拉伸，拉伸可以降低肌肉粘度和内部肌肉消耗，从而提高肌肉收缩速度和强度。
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