坐姿杠铃健身动作大全-坐姿杠铃健身动作大全图片

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• 1、杠铃健身的动作要领

杠铃健身的动作要领

1、杠铃的健身方法杠铃的健身方法包括杠铃弯举、立正推举和颈后深蹲等。杠铃弯举能锻炼肱二头肌和前臂肌，立正推举能锻炼肱三头肌、三角肌、胸大肌和斜方肌，颈后深蹲能锻炼大腿肌群，臂大肌和下背肌群，不同的方法所锻炼的位置也不同。

2、预备姿势，两脚开立，与肩同宽，两手正握杠铃杆，两臂上提杠铃置于胸与锁骨之间或锁骨上，同时身体直立。挺举，两脚前后或左右开立，同时两臂向上挺举杠铃直至完全伸直手臂。双脚并拢，身体直立。屈臂，将杠铃放回胸与锁骨之间或锁骨上，此动作完成前不得有屈膝动作。慢慢将杠铃由锁骨向下移动，直至杠铃落地。

3、杠铃卧推练习：作为锻炼胸肌的最简单最基础也最有效的方法，传统的杠铃卧推受到很多健身爱好者的青睐。这个动作也比较简单，首先训练者平躺在躺椅上，躺椅不必非得平行于地面，也可以有15°左右的角度，可以向上也可以向下。

4、健身杠铃正确方法杠铃健身可以通过深蹲、硬拉、卧推三种方法进行。深蹲是利用深蹲动作加上杠铃负重运动，能够锻炼全身多块肌肉，硬拉是指通过上肢拉起杠铃，主要能锻炼上半身的肌肉，卧推是指身体平躺或者半躺，靠胸背部发力，主要锻炼胸肌及附近肌群。

5、这个动作我们在锻炼时要保持站姿，双手握住杠铃在头上进行推举。在锻炼的时候要保持核心收紧，双手保持发力，动作要缓慢进行，不要过快。新手初次锻炼不要使用很大的重量，这很容易让你的背部承受过大重量，很容易让背部受伤。

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