欧美健身48个动作-欧美健身48个动作图片
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文章信息一览：
- 1、新手去健身房应该怎么练?
- 2、无器械健身动作12式男女均可
- 3、打破平坦小腹的四个神话运动
- 4、用哑铃练肱二头肌怎么做,做几组每组几个??
- 5、【科学健身】48个高级核心力量、核心稳定训练动作动图gif
- 6、健身房健身不请私教怎么练健身房不请私教怎么练
新手去健身房应该怎么练?
先热身，再上跑步机：很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。
初次踏足健身房的新手应先接受教练的体质评估，以便选择合适的锻炼设备。 进行热身运动，使用有氧健身器材如跑步机或功率自行车，以慢跑或骑行10分钟开始热身。 进行力量训练，选择固定或自由重量器械，针对2到3个肌肉群进行大约45分钟的力量锻炼。
很多人一进健身房，先在跑步机上跑1小时，导致后续很难进行力量训练，因为能量已消耗殆尽。正确顺序是：先无氧后有氧，如先进行哑铃弯举、深蹲等提高代谢功能的无氧运动后，再做有氧运动，锻炼效果更佳，但注意两者时间加起来不宜超过1小时。
建议将心肺训练与重量训练分开。也就是一天心肺、一天重训，不要将这两者摆在同一个时段，以维持能量系统的使用效率，确保身体状况皆是在良好、高档时进行训练。注意集中 健身时应集中精神，不应三心两意，每组动作之间所隔时间不可太长。
新手去健身房应该如何练习： 设定明确目标：在开始健身之前，首先要明确自己的健身目标，无论是减肥、塑形还是增肌。明确目标有助于制定合适的训练***。 制定训练***：目标确定后，应制定一个包含训练频率、强度、时间和内容的合理***。
选择合适的运动装备：进入健身房后，首先应更换适合运动的服装。日常衣物可能会限制活动，而运动服饰则能提供更好的自由度和吸汗性能，同时搭配一双合脚的运动鞋，确保舒适度，为健身活动做好准备。 热身不可忽视：进行适量的热身运动对身体的准备至关重要。
无器械健身动作12式男女均可
1、. 交替抬腿仰卧起坐 - 组数：每腿15次 - 锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌、斜肌 - 动作要点：双脚彼此相邻，但不接触，腹部用力收紧。1 仰卧抬腿 - 组数：15次 - 锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌 - 动作要点：腹部用力收紧，向上抬腿时吸气。
2、无器械健身动作12式男女均可1 群练习，每个动作之间休息30秒，每组之间休息1-2分钟，共做1-2组。单腿侧踢 组数：左右腿各做15次。锻炼肌群：内收肌、臀肌。动作要点：腹部用力收紧。单腿平衡式 组数：15次 锻炼肌群：臀部、腿部、肩部、三头肌。动作要点：腹部用力收紧。
3、坐姿收腹。目标部位： 腹部锻炼方法： 在家中客厅放一个凳子，然后坐在上面，依靠自己腹部的力量，抬起双腿，双腿交叉向上。每次抬起15次，做3组。当你开始做的时候，你可以在中间休息一下，但是休息的时间不应该太长。
4、锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。
5、选取动作，做8-12组。每组8-15个。如果你觉得引体向上很难，那么你需要一个凳子垫在脚下，当你不能做起的时候，脚给点力。虽然这是一种欺骗的训练，但是你没有助手，就只能这样了！当然，当你觉得引体向上已经很简单的时候，你就可以负重了。3，深蹲。
6、引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。 以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。
打破平坦小腹的四个神话运动
1、神话1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式 现实：肩酸背痛，肚腩依旧。一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。
2、神话1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式 现实：肩酸背痛，肚腩依旧。 一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。
3、刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。 仰卧起做＋呼啦圈 不过仰卧起坐也要技巧，不要做那种过去考试的动作，上身和床板成40度角左右的的时候停几秒，比快速地胳膊肘点到膝盖的动作有效哦。
4、改变运动时间。比如，过去训练时间是每周的四，现可换为六。具体安排要视个人时间进行调整。饮食控制食物的总热量保持不变。原理同上。改变食物的餐次。比如原来一天三餐，现在则可在保证全天食物热量总值不增加前提下，改为五餐或六餐，少食多餐主要是让减肥者避免饥饿感。
5、走出误区 4个神话瘦腹法 误区1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式 现实：肩酸背痛，肚腩依旧。一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。
6、想要快速减小肚子，最好的办法是，腹部运动后顺时针或逆时针做环形按揉，促进脂肪代谢。早晚各做一次，早上要刚刚起床时做，晚上则临睡前做。坚持一个月，一定会收到显著的效果。
用哑铃练肱二头肌怎么做,做几组每组几个??
1、抡锤动作、左右10-12次、4-6组 抡锤动作要领：每只手拿一个哑铃，掌心朝内。两手垂在身旁。弯曲手臂举起哑铃至与肩同高。前臂内侧应朝内。坐式哑铃外弯举、左右10-12次、4-6组 锻炼要领：坐在椅子或长椅上。右手拿一个哑铃，手臂垂下来，使手肘放在右大腿内侧。举起哑铃至肩的高度。
2、哑铃弯举是锻炼肱二头肌的有效方法，选择适当重量的哑铃进行锻炼至关重要。 每天进行5到8组哑铃弯举，每组8到12次，可以获得良好的训练效果。 每组动作之间应休息2到3分钟，以确保肌肉得到适当的恢复。 练习哑铃弯举的目的在于增强肌肉力量，建议每组练习15到25次，间隔时间控制在1到2分钟。
3、练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。
4、一天做3组，一组做10~12个（最大重量的80 能举得次数），每组间隔1分钟左右。每个人都是不一样的（哑铃重量），一个星期做3~5次（一般是一天隔一天），做的时候注意动作，慢下快起，动作一定要慢，在做到顶峰的时候肌肉收缩1~2秒，在做之前最好有个热生运动，或者伸展运动，防止肌肉拉伤。
5、要想快速增强二头肌，你需要确保每次训练达到一定的强度，同时完成规定的组数和次数。通常推荐使用8到12次的重量，进行3到4组的训练（具体可根据个人情况调整）。通过持续的高强度训练，二头肌将得到更好的***和发展。除了哑铃弯举，引体向上同样能够有效地锻炼到肱二头肌。
6、针对肱二头肌的锻炼，可以选择哑铃弯举和引体向上这两种动作，每种动作做4组。对于初学者来说，建议选择8到12RM的负荷，即每组做8到12个动作，每组之间的休息时间不超过1分钟，动作间休息不超过2分钟。重要的是，增肌过程中，不宜每天都针对同一肌肉群进行高强度训练。
【科学健身】48个高级核心力量、核心稳定训练动作动图gif
基础训练 俯卧撑：胸大肌与三头肌的黄金搭档，通过颜色标识，轻松找到发力点。 滚轮支点俯卧撑：强化上肢和核心肌群，同时锻炼腰腹稳定力。 上肢力量 俯身哑铃飞鸟：对三角肌后束和背部肌群的塑造大有裨益。 平板卧推：打造结实胸肌和三角肌，提升上身力量。
通过体态改善动作、国家体育总局体科所创编的升级版训练、缓解颈肩腰腿痛的动作、基础动作与衍生动作库、哑铃与瑜伽动作、关节弹响、拉伸、八段锦、科学健身原则、保护膝盖方法、软开度影响、臀部肌肉功能、重训呼吸技巧、泡沫轴放松等，实现全面的健身目标。
下面16个核心力量训练动作，每个动作做1-2组，每组持续做15-20秒/20-25秒/25-30秒，根据自己的能力而定，每周抽出一个单独训练日完成训练。你也可以根据自身训练需要，选出一些动作加入到自己的腹肌或者背部训练***中。
健身常识 方法/步骤 说起训练核心力量，那当属不让的就是平板支撑了。就是两脚和胳膊支撑地面，身体成水平状态，如下图所示。正常人支撑3到5分钟就很好了，可以慢慢的往上加着训练。
平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的***会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。健身球俯卧撑。
为了全面提升核心力量，建议每周进行3次针对性的核心训练。以下是一组核心训练动作，可以帮助你增强核心力量。 核心训练动作 NO.1 保持腰部稳定，避免塌腰，腿部上抬时幅度不宜过大。错误动作与正确姿势：左右各20个，进行4组。NO.2 保持身体在同一水平线上。左右各20个，进行4组。
健身房健身不请私教怎么练健身房不请私教怎么练
健身房没有请私教时，可以通过制定一套系统的锻炼***来指导自己的训练。 系统的锻炼***应避免一开始就锻炼全身，而应分阶段，先分别锻炼上肢（包括胳膊）和下肢（包括腿部），并逐渐增加小负荷量。 在第一个月，可以***取隔天锻炼上肢、隔天锻炼下肢，再休息一天的循环方式。
首先，明确自己的健身目标是增肌还是减脂。然后，安排每日的锻炼时间，坚持定时去健身房。注意饮食和休息，保持积极的心态，集中注意力，可以听音乐来保持动力。制定个人训练***，尝试不同的***，并向经验丰富的健身者寻求指导，以确保动作标准，饮食方面可以查找各种增肌减脂的食谱。
作为健身新手，不请私教的情况下，可以选择跟随经验丰富的会员进行锻炼，以此学习正确的训练方法和技巧。 在观察他人的训练过程中，应注重细节，了解不同动作的正确姿势和呼吸方式，避免盲目模仿可能导致受伤。 保持谦虚的态度，向他人请教，可以获得宝贵的建议和指导，有助于更快地进步。
力量训练。可***肌肉生长，肌肉含量的提高对接下来的增肌和减脂都必不可少。新手可在1个训练日内将大肌群锻炼一遍，不需孤立肌群，也不必雕刻某块肌肉。推荐新手3个动作：酒杯深蹲、平板卧推、高位下拉。能分别练到下肢肌群和上身肌群，同时增强肢体协调能力、提高体能。
作为一个健身新手，如果不聘请私人教练，可以观察经验丰富的健身者如何训练。 通过观察和模仿，学习他们的训练方法和技巧，但要确保自己的动作适宜并避免过度训练。 保持谦虚的态度，向其他健身者寻求建议和指导，通常他们会乐于分享自己的知识和经验。
健身步骤：开始时用5至10分钟有氧热身，中间是40至50分钟的力量训练，最后用5至10分钟拉伸放松。力量训练项目：背部引体向上、胸部平板卧推、腿部杠铃深蹲、肩部杠铃推举、臂部杠铃弯举、腹部仰卧起坐。
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