胸部健身动作教程***-胸部健身器械动作
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健美操中胸部的基本动作有哪些
1、健美操中胸部的基本动作有：绕避运动、吸气运动、展肩运动、俯撑运动、屈体运动等。绕臂运动 双脚开立，两肩曲肘前举，手指放松置肩前，然后两臂沿肩轴向前平举，两臂向前、向上向后向下绕环，绕至开始姿势，重复练习 10次。
2、．跪地，双手分开比肩宽撑地，小路弯曲向上抬起。弯曲胳膊时，做俯卧撑动作，胸部着地。伸直双臂尽量拉长胸肌，做6—16次。仰卧。双手握拉器。缓慢上举，然后双手缓慢放下。做6—10次。双脚开立比肩宽，脚尖朝外。双手握2—2．5公斤重的哑铃放胸前。双臂向两边分开，再收回于胸前。
3、- 振胸和移胸：肩胸部位做前后抖动。 髋部动作 - 顶髋、摆髋、提髋：髋关节做物沿垂直轴做上下运动。- 绕和绕环：髋关节在矢状面内向前或向后做圆周运动。 手臂动作 - 屈、伸和举：肌肉收缩使关节产生屈和伸的活动过程。包括手臂的屈伸、手腕的屈伸和肘关节的屈伸。
4、健美操中的u属于瑜伽动作类型， 胸部动作 .胸部动作 （1）含胸：指两肩内合，缩小胸腔。 （2）展胸：指两肩外展，扩大胸腔。 （3）移胸：指髋部固定。做 腰部动作 （1）屈：指下肢固定，上体沿矢状轴和水平轴的运动。包括前、后、 左、右的屈。
5、胸部动作含胸、展胸。含胸，指两肩内含，胸廓内收；展胸，挺胸外展。振胸，振胸指胸部急速做内含和外展的弹性动作。腰部动作腰屈。腰屈指下肢固定，上体做体前、体后、体侧、体后屈动作。转腰。转腰指^下肢固定，上体沿垂直轴做扭转动作。髓部动作顶甑。
新手练胸,必须学会哪些动作?
1、动作双杠撑体 做3组，每组10-15次，组间休息1分钟。***胸部下沿肌肉，练好这块，可以加强卧推的力量。新手很难进行自重的双杠撑体，所以尽量使用辅助器械。双手握住双杠，身体直直地向前倾斜，双***叠勾在一起，收紧腹部，下半身保持放松。
2、平板杠铃卧推（每组6次×4组）接下来健身圈公认的“练胸之王”—杠铃平板卧推，能全面强烈地***胸肌各区域，促进其茁壮增长，并帮新手建立起扎实的肌肉力量基础。练习时，同样需维持肩胛收拢、双肩稳定的姿态，以免引发肩关节不适。
3、动作一：哑铃仰卧推举 这个动作是胸肌训练的基石，是增长胸肌的最佳方法。练习时，身体仰卧在平凳上，双腿平放，双臂弯曲握住哑铃，掌心朝前，哑铃位于***上方1厘米，抵住胸部。收紧核心，胸大肌发力推举哑铃至最高点，肩胛骨下沉，保持稳定。缓慢降下哑铃，重复动作。
4、相反如果下胸部肌肉比较薄弱，哑铃下斜卧推是你的首选动作之一，当然这些要在基础动作达到一定程度时，才可以进行短板不足的练习，在胸肌的复合动作中，可以加入一些滑轮动作的练习，这样练胸的效果会更好。希望以上的讲解，能够给新手朋友们带来帮助，祝愿你们早日练胸成功。
5、俯卧撑可以说是胸肌训练的最入门动作，很多人在还未接触健身的时候就已经学会了俯卧撑的正确姿势。正因为这个动作的门槛较低，所以在进行俯卧撑训练的时候，你更该注意动作的标准性。就是因为如果说俯卧撑的动作不标准，那整个动作基本上是没有太大意义的。
使用哑铃健身,要注重哪些细节?
1、呼吸一定要合理 在进行力量训练时，合理的呼吸节奏有助于保证体内氧气供应充足，从而提高动作的质量。例如，在进行哑铃仰卧起坐时，呼气时坐起来，吸气时躺下。每个人应根据自身情况找到适合自己的呼吸方法。
2、首先要注意安全，防止哑铃砸到自己，其次是训练的时候要注意动作的标准性。
3、练习哑铃前要选好合适的重量。练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为5公斤—5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。
4、在用哑铃进行健身时我们也需要注意一些事项，保证自己安全的使用哑铃锻炼身体，最重要的就是在运动前要充分的做热身运动，包括5-10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉；做动作不要过快，尤其是腰腹的稳定性很重要；训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。
丰胸健身操怎么做?胸健身操的方法
丰胸健身操站姿，双手臂打开向上举站姿，双脚稍分开，双手臂打开向上举，吸气，挺胸收腹，双手臂向身体后方拉升。充分伸展了胸肌、胸腺，能防止胸部下垂。站姿，挺胸收腹，两手相扣于背后站姿，吸气，挺胸收腹，两手相扣于背后，呼气，双手臂做拉伸动作。保持6组自然的呼吸。回复原位。反侧进行。
美胸健身操站姿，双手臂打开向上举站姿，双脚稍分开，双手臂打开向上举，吸气，挺胸收腹，双手臂向身体后方拉升。充分伸展了胸肌、胸腺，能防止胸部下垂。站姿，挺胸收腹，两手相扣于背后站姿，吸气，挺胸收腹，两手相扣于背后，呼气，双手臂做拉伸动作。保持6组自然的呼吸。回复原位。反侧进行。
扩胸：坐姿，双腿并拢，双手一上一下伸直，往胸部两边打开，保持30秒。丰乳操2 双手抱住后脑，两腿张开略比肩宽，腹部压在健身球上，保持身体平直。慢慢把头抬起来，高度大约胸部离球面有几公分的距离，头部要与上身保持同一直线，停留3秒，然后返回重复动作。头部仰起幅度过大。
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