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健身腰腹动作男士要领-健身腰腹部肌肉训练方法

健身动作 5天前 7

本篇文章给大家分享健身腰腹动作男士要领，以及健身腰腹部肌肉训练方法对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

平板支撑锻炼部位：腹部肌肉动作要领：俯卧，双肘弯曲支撑于地面，肩膀和肘垂直于地面，两脚与肩同宽，脚趾撑地，身体离开地面，躯干平直，头、肩、胯、膝、踝保持在同一个平面，腹部收紧，臀部收紧，眼睛看向地面，颈部自然伸直，保持均匀呼吸。

反做仰卧起坐是一种有效锻炼腰肌的方式，只需面向地面，上半身探出床边，保持下半身不动，以腰部为轴心，反复抬起上半身即可。仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作，平躺在床上，双手轻轻触碰自己的脚尖，注意动作要缓慢，避免惯性影响效果，一定要做到位，每次动作做到极限。

（图片来源网络，侵删）

仰卧起坐 - 仰卧起坐是提升腰腹力量的基础运动。平躺在瑜伽垫上，身体放松，屈膝并将手臂放在头部两侧。利用腰腹力量，将上半身抬离地面，直至下巴触及膝盖。然后慢慢放松，让身体平躺，重复此动作。每组30个，共进行三组。卷腹 - 卷腹与仰卧起坐类似，但强调的是腹部肌肉的孤立。

坐姿抬腿这个动作能更好地***腹肌下部。坐在长凳边缘，腿向前下方伸出，身体后倾10度左右，抓住凳边缘以保持平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿直至脚尖与双眼平行，控制动作速度。

健身球卷腹：平躺在健身球上，双脚平放在地面上，双手置于头部两侧，手臂展开。下颌微收，吸气，收缩腹肌，上身抬起约45度，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。为了保持平衡，双脚可以分开一些。若想增加难度，可以尝试双脚并拢进行。举腿卷腹：仰卧于地面，下背部紧贴地面。双手置于头部两侧，手臂展开。

（图片来源网络，侵删）

平板支撑：俯卧屈臂支撑，身体挺直，脚尖着地，保持静止不动。尽量长时间坚持，以锻炼腰腹肌肉的力量和耐力。两头起：仰卧在垫子上，双腿和上体同时上抬，手触脚后复位。每组进行十次左右，每次练习三到五组，以加强腰腹肌肉的力量和协调性。

第一种方法是通过上肢支撑进行腰腹肌力量训练。例如，悬垂举腿或负重悬垂举腿，练习时保持双腿缓慢上举，若要增加难度可以在小腿绑上沙袋。第二种方法是以躯干支撑进行腰腹肌力量训练。比如仰卧举腿抗阻训练，练习者两脚并拢仰卧于垫子，协助者推压练习者的脚面，以此进行循环练习直到肌肉酸胀。

仰卧起坐是锻炼腰腹力量的经典方法。建议每次做100-200个，分为20-30个一组，至少完成5组。可以根据个人情况适当增加难度，例如手拿哑铃或铁饼放在脑后进行。俯卧撑也能有效锻炼腹肌。健身时应避免一次性做到力竭，而是应该分组进行，每次大约100个，至少分为5组，根据个人状况调整。

要有效地锻炼腰腹和腿部的力量，可以尝试以下几种方法：有氧运动：进行有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，可以提高心肺功能，增强腿部肌肉力量。核心训练：加强腹部和背部肌肉的锻炼，可以提高腰腹力量。常见的核心训练动作有：平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑、俄罗斯转体等。

1、仰卧起坐是我们日常生活中较为基础的一种方式之一，首先我们身体平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好，这时候屈膝，将手臂放在我们的头部两侧，使用腰腹力量，让我们的上半身能够离开地面，并且让我们的下巴能够触碰到膝盖位置，此时我们再放松身体，让身体向下平躺，重新开始。

2、仰卧起坐是腹部力量训练的基础动作。平躺在瑜伽垫上，身体自然放松，屈膝，手臂放在头部两侧。使用腰腹力量使上半身离开地面，下巴触碰到膝盖。然后放松身体，回到平躺状态，重复此动作。建议完成三组，每组30次。卷腹运动与仰卧起坐类似。

3、- 收紧腹部肌肉，尝试使背部减少与地面的接触。- 保持5秒，轻轻呼吸计数。放松后重复练习。仰卧起坐：- 平躺在地上，弯曲膝盖，双脚与地面成直角。- 把手放在大腿两侧，收起上体直到膝盖。然后返回到开始位置重复练习。- 想象下巴下有一个苹果，要求下巴远离胸部，不要含头。

1、哑铃腰腹部训练方法：手握哑铃半蹲：哑铃深蹲一组20~25次，做3组。主要练习：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。哑铃箭步蹲：哑铃箭步蹲一组15~20次，做3组，主要锻炼大腿、臀部。哑铃硬拉：哑铃硬拉动作一组25~30次，做3组，主要锻炼腰部。

2、仰卧举腿。平躺在练习凳子上，双腿伸直，双脚夹一个哑铃，腹部用力拉起双脚，直到双脚与地面构成九十度直角，然后自然放下。重复这个动作，多做几组，量力而行，不必一次性练至力竭。单臂拉身侧的哑铃。

3、使用哑铃锻炼腹肌可以***用以下几种动作：俯卧撑：将哑铃放在双手的两侧，然后以俯卧撑姿势进行动作，注意保持腹部收紧。坐姿颈后屈伸：坐在凳子上，将哑铃举过头顶，然后弯曲身体向左侧，再回到起始位置，接着向右侧弯曲，重复动作。

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