首页健身动作正文

在家徒手健身动作讲解-在家徒手健身的方法

健身动作 2个月前 (03-09) 34

本篇文章给大家分享在家徒手健身动作讲解，以及在家徒手健身的方法对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

通过增加肌肉量，提升运动表现，改善体态，提高基础代谢率，避免肥胖，力量训练在健身中占据重要地位。使用器械与自身重量进行抗阻训练虽同属力量训练，但针对不同的健身目标，两者各有特色。徒手自重训练包括俯卧撑、深蹲、弓箭步下沉、引体向上、卷腹等，适合居家进行。

单腿侧踢组数：左右腿各做15次。锻炼肌群：内收肌、臀肌。动作要点：腹部用力收紧。单腿平衡式组数：15次锻炼肌群：臀部、腿部、肩部、三头肌。动作要点：腹部用力收紧。超人式组数：1分钟。锻炼肌群：核心、背部、臀部、肩膀。动作要点：向上抬起时吸气，放下时呼气。

（图片来源网络，侵删）

徒手健身5大黄金动作介绍如下：跪姿俯卧撑建议：3组，每组8-12次注意事项：双手撑地，略大于肩宽，身体从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线；向下时，手肘自然弯曲至胸部贴近地面，却不与地面接触；向上时，手臂自然伸直至胸部充分发力；整个过程核心收紧，不能弯腰弓背、耸肩。

俯卧撑：双手位置靠近腹部，身体保持在一个平面上。支撑时快速起桥，缓慢落下，身体不要塌腰。每组10-20次。立卧撑：进行俯卧撑时，身体不要接触地面。撑起时同时收腹站立，其他要求与俯卧撑相同。每组10-20次。举哑铃：两脚自然站立，上体保持正直，挺胸抬头。两臂弯曲快速举起，缓慢落下。

三，在经过一段时间训练手，尽可能多尝试一些新的徒手动作徒手健身训练中，有很多较为困难或者极其徒手的训练动作，比如倒立，人体旗帜，龙旗，立卧撑等等。这些动作对于很多刚开始徒手健身的新手来说，一时间是很难以掌握的。所以，我们必须要进行大量的，长时间的基础训练以后才能够完成。

（图片来源网络，侵删）

俯卧撑：这种全身性的运动能锻炼到胸肌、三角肌、斜方肌和三头肌。你可以通过增加负重，比如让一个人站在你身上，或者提高难度，比如双脚站在板凳上，甚至是四个板凳分别放在四肢下进行更强的训练。引体向上：只要有门梁或者高处的支撑，就可以进行。这种运动主要锻炼背部肌群。

在家健身无需任何器械，只需利用常见物品，便可锻炼全身肌肉。俯卧撑可锻炼胸肌、三角肌、斜方肌和三头肌，通过负重或增高动作，增加难度。引体向上则锻炼背部肌群，需选择能支撑身体的门梁或厨台。蛙跳可锻炼臀部、腹部和腿部肌肉，需深蹲并用力跳起。水桶弯举锻炼手臂的肱二头肌，需使用装有重物的水桶。

坐姿收腹。目标部位：腹部锻炼方法：在家中客厅放一个凳子，然后坐在上面，依靠自己腹部的力量，抬起双腿，双腿交叉向上。每次抬起15次，做3组。当你开始做的时候，你可以在中间休息一下，但是休息的时间不应该太长。

徒手健身是一种无器械健身的方式，仅借助自身重量进行锻炼。以下是10种实用的徒手健身动作，帮助你在任何时间、任何地点都能有效塑造肌肉。在开始徒手健身前，务必做好充分的热身，确保运动安全。下面是详细的10个动作介绍：俯卧撑变体： - 上斜俯卧撑：借助墙壁支撑，保持腰背直线，避免臀部翘起。

徒手健身的5个动作，天天健身很简单俯卧撑俯卧撑无愧为健身的王牌动作，而且不用什么健身器材，每天做上百来个就能很好的锻炼到胸大肌、肱三头肌和腰腹部肌肉，是一种比较全面的健身动作。

俯卧撑。俯卧撑无愧为徒手健身的王牌动作，每天做上百来个就能很好的锻炼到胸大肌、肱三头肌和腰腹部肌肉，是一种比较全面的健身动作。用俯卧撑锻炼身体时要注意，动作一定要保持标准，速度切忌过快，身体下落时胸部与地面接触，身体上升时手臂要伸直（不可超伸），一上一下保持2~4秒即可。

跪姿俯卧撑：建议进行3组，每组8-12次。注意事项：- 双手撑地，与肩同宽，身体侧面看保持耳、肩、髋一线；- 向下时，手肘弯曲至胸部贴近地面，但不接触；- 向上时，手臂伸直，胸部充分发力；- 保持核心收紧，避免弯腰弓背、耸肩。卷腹摸膝：建议3组，每组20-25次。

俯卧撑俯卧撑是徒手健身中最经典的动作之一，它可以有效锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌。正确的姿势是双手与肩同宽，双腿伸直，脊椎保持中立，然后弯肘将身体向下压，再用力将身体推回到起始位置。推荐每天进行3组，每组12次。

卷腹：这是一种非常有效的锻炼腹部肌肉的动作。平躺在瑜伽垫上，双脚屈起成90°角，双手放在身体两侧或耳朵上方，利用腹部力量慢慢将上半身抬起至肩膀离开地面，注意腰部不要离开垫子。深蹲：深蹲不仅能加强腿部肌肉，还有助于锻炼核心肌群。

徒手健身的5大经典动作有跪姿俯卧撑、卷腹摸膝、交替横移蹲起、波比跳、原地高抬腿。跪姿俯卧撑双手撑地，略大于肩宽，身体从侧面看，耳、肩、髋在同一条直线；向下时，手肘自然弯曲至胸部贴近地面，却不与地面接触；向上时，手臂自然伸直至胸部充分发力；整个过程核心收紧，不能弯腰弓背、耸肩。

关于在家徒手健身动作讲解和在家徒手健身的方法的介绍到此就结束了，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于在家徒手健身的方法、在家徒手健身动作讲解的信息别忘了在本站搜索。