肩宽健身动作教学-肩宽健身动作教学***

今天给大家分享肩宽健身动作教学，其中也会对肩宽健身动作教学***的内容是什么进行解释。

文章信息一览：

• 1、肩宽怎么练宽
• 2、健身量肩宽的正确方法
• 3、如何通过健身将肩膀变宽?
• 4、怎么锻炼才能让肩宽一点
• 5、怎样通过健身把窄肩练宽?
• 6、怎么在家把肩部练宽?

肩宽怎么练宽

变式宽握引体向上/下拉 这是肩变宽的重点训练动作，能训练到上述大部分肌肉。握距约为两倍肩宽，肩胛骨向外打开，拉至最高点时夹紧腋窝，肩部下压。背部稍微弓起，腹部不能往前顶。按照1秒拉起，最高处停顿1秒，2秒下落的节奏完成，每组6-8次左右，达不到这个次数建议找朋友帮忙托脚助力。

肩膀变宽的办法有很多，主要通过运动来变宽肩膀，最直接的运动就是游泳。游泳是一项消耗体能比较多，而且对肌肉、骨骼损伤比较小，而且安全性比较高的一项运动。在游泳的过程中，主要是靠臂部的力量让肩膀、上臂、前臂各肌群的肌肉通过打水的动作使人体在水中向前行。

推举：这个动作可以锻炼到三角肌的前束、中束和后束。做法是坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，将哑铃以弧线推至最高点，稍作停顿，然后缓慢控制哑铃按原路线（弧线）降回原位。 侧平举：这个动作主要针对三角肌的中束。

健身量肩宽的正确方法

以下是健身量肩宽的正确方法： 训练肩部肌肉：要让肩部变得更宽，需要通过训练肩部肌肉来实现。肩部肌肉主要包括三个部分：前束、中束和后束。要均衡发展三个部分的肌肉，可以***用各种肩部训练动作，如哑铃推举、立式划船、拉力器侧平举等。

测量肩宽的方法如下：测试人员需站在受试者背后，使用两根食指沿肩胛骨边缘向外滑动，找到肩峰外侧缘的中点，即肩峰点。然后，用测径器测量两肩峰点之间的直线距离，读取准确数值。测量时，误差应控制在0.5厘米以内。肩峰位于肩膀外侧，是肩胛骨最突出的部分。它在肩关节的稳定性中起着重要作用。

在测量肩部尺寸时，需要确保身体站立自然，两腿分开与肩同宽，两肩放松，双手自然下垂。测量者应将皮尺放置在两肩顶点处，注意手工测量可能存在约0.5厘米的误差。肩部在人体中有多个含义。首先，它指的是背部和肋部到面部和头部之间的部分，这个部位对于支撑身体、保持平衡以及进行各种动作都起着重要作用。

测量肩宽的方法：找人帮忙。因为要沿着背的上半部分进行测量，所以需要其他人帮你测量。穿一件合身的衬衫。最好找定制衬衫，如果没有定制衬衫也可以穿一件合身的衬衫。肩膀放松站立。挺直背部，但是肩膀不需要故意的挺直，保持放松状态就好。测量肩点之间的距离。

当你从上至下移动手指，直至找到肩膀最宽的部分，这两个点之间的距离就是你的肩宽。确保在测量时保持身体自然放松，避免肌肉紧张导致的误差。记住，肩宽的测量最好在静止状态下进行，因为动态时肩部的动作可能会影响结果。测量完成后，你可以记录下这个数值，它在日常穿搭和健身中都能提供有用的参考。

测量肩宽的方法 测量肩宽通常需要站在一个水平的平面上，使用一把可伸缩的卷尺或软尺。确保站直，肩膀放松，手臂自然下垂。测量时，将卷尺的一端对准一侧的肩膀的最突出部位，另一端对准另一侧的肩峰，记录下这个距离就是个人的肩宽。

如何通过健身将肩膀变宽?

哑铃推举：- 站立或坐于凳子上，手持哑铃，手臂弯曲。- 将哑铃向上推至肩部高度，再缓慢降回初始位置。- 重复10-15次，完成3组。 侧平举：- 站立或坐下，手持哑铃，手臂自然下垂。- 抬起手臂至与肩部平行，然后缓慢降低。- 重复10-15次，完成3组。

第三个动作是哑铃背双飞，它可锻炼三角肌后方和侧边肌肉。直立，双脚分开与肩膀同宽，上半身前倾，保持背部挺直，双手各持一只哑铃，位于胸部正下方，手腕稍微转动，确保小指位置高于拇指。慢慢将双臂向两侧举起，选择合适的重量，确保每次最多能做15次。最后一个动作是举圆盘，它主要锻炼三角肌前方肌肉。

保持身体的直立姿势非常重要，哑铃在身体两侧平行并始终指向前，做动作时不允许它们向内和外转动。让哑铃尽可能低地拉动两肩，然后尽可能高地向上“耸动”双肩，在顶点收缩挤压斜方肌。向上耸肩时，双肩不要转动，运动应是直上直下的。每一次重复，斜方肌都要完全伸展、完全收缩。

方法1：***用力量训练做侧平举训练。要想打造肩部肌肉，用哑铃做侧平举是一个不错的方法。开始用比较轻的哑铃练，在有了一定力量之后再练重的。做这一练习时，手臂放于身体两侧，双手各持一个哑铃。然后，向上举起哑铃，直到与肩同高。做3组，每组重复6-10次。宽握杠铃直立划船。

怎么锻炼才能让肩宽一点

在家中增加肩宽，主要是通过锻炼三角肌，这个区域对于肩宽的增加至关重要。一个有效的锻炼方式就是举和提的动作，它们能够*三角肌。俯卧撑对三角肌前束的*作用同样显著。选择合适的重量，以能够完成标准动作10次为宜，进行8-12次的重复，总共锻炼5-8组。

想要通过锻炼增加肩膀宽度，可以遵循健美理论中关于重复次数（RM）的概念。初练者推荐使用8到12RM的重量进行锻炼，每组做8到12次，每组间休息不超过一分钟，每个动作间休息不超过2分钟。进行肩部锻炼时，推荐的几个动作包括哑铃推举、哑铃前平举和哑铃侧平举。每组动作进行4次，总共4组。

平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

想要提高肩宽，可以通过以下方法锻炼：通过改变肩胛骨的位置把手臂向外推，可以让肩变宽3-4厘米。旋转手臂，让骨头的突起方向朝外顶起肌肉，可以让肩显得更宽、更圆润。锁骨的长度由遗传决定，但是可以通过锻炼增加肌肉量来改善锁骨长度。

哑铃侧平举：一般的话，想要锻炼肩宽的健身爱好者都会去做“哑铃推举”来锻炼三角肌的前部，但对于三角肌的后部锻炼几乎没有效果，侧平举可以增加这部分的锻炼效果，保持稳步有效增长。

怎样才能让肩膀变得宽一点？ 肩膀宽的话，最好的就是俯卧撑啦，还能锻炼你的胸大肌，手臂粗的话，举举哑铃就不错啊。 无论怎样，不管哗锻炼还是不锻炼，要使身体健康，最好就是早睡早期，晚上最好11点之前能够休息，睡眠时间不少于6小时，因为夜间各个时段都分别有各个身体结构需要在睡眠中得到恢复。

怎样通过健身把窄肩练宽?

运动方法共二组：首先介绍双手平举法。双脚张开比肩宽，身体重心往下摆，不过臀部需保持稍高于膝盖。双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力。重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。另一运动方法为双膝跪地伏地挺身法。

俯身飞鸟主要锻炼肩部三角肌后束，同时锻炼背部与手臂肌群。双手各持适当重量的哑铃，双脚间距与肩同宽。背部保持平直，俯身，屈膝，使上体大致与地面平行，双臂自然下垂，掌心相对，然后尽量向上抬头双臂，使肘与肩在同一平面上，保持肘关节角度。停留片刻，在慢慢还原，做连续动作。

要想把肩膀练宽，就必须***用器械和自重动作来进行锻炼 如有条件，可以选择健身房练习，如想在家锻炼的话，最好***用哑铃 哑铃要选择可拆卸重量的，重量在30--40kg左右，锻炼的动作有：哑铃耸肩、哑铃前举，哑铃测平举，俯身平举、哑铃推举。

锻炼使肩膀变宽的方法：扩胸运动，站立，双臂展开做扩胸动作，每次更具自己的时间体力做个几分钟就好，不易过分疲劳，手臂由前平举快速变成侧平举并继续想后振，手臂要与肩齐平。也可以曲肘做振臂，顺便活动腰部。

坐姿杠铃颈后推肩 22 俯身杠铃提拉 23 练肩的方法和安排：以上锻炼肩部三角肌的练习动作每周练2次，每个动作做3到5组，每组做12到15个，坚持6个星期，就可以明显看到自己肩膀的变化。

怎么在家把肩部练宽?

1、肩膀变宽的办法有很多，主要通过运动来变宽肩膀，最直接的运动就是游泳。游泳是一项消耗体能比较多，而且对肌肉、骨骼损伤比较小，而且安全性比较高的一项运动。在游泳的过程中，主要是靠臂部的力量让肩膀、上臂、前臂各肌群的肌肉通过打水的动作使人体在水中向前行。

2、使用哑铃锻炼肩部肌肉是一种有效的方法。以下介绍两个简单动作，帮助你在短时间内锻炼出宽厚的肩肌：肩上举 将两个哑铃握于手中，双手微曲至与肩膀同一水平。双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，然后将双手放回起始位置。

3、向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。耸肩：主要练斜方肌。

4、宽握颈后推这一练习可以***用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

5、在家如何练习宽肩膀 俯卧撑：这是一种非常方便的家庭锻炼方式，可以有效锻炼三角肌前束和中束。进行俯卧撑时，将横杠提至锁骨上，两手掌上托住杠铃。双手持铃置于两肩外侧，掌心相对。向上推起至两臂伸直，注意上体始终要挺胸、收腹、紧腰。 哑铃推举：锻炼三角肌前束和中束。

6、变式宽握引体向上/下拉 这是肩变宽的重点训练动作，能训练到上述大部分肌肉。握距约为两倍肩宽，肩胛骨向外打开，拉至最高点时夹紧腋窝，肩部下压。背部稍微弓起，腹部不能往前顶。按照1秒拉起，最高处停顿1秒，2秒下落的节奏完成，每组6-8次左右，达不到这个次数建议找朋友帮忙托脚助力。

关于肩宽健身动作教学，以及肩宽健身动作教学***的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。