治疗盆骨的健身动作-有利于盆骨修复的动作

本篇文章给大家分享治疗盆骨的健身动作，以及有利于盆骨修复的动作对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

• 1、产后盆骨一高一低做哪些运动能改善这个情况呢?
• 2、改善盆骨前倾的方法
• 3、盆骨前倾的矫正方法
• 4、产后骨盆恢复动作
• 5、瑜珈里有个收盆骨的,怎么练才正确呢?
• 6、盆骨前倾矫正的方法

产后盆骨一高一低做哪些运动能改善这个情况呢?

1、产后骨盆恢复运动，主要适合于盆底肌肉有松弛的情况而***取的运动方式，常见的有凯格尔模板训练、***哑铃、深蹲运动等。

2、合理饮食与运动：产后应保持均衡的饮食，多吃富含钙、磷、维生素D等有助于骨骼健康的食物。同时，适当的运动也是非常重要的，可以选择一些低强度的有氧运动如散步、瑜伽等，有助于促进血液循环和肌肉恢复。避免重体力劳动：产后应避免进行重体力劳动和剧烈运动，以免加重骨盆的负担。

3、产后如果想矫正骨盆，可以自己在家做一些矫正骨盆的运动。宝妈可以坐到床上，然后用手肘撑住整个身体，使身体慢慢往下滑，直到整个身体都悬空。然后就保持这个动作，同时尽量的收腹，让腹部保持紧张。坚持十分钟，再慢慢的起身。每天坚持做一会，就可以起到矫正骨盆的效果。

4、此外，拉伸运动也是纠正骨盆变形的有效手段。具体做法是双脚着地跪成，抬起一只脚并向后伸展，直到臀部到脚踝有拉伸感。每天左右交替进行五次，可有效控制骨盆变形带来的症状。加强体育锻炼同样重要。有氧运动如快步走、游泳和保健操等能够改善全身血液循环，加速局部循环，从而改善局部症状。

5、顺产后骨盆恢复 顺产后腰想恢复盆骨，可以从运动的方式来矫正和恢复。（1）立式锻炼：站立，双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，形成大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，使***往上提的方向动，经过耐心锻炼，即可学会分清***和***括约肌舒缩，改善***松弛状态，提高***的夹缩机能。

6、由于孕期和产时对盆底的压迫，产后常常有盆底松弛，这种情况绝大部分两个月以后会恢复，也有少数恢复不好会产生持续的盆底松弛，需要医生干预治疗。

改善盆骨前倾的方法

骨盆前倾通常可以矫正，对于其治疗方法，具体如下：系统的治疗：包括纠正不良的站姿、坐姿，加强腰背部、腹部肌肉锻炼，增强骨盆周围的稳定性。腰椎牵引治疗：松弛腰椎，恢复腰椎的稳定和生理曲度，均可以促进骨盆前倾的改善。一般经过6-12月的治疗，能够使骨盆前倾逐渐得到矫正。

所以说如果你的腹肌相对于下背部不够强的话你的骨盆前倾状态就会被放大。所以针对这一原因的解决方法也很简单，就是练腹肌。 但是这里练腹肌你要注意：你不要去挑那些会涉及到下腹的动作，比如会涉及到抬腿的动作，例如反向卷腹等等。

骨盆前倾可以通过以下几种方法进行纠正：第穿负跟鞋，负跟鞋可以使身体重心发生前移，骨盆在矢状轴上向后旋转，能够改善骨盆前倾以及腰椎前凸现象。第前脚掌下垫高，脚跟着地，维持站立至疲劳为止，每天进行10-20次，通过静力性练习可以使骨盆前倾得到明显改善。

盆骨前倾的矫正方法

1、骨盆前倾大多是由于后天生长发育过程中，由于营养不良、坐姿不正确甚至外界损伤等引起。如果不影响正常行走，可以***用支具保守治疗，还可以通过日常练习瑜伽进行矫正。

2、矫正骨盆前倾可以通过以下几种方法： 进行臀桥训练：- 躺在平地上，双脚平放于地面。- 抬起臀部，使骨盆和腹部保持一条直线。- 缓慢地将臀部降下，逐次回落，每组完成12-16次。- 每天进行6-8组练习。 腰部伸展训练：- 保持上述姿势，轻轻将腰部向下压，接触地面。

3、骨盆前倾可以通过仰卧位睡眠得到矫正，但矫正程度有限，还需要配合其他治疗。患者在睡眠过程中保持仰卧位，并在双膝关节后方垫软枕，使骨盆后倾，经过长期锻炼和睡姿保证，能够纠正骨盆前倾。锻炼方法通常包括骨盆周围肌肉训练及站姿训练，长期坚持锻炼才能够发挥良好的治疗效果。

产后骨盆恢复动作

产妇还可以把身体平躺在床上，让双膝保持弯曲，双脚平放在床上。通过上下抬起腹部，帮助收缩***的肌肉。坚持几秒然后重复动作。每天坚持做3次左右，每次5分钟左右，这样有助于骨盆和肌肉的恢复，注意动作不要太大，要适量缓慢的运动。

产后骨盆恢复动作 轻微的腿部摇动动作 平躺，弯曲右膝盖，头肩紧贴地板。躺在垫子上，双腿伸直。弯曲右膝盖，头肩和左腿继续保持紧贴地板的状态。将右膝盖弯曲至胸部，用右手握住右膝盖，并用左手握住右脚踝。轻轻地将右膝盖向右肩膀方向推，以左手将右脚踝压至会***。

俯卧屈膝式 （1）先俯卧在垫子上，上半身微微抬起，手肘弯曲时，肘部要撑住垫子，双手自然撑住下巴，双腿伸展且双腿之间保持一肩的宽度。（2）吸气，左膝盖要弯曲，让左脚跟慢慢靠近右臀部，同时让左脚背向反方向尽量弯曲伸展，尽量张开脚趾和张大伸展脚掌。（3）还原后，换另外一条腿做。

以收盆底肌收缩5秒、然后放松10秒，重复此动作20次以上。正常情况下，产后42天后这项运动即可做起来。

以下是一些常见的产后骨盆修复运动：深蹲：深蹲是一种非常有效的锻炼臀部和大腿肌肉的运动。站立时双脚与肩同宽，双手放在腰间或胸前，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，再慢慢站起来。重复10-15次。桥式：桥式是一种可以有效锻炼臀部和腰部肌肉的运动。仰卧在地上，双脚弯曲，双手放在身体两侧。

瑜珈里有个收盆骨的,怎么练才正确呢?

在腹部不断上提的同时，臀部往后延伸，这样才能充分锻炼骨盆，并有助于其回归正确位置。动作二 这个动作的起始姿势与第一个动作相同，跪趴在瑜伽垫上，脚背紧贴地面，五指分开。接下来，将一侧腿向后延伸，脚趾回勾，尽量保持整条腿都在延伸状态。同时，后侧腿部向内收并上提。

坐立，保持脊背挺直，双脚脚心相对。 吸气，双手向身体两侧延展；呼气，双手交叉放于脚尖下方，缓慢俯身向下，脊背向前延展。 保持呼吸，两肘内收，保持自然均衡的呼吸3~5次。 随后加强练习，保持位置不变，双手缓慢向两侧延展，指尖触地。 保持自然呼吸3~5次后，身体还原，坐回垫子上。

锻炼盆骨肌肉，可以***取缩肛运动，缩肛运动也叫做提肛运动，提肛运动主要***取的是在日常生活中尽力的收缩女性的***，或者是***有憋小便的感觉，持续5分钟左右之后再放松，这样运动可以使得盆骨的肌肉得到很强的锻炼，效果也会非常好，但是这个锻炼每天都要做大约2~3次，坚持锻炼就能收到效果。

进行束脚式瑜伽时，首先需要保持身体直立，将双脚脚心相对，双手向身体两侧伸展，然后呼气，双手交叉放于脚尖下方，身体慢慢向下。在向下过程中，保持自然呼吸，两肘内收，双手收回自然垂放。然后再次将双手向两侧伸展，让指尖接触地面。在整个过程中，保持正常的呼吸，最后回到最初位置。

开胯很重要，能使人体越来越绵软，也可以让腰部伸直，但收胯也一样关键，但通常却被别人忽略。收胯不仅能够 瘦腰，能够 避免胯太宽，也防止让，骨盆形变。下边的这种瑜伽体式，要是坚持不懈训练，大腿根部减2cm、小腿肚细1cm压根没有是理想。并且收胯还可以降低患心血管疾病的风险，真的是益处多多。

盆骨前倾矫正的方法

1、如果骨盆前倾严重，影响了行走或活动，或是由于外伤所致的骨盆前倾，则需要进行手术矫正，但要注意在手术矫正之后进行一段时间的康复训练，因为骨盆的倾斜程度受臀部肌肉的影响很大，通过训练增强肌肉的力量可以有效旋转甚至矫正前倾的现象。如果长期伏案、坐姿不正或跷二郎腿，很有可能会使骨盆前倾加重。

2、矫正骨盆前倾可以通过以下几种方法： 进行臀桥训练：- 躺在平地上，双脚平放于地面。- 抬起臀部，使骨盆和腹部保持一条直线。- 缓慢地将臀部降下，逐次回落，每组完成12-16次。- 每天进行6-8组练习。 腰部伸展训练：- 保持上述姿势，轻轻将腰部向下压，接触地面。

3、骨盆前倾可以通过仰卧位睡眠得到矫正，但矫正程度有限，还需要配合其他治疗。患者在睡眠过程中保持仰卧位，并在双膝关节后方垫软枕，使骨盆后倾，经过长期锻炼和睡姿保证，能够纠正骨盆前倾。锻炼方法通常包括骨盆周围肌肉训练及站姿训练，长期坚持锻炼才能够发挥良好的治疗效果。

4、骨盆前倾通常可以矫正，对于其治疗方法，具体如下：系统的治疗：包括纠正不良的站姿、坐姿，加强腰背部、腹部肌肉锻炼，增强骨盆周围的稳定性。腰椎牵引治疗：松弛腰椎，恢复腰椎的稳定和生理曲度，均可以促进骨盆前倾的改善。一般经过6-12月的治疗，能够使骨盆前倾逐渐得到矫正。

5、矫形鞋垫等。但是需要在医生或专业人士的指导下使用。进行物理治疗：物理治疗师可以通过***、牵引、热敷等方式帮助缓解疼痛和紧张感，从而促进骨盆恢复正常位置。需要注意的是，纠正骨盆前倾需要耐心和坚持，不能一蹴而就。同时，家长也应该引导孩子养成良好的生活习惯和姿势习惯，以预防骨盆前倾的发生。

6、所以说如果你的腹肌相对于下背部不够强的话你的骨盆前倾状态就会被放大。所以针对这一原因的解决方法也很简单，就是练腹肌。 但是这里练腹肌你要注意：你不要去挑那些会涉及到下腹的动作，比如会涉及到抬腿的动作，例如反向卷腹等等。

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