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背部健身训练动作男性-背部健身动作***教学

健身动作 19小时前 1

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动作要领：利用器械完成，注意胸部发力，身体挺直。（该动作主要锻炼胸大肌）使用器械：坐式蝴蝶夹胸器个数：共3组，每组15个背肌训练：动作一：引体向上动作要领：利用引体向上的器械完成，双手正握手柄，身体上拉至眼睛高于单杠，注意上身挺直。

在锻炼背部肌肉结束后，不要马上休息，可以试着做些背部拉伸，让肌肉不会过于紧张，这样还可以让你的背部酸痛感得到缓解。在锻炼后不要忘了及时补充足够的蛋白质，锻炼后的这段时间是你蛋白质需求的高峰期，这时候要及时补充足够的蛋白能量。

（图片来源网络，侵删）

如果想要让背阔肌发力，首先就要下沉肩胛骨，然后再做动作。这样可以保持背部中立，才能感受到背阔肌的顶峰收缩。②多做杠铃和哑铃划船动作针对背阔肌的动作有很多，有两个动作必须要练：杠铃划船和单臂哑铃划船。杠铃划船，主要依靠双手握住杠铃，来完成上提、下放杠铃的操作。

在我们的健身训练中，一般可以分为两种训练方式，一种是跑步之类的有氧运动，另一种则是无氧的力量训练。而在我们的无氧力量训练中，就可以分为很多的部分，其中有胸部肌肉的训练，背部肌肉的训练和腿部肌肉的训练以及肩部肌肉的训练。

1、关于肩部锻炼，可以尝试举重、俯卧撑、哑铃推举、肩部拉力器、立式划船和侧平举等动作。这些练习有助于增强肩部肌肉，提高肩部力量与灵活性。颈部锻炼同样重要，颈部伸展、颈部旋转、颈部挺直和颈部拉伸等动作可以帮助缓解颈部紧张，提高颈部活动范围。建议在进行这些动作时，动作要缓慢且有控制，以避免颈部受伤。

（图片来源网络，侵删）

2、双手正压颈屈伸法双手十指交叉，按在脑后，双手用力压头部，使其向前下方屈曲，颈部则用力顶住对抗，不让其轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。循序渐进，一般每次做15-20个，每天坚持练习1-2次。

3、锻炼背部肌肉的方法：练习1 姿势：俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起，使腰部轻轻后伸。说明：开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。练习2 姿势：俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。

4、俯卧蛙泳是趴到床上就能做的徒手训练，却能让整个背部都得到充分锻炼。俯卧于垫子上，上身微微抬起，屈肘悬空状，保持小臂和身体的平行，大臂则贴近于身体，呼气时手臂向前伸直再回到原位。

5、颈项部肌肉是维持颈椎稳定性的重要结构之一，平时加强项背部肌肉的锻炼，有助于维持颈椎的稳定性，从而延缓颈椎劳损退变的进程，减少骨刺对颈部的脊髓、神经根、交感神经及椎动脉的 *** 。这是预防颈椎病的有效方法之一。

**坐姿划船** - 利用绳索和V型杆，重量逐渐增加，每组12-8次。每组动作之间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。对于初学者，建议从能够控制的动作开始，逐渐增加难度和重量。坚持训练，你会看到背部肌肉的明显增长和力量的提升。

我们所说的是两个练习，下拉和绳索。首先颈后高位下拉，首要的是在练习我们的上部背阔肌，一定程度上也会影响我们的斜方肌，做的时候要注意的有很多，比如要挺直背部不能变成一个圆背并且时刻保持身体的紧绷。

如何打造厚实的背部1 单臂哑铃划船单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌，同时可以锻炼背部肌群。左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。

第二个建议就是用我们的手肘发力。如果你想要增加背部收缩的感觉，让肌肉处于紧张状态，才能更好拉伸。你可以想象用手肘使力，再去拉重量，进而带动我们背部的肌肉紧致收缩。我们都知道钩子，手肘往外突出的时候，向外面使力时，我们就能想象是钩子，然后围绕着轴中心，慢慢发力。

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