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健身做胸部的动作-怎样做胸部锻炼

健身动作 6小时前 2

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1、经常进行扩胸和上举运动有助于紧实松弛的胸部。 ******，保持适当的体重，也对胸部紧实有帮助。运动方法2：强力环举开始时，仰卧于地，双膝屈曲，脚掌平放地面。双手各握一个三至八磅的哑铃，掌心相对。然后将双臂直伸至胸前，手肘微曲，同时吸气。

2、改善方法女性要每天运动来做***的保养工作，工作一段时间就要做一次***保健操，如果在办公室、要做做深呼吸、甩甩手、跳跳脚，扭扭腰等运动，帮助身体活络经脉，推动气血，这样有效地牵拉***及***周围组织的运动，预防***下垂和预防保养。天天做做***保健操，可改善***下垂，让***充满弹性。

（图片来源网络，侵删）

3、女性***不下垂方法抚摸背部以单手尽量往后背摸，维持约10秒，再左右交替重复动作5-10分钟。挺胸运动有效增进肌肤紧实度，于运动时，确保胸肌保持弹性，身形更见玲珑。扩胸运动做伸展及扩胸的运动，可锻炼胸部肌肉，亦可防止***下垂。

4、伸展运动可以促进身体的筋骨拉伸，从而更好的延伸身体曲线。对于胸部线条来说，也是这样。通过伸展双臂的同时，来伸展两侧腰部和胸部，让上半身的线条都可以在拉伸的同时，得到更加紧实的锻炼。这也是锻炼胸部的一种方法。除了这些便捷的动作练习外，还有游泳、瑜伽、跳舞，也是锻炼胸部的良好运动。

胸椎稳定运动，先做这项热身运动，把胸挺起来，收起小腹，保持腰背部分垂直，用右臂支撑住身体，把左手放在耳朵侧边，然后手臂自然抬起，保持住身体的平衡和稳定。

（图片来源网络，侵删）

双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距***的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。

双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距***的重点也不同。

对于想要锻炼胸肌和腹肌的朋友，我可以分享一些实用的建议。首先，力量训练前的热身至关重要，可以选择慢跑来激活身体，直到感到微微出汗。对于腹肌的锻炼，仰卧起坐是一个简单且有效的方法。躺在床上，双脚压在床边，开始时每组做100个，分5组完成，随着体能提高，逐渐增加到每组200个，同样做3组。

第一个动作：坐姿推胸，这是一个练习胸大肌的一个基础动作，也是有健身基础的健身者的推胸热身动作。动作要领：根据个人的身高将器械的座椅调到适当的高度。一般情况下是手把的位置与胸部上沿的高度平行，然后调整重量，一般情况按照自己做坐姿推胸最大力量的百分之六十到七十的力量。

增加俯卧撑练习：俯卧撑是锻炼胸部的有效方法之一，通过这项运动可以同时锻炼到肩部、三头肌和核心肌群。练习引体向上：引体向上不仅能够提升身体力量，还能有效锻炼胸部肌肉，帮助减少胸部赘肉。定期慢跑：慢跑是一种能有效燃烧卡路里的有氧运动，通过慢跑可以减少全身的脂肪，包括胸部赘肉。

在进行卧推时，不要把臀部和腰抬离凳子。上斜哑铃推举是另一个有效的动作，可以锻炼上部胸大肌。哑铃的好处是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但注意不要下放得太低，以免拉伤胸肌。由于自由重量需要花费较多精力，建议将这个练习放在前面进行。

锻炼方法：上斜哑铃卧推调节斜凳的角度大约在30度左右。（健身球也可）保持上身挺胸收腹，背部紧绷，双脚充分着地，肘部打开，双手握哑铃，防止滑落，掌心向前，小臂和手腕保持垂直地面，全程匀速完成动作，注意呼吸节奏，避免憋气。

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