老人运动健身动作***教程-老年人健身运动***

文章阐述了关于老人运动健身动作***教程，以及老年人健身运动***的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

• 1、老人怎样利用甩手甩腿来健身
• 2、适合中老年的减肥健身舞
• 3、老人如何运动能够消除浮肿
• 4、老年健身操视频教程
• 5、老年人适宜做哪些健身运动?
• 6、老年人正确的健身运动方法是什么?

老人怎样利用甩手甩腿来健身

甩手时要做到全身放松，精神集中，心平气和，呼吸自然，轻松愉快。甩手次数要由少到多，逐渐增加。运动结束后，要做整理、放松运动，如深呼吸、原地踏步、伸展运动等。一般以每天锻炼2次为宜。

其具体做法是：①甩手：肩部放松，下肢自然站立，两脚分开与肩同宽，双膝微屈，双手伸直，前后摆动，先将右下肩拉后，利用惯性作用，将拉往后的右下臂经过胸前区至反侧肩上的时候，务使下臂内侧拍到下腭。上述动作，左右交替，每侧摆动20～30次。

握握拳：将左右手掌靠拢一起，用力交替对握，可促使气血、经络畅通。拍拍打打：***用先慢后快、先轻后重的方法拍拍手、拍拍腿或拍拍腰、拍拍脑门，都可使肌肉、经络得到振动，从而促进血液循环和新陈代谢。

甩手时，两臂在腰腿活动的带动下来回摆动。两手臂在前摆时，和身体的垂直线不要超过60度，后摆时和身体的垂直线不要超过30度。运动时注意配合呼吸，可***用吸气摆臂2次，呼气摆臂3次的频率，经过一个阶段的练习可逐渐延长呼气时间。强度***用每分钟摆动60次，每次运动时间以15分钟为宜。

甩腿：一手扶树或墙，先向前甩动小腿，使脚尖向前上翘起，然后向后甩，将脚尖用力向后，脚面绷直，腿亦伸直。在甩腿时，上身正直，两腿交换后各甩20～30次。腿部运动的好处 双盘***可练，即使60岁开始练起。双盘练得不仅是筋骨，而是把经络全部打开。

【1】甩手动作简单易行，随处可练。要循序渐进，不要追求次数。【2】甩手时两臂前摆或后荡都不要过高。唾液多时，应咽下，不要吐出。【3】选择空气新鲜，环境安静处练习甩手。以上是小编整理的甩手帅腿的正确方法，老人可以在家尝试一下，家人帮助老人锻炼，掌握基本的老人健身安全小知识。

适合中老年的减肥健身舞

1、中老年人健身舞有哪些交谊舞交谊舞是一种男女相伴的步行式双人舞，具体分为摩登舞和拉丁舞，其中摩登舞含有华尔兹、维也纳华尔兹、探戈、狐步和快步舞；拉丁舞包括伦巴、恰恰、桑巴、牛仔和斗牛舞。

2、学跳广场舞不但可以从中学到优雅的姿势，还可以放松心情，舒缓紧张的情绪，并且轻松达到健身减肥的效果，让生活更加健康美好。老年迪斯科 老年迪斯科最大的特点是无拘无束，除了一些特定的步伐外，可以根据节奏的变化即兴地模仿一些日常生活中的动作，步伐灵活自由，可难可易还可即兴发挥。

3、而且，踢踏舞还能帮助减肥塑形，实现健康美。对于中老年人来说，踢踏舞尤其适合。它能活动关节，特别是膝关节和踝关节，防止关节过早老化，同时还能防止肌肉松弛，是一项理想的***健身方式。跳踢踏舞无需任何专业背景，即使是初学者也易于上手。

老人如何运动能够消除浮肿

1、泡脚消肿 泡脚是消肿的最常见的也是绝佳的办法，患者可以用温水天天泡脚，每次十五分钟左右，也可以用冬瓜皮汤来泡脚。食疗消肿 选择食物，应以含有丰富的蛋白质、维生素及无机盐，低脂肪、低胆固醇，少糖、少盐为原则，芹菜、萝卜、菠菜、西红柿、大豆、蘑菇、大蒜、水果以及豆制品等食物可多吃一些。

2、右腿站立，支撑身体的移动，同时左腿抬离地面，左臂向后伸直，动作2~4重复8次。消除臃肿 两肘贴地，正上方对着两肩，腰部以下双膝跪地。吸气，将右腿往上伸直。此时前臂（手腕到手肘部分）用力紧贴地面，用力绷直右脚尖，腹部与右脚尖呈一直线。边吐气，边弯曲身体，使右膝能触碰到肚脐。

3、运动消肿 老人应该保持乐观情绪，长期坚持适当锻炼，增强体质，提高适应能力。避免久坐久站，经常活动下肢，并注意经常上抬两下肢。泡脚消肿 泡脚是消肿的最常见的也是绝佳的办法，患者可以用温水天天泡脚，每次十五分钟左右，也可以用冬瓜皮汤来泡脚。

老年健身操***教程

1、第三节：健骨哑铃操通过模仿哑铃举重的动作，加强背部脊柱骨骼的柔韧性，预防驼背。 第四节：健骨灵活操通过肘关节带动全身的协调锻炼，提高老年人的应变能力和灵活性，强筋健骨。

2、中老年全身运动健身操***教程 健身操的分类 健身健美操有多种风格，包括一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操和瑜伽健身操等。根据不同的年龄、锻炼目的、是否使用器械以及锻炼部位，健身健美操还可以进一步分类。根据锻炼年龄，可分为儿童健身操、青少年健身操和中老年健身操。

3、中老年健身操具体内容 扩胸活动：站立，两腿稍屈，双臂经胸前平伸向前举起（掌心向上），低头含胸。然后两腿伸直，双臂向后摆至侧平举（掌心向下），抬头挺胸。每条腿屈伸一次，双臂胸前平伸并后振一次（掌心向下），再收回。持续约1分钟。 交叉摆掌：站立，双手自然下垂，双掌交叉，掌心向腹部。

4、腰部运动健身操***教程如下：网页链接 比较常见的腰部运动方法，主要就是选择进行仰卧起坐，或者是选择转呼啦圈，也可以适当地跳肚皮舞等等都有利于腰部的活动。经常进行腰部的锻炼，可以加强腰背部肌肉的锻炼，有助于维持和增强腰椎的稳定性，就会减少一些腰肌劳损的发生，也会减少腰椎退变的情况发生。

5、锻炼全身 中老年健身操虽然运动强度不大，但运动量属中等以上，要消耗较大热能。活动中，头、颈、肩、背、腰髋、腹部及四肢各关节、韧带、全身各部肌肉均能得到锻炼。同时，随着身体各部位活动，内脏器官功能也相应得到锻炼。对血液循环、呼吸、内分泌、神经等系统均有良好的***作用。

老年人适宜做哪些健身运动?

1、门球是一项适合老年人的集体运动，通常由五人组成两队进行比赛。这项运动能够锻炼到大脑、眼睛、手臂、腰部和腿部等多部位，活动量适中。尽管需要特定的球场和一些装备，但技术性不强，适合各个年龄段的人参与。 太极柔力球使用类似网球拍的拍子，球可以随时随地进行，有助于改善睡眠质量。

2、太极拳：这种中国传统拳术因其内外兼修的特点而非常适合老年人。它柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济，不仅能强筋健骨，还能修养内心。太极拳并不仅限于老年人，年轻人同样可以练习。

3、适合老年人的健身运动包括以下几种： 体能运动：如攀登、游泳、长跑等。这些运动有助于增强体能，但高血压、心脑血管疾病患者应避免。建议老年人运动时心率不超过100次/分钟，运动强度以微微出汗、不觉疲劳为宜。 歌舞热身运动：如蹦迪、民族舞、扭秧歌等。这些运动节奏不宜过快，应时跳时歇。

4、快走或健步走是特别适合中老年人的运动方式。进行此活动时，应保持“抬头、挺胸、收腹、甩开手、迈大步”的正确姿势，这样能够让身体的多个关节和肌肉群得到锻炼，包括肩部、颈部、腰部、髋部、膝关节、踝关节和肘部等。

老年人正确的健身运动方法是什么?

1、跳舞是老年人理想的健身方式之一，它不仅有助于身体锻炼，还能促进社交互动，减少心理问题。建议跳舞时长控制在半小时以内，避免长时间疲劳，同时注意动作不宜过于激烈，以免造成关节损伤。 中医养生***，如五禽戏、太极拳、易筋经和八段锦，都是有益于身心健康的养生操。

2、散步和快步走是适合老年人的锻炼方式，这两种运动对膝盖的损伤较小，同时也能锻炼心肺功能，非常适合老年人进行。打太极拳是一项传统的运动，通过手眼身法步的协调运动，能够增加老年人的平衡能力，预防跌倒等意外情况的发生。

3、散步是老年人公认的科学健身方式，世界卫生组织曾提出“最好的运动是步行”。遵循“三五七”原则：每次散步30分钟，行程3公里；每周运动5次；运动时心率加年龄等于170次/分钟。 正确的散步姿势应保持头正、目平、躯干自然伸直，有利于气血运行。步行时身体重心前移，呼气时稍用力，吸气时自然。

4、此外，“摇头晃脑、抓耳挠腮”也是很好的锻炼方式，并且很适合老人。所谓摇头晃脑，就是慢节奏地左右上下晃动脑袋，以头不晕眼不花为标准。所谓抓耳挠腮，就是搓揉自己的双耳，自上而下，反复50次。因为，耳朵集中了人体的各个部位之穴道，不断***有防病健体之功效。

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