徒手小哑铃健身动作要领-徒手小哑铃健身动作要领图解

今天给大家分享徒手小哑铃健身动作要领，其中也会对徒手小哑铃健身动作要领图解的内容是什么进行解释。

文章信息一览：

• 1、家里怎样用哑铃健身
• 2、哑铃的锻炼方法,最好有录像指导
• 3、哑铃健身注意事项
• 4、正确锻炼哑铃的4大锻炼方法介绍
• 5、哑铃的正确锻炼方法
• 6、哑铃健身基本技巧

家里怎样用哑铃健身

1、通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃，哑铃下降。重复上述动作。避免强力运动，尤其是避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。耸肩时保持脊柱居中，不要使颈部弯曲。挺胸。力量相反的一组肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部，会使两块肌肉的力量悬殊更大。上提哑铃时吸气。

2、首先，介绍轮流推举，动作如下：坐在椅子上，双脚分开，背部挺直，双手握住哑铃，上臂与肩部保持平行，小臂竖直向上，拳眼相对。然后左臂向上推举，回到起始位置；接着右臂做相同动作。这个动作有助于肩关节的灵活度。

3、哑铃深蹲：站立，双脚与肩同宽，手持哑铃放在身体两侧。慢慢下蹲，直到膝盖弯曲成90度，然后恢复站立姿势。 哑铃卧推：仰卧在地板上，手持哑铃，手臂伸直，哑铃放在胸前。慢慢降低哑铃，直到它们触及胸部，然后恢复起始位置。 哑铃弯举：坐在地板上，手持哑铃，手臂伸直，哑铃放在身体两侧。

4、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。哑铃练腹肌要注意什么 饮食准则 饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。

哑铃的锻炼方法,最好有录像指导

1、推举：主要锻炼三角肌前束、中束和后束。动作要领是坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 侧平举：主要锻炼三角肌中束。

2、哑铃屈臂推举：平躺于长凳上，双脚稳固地放在地面上。双手持哑铃，掌心朝向身体，将哑铃停在胸部上方。上下推举哑铃，确保在举哑铃时胸大肌有紧绷感。 哑铃飞鸟：依然平躺在长凳上，双脚平踏地面，手臂伸直持哑铃，掌心相对。

3、哑铃弯举。双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。双手哑铃弯举。

4、哑铃的正确锻炼方法 进行热身运动 在开始使用哑铃锻炼之前，首先要进行适当的热身运动，如伸展和轻度有氧运动，以准备身体，避免受伤。选择合适的哑铃重量 哑铃的锻炼效果与选择的重量密切相关。初学者应选择适合自己的重量，不宜过重。随着锻炼的深入，逐渐增加哑铃的重量，以达到更好的锻炼效果。

哑铃健身注意事项

1、在进行哑铃锻炼时，应选择通风良好的环境，避免在空气混浊、气温过冷或过热的环境中锻炼。运动前应做好充分的热身活动，运动后做好放松运动。运动一定要适量 有些人过度追求运动量，导致过度运动。应注意合理调整和休息。此外，对于因身体不适而不适合进行重量训练的人，应避免训练。

2、在做这两个动作的时候，还有一个共同的注意事项：哑铃下落的高度，不管是飞鸟还是卧推，手肘都不应该低于肩部的水平延伸线，否则肩部会借更多的力量，胸部的锻炼就达不到预期的强度了。

3、健身爱好者多以健美为目标，使用哑铃锻炼时需注意选择合适重量的哑铃，一般为最大重量的65%到85%，每次举6到8组，每组重复8到12次，动作不宜过快。哑铃不仅能锻炼上肢，还可以锻炼腰腹、背部、肩部、胸部乃至下肢肌肉。

4、选择的哑铃重量过轻达不到拉动内需的效果，打破不了身体的动态平衡；选择哑铃的重量过重，身体动态平衡遭到严重破坏，很难恢复，往往也达不到理想的效果。如果练习的目的是为了增肌，可以选择65%-85%负荷的哑铃。如果练习目的是为了减脂：可以选择稍微轻型的哑铃，比如3~5千克左右。

5、热身一定不可少 进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动。

6、哑铃是非常不错的一种锻炼方法，很多朋友在健身或者锻炼的时候，都会使用到哑铃，但是在使用哑铃锻炼时，也会有很多的注意事项，只有正确的使用才能够达到最好的效果。方法一：抓住哑铃坐在平凳上，把哑铃放在大腿上。当处在仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。

正确锻炼哑铃的4大锻炼方法介绍

哑铃仰卧推举：身体仰卧，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。主要锻炼胸大肌和肱二头肌、肱三头肌。哑铃仰卧屈臂上身：身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。主要锻炼大胸肌，以及前锯肌，同时扩展胸腔。直立曲臂提举：身体直立，左右手交替自下而上，举拉哑铃。

哑铃屈臂推举：平躺于长凳上，双脚稳固地放在地面上。双手持哑铃，掌心朝向身体，将哑铃停在胸部上方。上下推举哑铃，确保在举哑铃时胸大肌有紧绷感。 哑铃飞鸟：依然平躺在长凳上，双脚平踏地面，手臂伸直持哑铃，掌心相对。

一：甩壶铃 用单或者双手握住铃壶在体前用臀部的力量将其甩起（不脱手），然后自然地让铃壶党到胯***后，左右手各30个，各做3组。如果觉得轻松，可以加重量。注意：和任何负重锻炼一样，下背部要保持挺直和适度的紧张，这样可以锻炼下背的耐力，反之则会造成劳损。

哑铃的正确锻炼方法

哑铃正确锻炼方法一：锻炼臂力方式 想要通过哑铃来得到臂力的加强，可以做向上推举的运动，和向外伸展的运动，向外推举就是先直立站好，然后双手各握一个哑铃，向上提拉哑铃到自己腰部的位置，然后向上屈胳膊，当哑铃的位置和肩膀同高的时候，再向上推，一直推到头部的正上方。

哑铃正确锻炼方法一：锻炼臂力 可以通过向上推举和向外伸展的运动来增强臂力。例如，站立后双手握哑铃向上推举至头部上方，或侧平举哑铃至肩高，以锻炼臂力和侧腹肌。

哑铃仰卧推举：身体仰卧，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。主要锻炼胸大肌和肱二头肌、肱三头肌。哑铃仰卧屈臂上身：身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。主要锻炼大胸肌，以及前锯肌，同时扩展胸腔。直立曲臂提举：身体直立，左右手交替自下而上，举拉哑铃。

哑铃健身基本技巧

直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可***用哑铃耸肩或绕环练习。1哑铃弯举 直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。

健身初学者应该知道的哑铃8健身技巧 对于初学者来说，健身初期需要掌握一些基本的技巧。首先，选择合适的哑铃重量非常重要，一般来说，5磅到10磅的哑铃是适合女性的，而男性则需要10磅到20磅的哑铃。另外，在练习的时候要保持呼吸顺畅，动作要标准、力度要掌握，保证训练的效果。

可以选择哑铃训练的动作包括哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃卧推等，这些动作可以有效地锻炼到全身肌肉。在进行哑铃训练时，要注意呼吸和放松，避免因过度用力而造成肌肉拉伤。结语 选择合适的哑铃重量和正确的训练技巧对于男士健身非常重要。希望以上的建议可以帮助您更好地进行哑铃训练，达到理想的健身效果。

在接下来的内容中，小编我就给大家介绍一下哑铃弯举中的这2个技巧，希望能够有效的帮助大家去练大自己的肱二头肌。一，同时举起两侧的哑铃 我们有很多的朋友在做哑铃弯举这个动作的时候，很可能都会***取这样的一个方法，去进行这个动作，也就是先举一侧，然后再举另一侧。

锻炼肌肉：斜方肌上部、下部、前锯肌。技巧：哑铃上举至最大幅度，肘部微屈。哑铃仰卧上拉 锻炼肌肉：背阔肌。技巧：肘部微屈，如需更多胸部参与，可调整使用轻量级哑铃。俯身飞鸟 锻炼肌肉：中背部斜方肌、菱形肌。技巧：双臂抬起高度一致，肘部微屈。

关于徒手小哑铃健身动作要领，以及徒手小哑铃健身动作要领图解的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。