健身房硬拉练腿教程-健身房硬拉练腿教程***

今天给大家分享健身房硬拉练腿教程，其中也会对健身房硬拉练腿教程***的内容是什么进行解释。

文章信息一览：

• 1、屈腿硬拉练哪里
• 2、谁给几个用哑铃锻炼全身肌肉的方法
• 3、杠铃硬拉练什么地方
• 4、硬拉和什么一起练?
• 5、哑铃凳锻炼方法

屈腿硬拉练哪里

1、背部肌肉锻炼：屈腿硬拉对背部肌肉的锻炼非常显著，尤其是对下背部竖脊肌的强化。虽然背部不是硬拉的主动肌，但在整个动作中，它需要维持身体的稳定并传导力量，其发力的重要性不亚于腿部。 腿部肌肉锻炼：在屈腿硬拉动作中，股二头肌和腘绳肌是主要的主动肌，它们负责提供拉起重物的力量。

2、还有屈腿硬拉还可以锻炼到腘绳肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌，当然最重要锻炼的部位是股四头肌。

3、屈腿硬拉主要锻炼背部和腿部肌肉。 在屈腿硬拉中，背部肌肉虽然不是主动肌，但需要维持身体稳定并传导力量，对下背部竖脊肌的锻炼尤为明显。 腿部的股二头肌和腘绳肌是屈腿硬拉的主动肌，主要提供拉起重物的力量，尤其是在离地拉起时需要巨大的腿部力量。

4、锻炼手臂肌肉 在屈腿硬拉中，除了要足够的握力，还需要用手臂力量来将杠铃拉起，并慢慢放下。在此运动过程中，手臂肌肉会一直处于收缩状态，保持着发力。而因为需要配合手部抓握，前臂肌肉会得到最为明显的*。因此，屈腿硬拉对手臂肌肉也具有锻炼效果。

谁给几个用哑铃锻炼全身肌肉的方法

肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用来练肱二头肌“峰”的最佳练习。不同方式的哑铃弯举可以使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可以使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

第三个动作的名字叫负重臀桥上举铃，这是一个帮助我们锻炼下肢肌肉的训练动作，这个动作也可以帮助我们燃烧下肢多余的脂肪，如果你的项目脂肪堆积比较严重，如果你想让自己的臀腿部形状变得更加好看，那么你可以把这个动作练习起来，让这个动作帮助你锻炼身体。

胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地*肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

肱三头肌： 颈后臂屈伸，主要锻炼肱三头肌。动作要领包括坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。 俯身臂屈伸，主要锻炼肱三头肌上部。动作要领包括俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。

杠铃硬拉练什么地方

杠铃硬拉主要锻炼以下部位： 下背部肌群 硬拉作为一个复合动作，首要锻炼到下背部肌群，包括竖脊肌。这个动作在负重过程中，需要依靠下背力量将杠铃提起，从而有效锻炼到下背部的肌肉。 腿部肌肉 在硬拉过程中，腿部肌肉起到关键支撑作用。

手掌肌群：硬拉练习中，手掌必须紧紧抓住杠铃以完成动作，这对手掌肌群提出了较高的要求。手掌的握力直接影响硬拉的表现，因此，硬拉不仅锻炼了身体其他部位，同时也加强了手掌肌群的力量。 腹部肌肉：在进行硬拉时，为了保持身体的稳定，腹部肌肉会积极参与，从而在硬拉训练中得到加强。

硬拉是一种复合性力量训练动作，它主要锻炼腿部和背部的肌肉，同时对臀部也有一定的*效果。在硬拉过程中，无论是屈腿硬拉还是直腿硬拉，臀部都参与其中，为杠铃的提起提供力量。 尽管硬拉对臀部的*作用存在，但相较于深蹲而言，硬拉对臀部的专项训练效果并不是最佳选择。

杠铃硬拉练什么地方 杠铃硬拉主要是锻炼背部肌肉，也可以是腿部肌羣、手臂、肩部和斜方肌得到锻炼。背部肌羣 硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌羣始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部（后腰）竖脊肌会变得异常发达和强壮。

硬拉和什么一起练?

硬拉应和背阔肌、斜方肌一起锻炼。因为硬拉主要锻炼背部的竖脊肌，同时会涉及到斜方肌和背阔肌，所以在进行硬拉之后，再锻炼背阔肌和斜方肌是比较合适的。 硬拉和哪些部位的肌肉可以一起练？通常来说，二头肌和背肌可以一起练，三头肌和胸肌可以一起练，腿部肌肉可以和肩部肌肉一起练。

硬拉和深蹲如果让在同一天练习，那么应该是困难硬拉+简单深蹲或者困难深蹲+简单硬拉组合。比如第一天做困难硬拉+简单深蹲，第四天做困难深蹲+简单硬拉等。不过我们一般需要对一个部位进行深蹲训练，在尽力做完硬拉之后，往往没有足够的力量再去做深蹲，否则就是硬拉训练强度不够。

硬拉与哪些训练相结合 硬拉可以与腿部训练或背部训练相结合。这种复合训练不仅能够有效锻炼腘绳肌和臀大肌，还能稳定背部肌肉。由于这三部分肌肉群均能得到锻炼，因此硬拉可以作为腿部或背部训练***中的一部分。

硬拉跟什么一起练 硬拉和腿部训练一起，或者硬拉和背部训练一起都可以。硬拉是一个综合训练，虽然他主要是动用腘绳肌和臀大肌发力，而背部肌肉起的是稳定作用，但是他们训练目标并不明确，三部分肌肉都可以很好的训练到。所以，硬拉可以和腿部训练一起练习，也可以和背部训练一起练习。

哑铃凳锻炼方法

胸部锻炼：哑铃卧推、哑铃上斜卧推、哑铃下斜卧推、哑铃飞鸟、哑铃上斜飞鸟、哑铃下斜飞鸟。背部锻炼：单手哑铃划船、俯卧挺身。肩部锻炼：坐姿哑铃推举、侧卧单臂哑铃侧平举。臂部锻炼：坐姿单臂弯举、仰卧哑铃臂屈伸、坐姿哑铃颈后臂屈伸。腿部锻炼：坐姿哑铃提蹭。

哑铃卧推：平躺在哑铃凳上，双手持哑铃做卧推动作，锻炼胸大肌。哑铃上斜卧推：将哑铃凳调节成上斜角度，躺在上面做卧推动作，重点锻炼胸肌上部。哑铃下斜卧推：哑铃凳调节成下斜角度，同样做卧推动作，锻炼胸肌下部。哑铃飞鸟：躺在哑铃凳上，双手持哑铃向两侧展开，像鸟儿展翅一样，锻炼胸肌的宽度。

胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地*肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。

弯举哑铃：坐在椅子上，左手握住哑铃，右手搭在右腿膝盖上，向上弯曲抬起哑铃至最高点，复位后换手重复。握哑铃的手臂应紧靠对应腿部内侧。每组8次，共4组。 平举哑铃：平躺在哑铃凳上，双脚支撑，双手各握一个哑铃至胸前，推举至最高点后复位。肩部和腿部保持在凳子上。

方法一：抓住哑铃坐在平凳上，把哑铃放在大腿上。当处在仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。方法二：握住两个哑铃，将哑铃凳调低成斜下面。保持手臂稍微弯曲，肘部指向两侧做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。

坐姿哑铃颈后臂屈伸。腿部锻炼的动作有：坐姿哑铃提蹭。腹部锻炼的动作有：仰卧起坐、小腿搁凳仰卧起坐。

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