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健身男练腿***大全教程-男人健身练腿可以壮阳吗

健身教程 7个月前 (03-16) 35

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将杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。

一个利用高脚杯式深蹲的运动***：让你全身肌肉力量都受益于我们的深蹲动作。第2周：细细磨练。每周做五天，每天做2到3组高脚杯式深蹲，每组5到20次动作。使用轻量级的哑铃，或者一本大部头书。第3周：每周挑不连续的3天，进行如下***：·第一天：“哑铃架旁的来回走动”。

（图片来源网络，侵删）

单腿蹲起初始姿式：（以左腿为例）左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原到初始的动作，反复进行。动作作用：此动作能较充分地*大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。

练大腿肌肉的方法主要是进行髋关节的前屈、后伸、内收和外展，在进行髋关节前屈动作时，可以***取平卧位以及坐位进行下肢的抬高。在抬高过程当中，前侧的股四头肌会收缩，这样肌肉力量以及肌肉的饱满程度都能够得到有效的提高。

做深蹲训练。这是一种典型的强健大腿的训练，它可以锻炼你的后腿肌腱和前腿的四头肌。如果它现在不在你的常规训练中，那就马上把它变成常规训练。进行深蹲可以不使用负重或者使用杠铃或哑铃增大难度。双脚分开略宽于肩膀直立。脚趾朝前。膝盖不要僵硬。如果你使用哑铃，双手拿起它们放于你的肋骨前。

（图片来源网络，侵删）

第一组动作、单腿壶铃硬拉：这个动作对于我们的腿部后侧肌群锻炼效果是非常好的，在锻炼时还可以锻炼你的核心肌群，让你的身体稳定效果更好。在锻炼的时候双手握住壶铃，单腿直立站着，然后慢慢的俯身弯曲，在锻炼中注意感受腿部后侧的肌肉拉伸感觉，锻炼中速度一定要慢，不要过快。

以下是一些练习大腿肌肉的方法：深蹲：双脚与肩同宽，双手放在胸前或后脑勺上，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行。然后再慢慢站起来。重复10-15次。跳跃深蹲：双脚与肩同宽，双手放在胸前或后脑勺上，然后快速跳起并同时下蹲，直到大腿与地面平行。然后再慢慢站起来。重复10-15次。

1、仰卧侧摆腿：仰卧于地面，一腿屈膝撑地，另一腿伸直并勾脚尖，保持抬腿与地面约30度角，向外伸展至与身体竖轴成约45度，保持该动作10秒钟后换腿。俯撑跪姿提腿：双手撑地，屈膝跪于地面，一腿抬起向胸部靠拢并维持10秒，然后逐渐将该腿伸直向后上方伸展，尽量抬高并保持10秒。

2、练出好的腿型方法如下：仰卧侧摆腿首先完成这个动作需要你做仰卧姿势，用一腿屈膝撑地，另一腿伸直并勾脚尖，保持抬腿与地面30度左右的角度，向外伸展与身体竖状轴成45度左右，保持动作10秒钟之后换另一条腿重复练习。

3、站立绕腿起飞式这个体式有助于紧致腿部线条，消除腿部多余赘肉，美化腿型，也有助于舒展脊柱，平衡身体，预防腰酸背痛等症状。A.山式站立，挺直腰身，双膝绷直，双手自然放于体侧，调整呼吸。B.双手平举至与肩平齐，掌心向下，重心下沉，躯干前屈直至与地面平行呈飞翔状。

4、男生怎样练出好的腿型？练出好的腿型方法如下：仰卧侧摆腿首先完成这个动作需要你做仰卧姿势，用一腿屈膝撑地，另一腿伸直并勾脚尖，保持抬腿与地面30度左右的角度，向外伸展与身体竖状轴成45度左右，保持动作10秒钟之后换另一条腿重复练习。

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