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女生健身动作教学初学-女生健身小白如何入门

健身动作 8个月前 (03-17) 34

本篇文章给大家分享女生健身动作教学初学，以及女生健身小白如何入门对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

仰卧起坐虽然是一种常用的健身方法，但它主要起到锻炼腹肌的作用，不可能仅依靠它就可减少腹部的脂肪。因此，要想减掉多余脂肪，就必须结合其他一些运动量较大的有氧锻炼，如跳绳、慢跑及骑自行车等，每次不少于30分钟，每周3-4次为宜。

两脚站起在路面上侧卧两脚略微弯折，将你的右腿向右侧侧抬，脚跟向*弯折，脚跟靠在*上，左手压着右腿脚面，右手扶着右腿大腿根部，人体略微侧弯，左腿保持站立，两腿肌肉和腰部肌肉缩紧，上身也略微想右侧掉转去。体会人体肌肉的绷紧，维持10~20个吸气上下，换此外一遍反复刚刚的姿势。

（图片来源网络，侵删）

扭转收腹：平躺地上，双腿并拢前伸，手臂屈肘，手托头部。右腿屈收小腿，左腿抬起与地面垂直。右侧上身仰起，右肩离地，右手肘尽量接近左膝，感受腹部压力。换边重复。仰卧起坐：屈膝躺卧，双脚并拢，手臂抱头。呼气时腹部用力，上身抬起，下巴内收，手肘触膝，双脚离地。

1、星期一：胸部训练+跳绳 - 杠铃卧推4组x20个 - 上斜哑铃卧推4组x20个 - 平板哑铃飞鸟4组x20个 - 蝴蝶夹胸4组x20个 - 器械飞鸟4组x20个减肥减脂提示：组间切换时，只允许走到下一个器械的休息时间，不加额外休息，这对激素分泌更有益。

2、我们需要尝试有氧运动，并且每次健身都要进行至少20分钟。我们在进行健身的时候，需按照正确的健身步骤来进行，也就是按照热身运动无氧运动有氧运动拉伸运动，以这样的顺序进行健身，每一类运动都是不可缺少的一部分，是非常重要的。

（图片来源网络，侵删）

3、健身方式：减少大腿肌肉的训练量，***用有氧运动，如快走、跑步、跳绳等来减少大腿肌肉的过度发达。饮食调理：避免过度食用肉类、蛋白质较多的食物，增加蔬菜和水果的摄入，保证蛋白质和碳水化合物的均衡摄入。

4、先热身，再上跑步机：很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

女生在健身房练习上臂的动作主要分为三种，下面我们逐一介绍。单握哑铃女生在开始上臂训练时，可以选择单握哑铃。这种方法相对简单，女生只需用一只手握住哑铃，并尽量延长动作时间以获得更好的效果。在动作过程中，女生可以将身体向一侧弯曲，并反方向地将身体拉回原位。

然后我们可以选择举哑铃，臂力比较强的可以选择重量较大的，我们在举哑铃的时候要注意动作的标准，先双手拿起哑铃，然后上臂贴近前胸，然后下手臂缓慢的将哑铃举起，慢慢的靠近前胸。

弯曲屈伸动作可以有效锻炼上臂内侧肌肉。你可以使用弯杠或绳索来完成这个动作，站立时双脚分开与肩同宽，双手握住杠铃或绳索，手臂自然下垂，然后弯曲手肘将手臂向上提起，再慢慢放下恢复到原位置。注意保持动作的流畅和连贯，并控制重量的大小。同样进行3组，每组10-12次。

女生健身房练上臂的动作1 单握哑铃女生在身体力量比较薄弱的条件下，想要锻炼出上肢的力量是比较困难的，所以一开始的时候我们可以先从简单的入手。

1、当然，初学者不需要一个月的时间来适应腹部脉轮的训练。只要每天坚持做7-10个练习，10天后就可以进入下一阶段的训练。做腹部脉轮的注意事项是什么？对于初学者来说，使用腹轮时，一般***用面壁式和跪姿式。女生可以做小腿运动，背部运动，瑜伽运动。不是每个人都适合使用腹轮。

2、健腹轮虽然可以锻炼腹肌，但是练腹肌不用它也可以哦。女孩子应该练成***的川字肌样子川腹肌不需要练习肌肉的，腹直肌是块状的两排并列，体脂低了自然可以看见腹肌，你如果练了肌肉腹肌就会块状分离（像男性腹肌那样）。

3、健腹轮的使用注意事项对初学者来说，使用健腹轮并不是那么容易的，在锻炼的时候很难做好健身动作，因此我们可以降低一下难度，一般***用面壁式和跪式即可。女生可以***用练小腿式、后背式和瑜伽式。并非所有人都适合使用健腹轮。使用健腹轮前，务必要了解清楚不同款式下的健腹轮的承重是多少。

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