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支撑类健身动作有哪些-支撑运动动作要领

健身动作 7个月前 (03-18) 33

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1、两头起：这种运动主要锻炼腹部肌肉，通过收缩和拉伸腹肌，增强其力量和耐力。举重：举重是一项经典的的力量训练运动，主要通过举起不同重量的杠铃和哑铃来增强肌肉力量。引体向上：引体向上是一种非常有效的背部锻炼方式，通过向上拉身体，可以很好地锻炼背部和手臂的肌肉。

2、动作要求：低杠进行，支撑摆动时双臂保持直臂，身体摆动高度超过杠面，每次摆动10至20次，注意安全。1组合器械练习动作要求：利用组合器械发展上肢力量，根据个人情况分组，练习次数保持在10至20次。

（图片来源网络，侵删）

3、力量型训练主要包括以下几种：重量训练。这是最常见的力量训练方法，通过使用哑铃、杠铃、器械等自由重量器械进行训练，帮助提升肌肉力量和耐力。如深蹲、卧推、硬拉等基础动作是常见的重量训练。重量训练对塑造肌肉形态，提升身体各项素质都有着非常重要的作用。训练过程中需要注意动作的标准性，避免受伤。

4、平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的*会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。健身球俯卧撑。

5、平衡垫站立：单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。若要增加难度，可以闭上眼睛，增强核心稳定性。单腿蹲：单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。若要增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。健身球俯卧撑：两手打开放在健身球上，手在肩的下方。

（图片来源网络，侵删）

6、坐姿俯身器械划船：保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘向腹部方向接到器械。V柄下拉：保持背部肌群稳定，背部发力带动手臂屈肘向胸部方向拉动绳索。俯身单臂哑铃划船：保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘，使手臂贴近身体向后抬起。

自律，才有自由。但是，平板支撑许多人抱怨太过无聊，姿势一成不变，那是否有一些其他变式呢？下面介绍8种变式动作，不仅能够打造鲜亮的腹肌、人鱼线、马甲线，更关键的是，它能助你练就强大的腰腹核心！变式1：变式2：变式3：变式4：变式5 变式6 变式7 变式8 以上八个变式，每组两次，每个动作30秒。

侧面平板支撑在标准平板支撑基础上，轮流向两侧转动，同时举起自己同侧的手臂，指向正上方，同时头转向同侧注视自己的指尖。平板支撑抬腿在标准平板支撑基础上，交替抬起自己一条腿至最高点，坚持数秒，再换另一侧腿。

第一个动作我们要给大家介绍一个平板支撑摆动动作，首先我们在做这个动作的时候，还是需要保持一个最基础的平板支撑姿势，将我们的双臂弯曲放在地面上，支撑起我们的身体，保持腹部的收紧，尽量让我们的身体保持在一条直线上。保持这么一个最基础的动作之后，就利用你的腹肌发力，带动身体的摆动。

随着训练水平的提升，可以尝试平板支撑的变式动作，如平板支撑扭腰、上斜和平板支撑、下斜平板支撑、L型支撑等。这些动作能够进一步提高核心力量。如果觉得自身体重训练负荷不足，可以使用沙袋和哑铃进行负重训练，以增强训练效果。

做俯卧撑：这个健身办法需要的地方比较小，在家里的客厅或者房间的空地上都可以直接做。做俯卧撑的时候要记住动作要领，收腹挺胸，尽量拉伸胸部，这样才能够让动作更到位。对于有需求矫正驼背的人，用这样的方法健身效果很不错哟。

登山跑登山跑是锻炼腹肌最有效果的一项运动，这项运动需要上肢跟下肢的同时协调配合，能够锻炼我们的腹肌，背肌以及腿部肌肉，而且在家只需要一个瑜伽垫就可以开展。

在家健身无需任何器械，只需利用常见物品，便可锻炼全身肌肉。俯卧撑可锻炼胸肌、三角肌、斜方肌和三头肌，通过负重或增高动作，增加难度。引体向上则锻炼背部肌群，需选择能支撑身体的门梁或厨台。蛙跳可锻炼臀部、腹部和腿部肌肉，需深蹲并用力跳起。水桶弯举锻炼手臂的肱二头肌，需使用装有重物的水桶。

深蹲。如果在健身房里训练深蹲的话是需要使用哑铃的，那如果在家的话我们可以用水杯，水壶来代替哑铃，双手举起水杯放在胸前，双腿比肩膀略宽，然后下蹲的时候，重力要落在臀部，上半身要挺直不要动，起来的时候，腹部要绷直用上力，然后再加上腿部的力量，完成深蹲。仰卧起坐。

利用自身体重：通过自身体重进行锻炼，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲和跳跃等。这些锻炼能增强肌肉力量和耐力。使用家中器械：若有哑铃、弹力带或训练球等器械，可在家中使用它们进行锻炼。这些器械能增加阻力，丰富锻炼方式。

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