健身结束拉伸动作全套-健身完拉伸的好处和作用

文章阐述了关于健身结束拉伸动作全套，以及健身完拉伸的好处和作用的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

• 1、运动完如何拉伸
• 2、健身完如何拉伸
• 3、锻炼后怎么做拉伸动作
• 4、运动后的拉伸动作有哪些
• 5、健身后应该做哪些拉伸动作?
• 6、跳完绳怎么拉伸图片

运动完如何拉伸

拉腿向后 单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。跨栏压腿 可以借助栏杆状物体做辅助。

跑步过后拉伸小腿的方法如下：小腿后群浅层和深层组织拉伸。小腿肌肉前群拉伸：站立位。小腿肌肉前群拉伸：跪坐位。

方法如下：用一只手从后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧 ，保持姿势30秒，重复3次（另一侧同理）。双手手指在头顶交叉互握，双臂向上且向后伸展 ，保持30秒钟 ，重复3次。

健身完如何拉伸

拉伸不仅可以强化训练效果和促进恢复、还能有助保持良好的体态、防止各种软组织拉伤和损伤。跑步后怎样做拉伸运动呢？下面我来给大家介绍，希望对大家有帮助！拉伸小腿 跑步的时候小腿要承受的压力是你很大的，所以在跑完之后进行必要的拉伸运动对于小腿肌肉的放松是很有好处的。①两臂分开，按在墙上。

字拉伸。左腿伸直，右腿抵住左腿内侧，双手拉住脚尖，胸部尽量靠近大腿。左右交替。仰卧躯干扭转。仰卧屈膝，右手将左膝压下。扭转躯干。左右交替进行。 体侧拉伸。两腿稍微分开，两手伸直，脊柱侧弯。左右交替进行。 婴儿式伸展。膝盖着地，坐在脚背上。手臂尽量向前伸展。

方法二，双腿打开，慢慢弯腰，双手缓缓接触地面，方法三，一只腿直立，另一只腿向上抬起弯曲，用一只手去触摸，感受肌肉的发力，坚持15秒左右，换腿。以上方法都是可以拉伸。拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。

锻炼后怎么做拉伸动作

跳完绳后做拉伸运动方法如下：腿后跟着地，背部保持挺直，后腿保持弯曲，身体向下压，感受大腿后侧的拉伸。右侧脚脚后跟着地，左侧腿微微弯曲，背部挺直，身体向下压，感受右腿后侧的拉伸。保持身体直立，右手握住右脚，感受右侧大腿前侧的拉伸。

排球运动最容易受伤的部位是肩关节、膝关节、踝关节以及腕关节和手指附近的肌肉和韧带，运动后可对这些比较容易受伤的部位的肌肉进行牵伸，有利于预防损伤。

头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，换左手同样动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：扩胸运动。二头肌：侧平举，一只手固定，转动上身，坚持15—20秒。三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

要做小腿***拉伸，拉伸时间为20-30分钟左右最佳。以腿部***为例，从脚踝向大腿根***，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升。

将右手放在臀部附近，而左手缓缓的将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷；动作中配合呼吸，停留15-20秒。做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15—30秒；深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。

运动后的拉伸动作有哪些

1、腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。保持直立状态，用手去抓同方向的脚踝，然后保持另一条腿的不弯曲即可。

2、肩胛伸展 （Scarf Stretch）这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

3、上背部伸展 盘腿坐在瑜伽垫上，双手打直高举在头顶。吸气将上半身向前倾，同时保持脊椎延长的动作。将上半身完全趴在瑜伽垫上，头也轻靠在地面，如果碰不到可以使用瑜伽砖放置在前。停留3-5个呼吸后再慢慢起来。

健身后应该做哪些拉伸动作?

做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。髂胫束伸展 （ITB Stretch）髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部***发炎 （髂胫束症候群） 所造成的疼痛。

单脚站立，膝盖微屈，同侧的手握另一只脚脚踝放于膝上，抬起脚一侧的手扶墙保持平衡，尽可能压低重心。左右脚各1*30s 上背部拉伸：自然站立，双手十指交叉相扣，掌心对着身体，向前推出，低头，将后背弓致最大幅度。

具体拉伸动作如下：大腿前侧 拉伸大腿前测，拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉至臀部，膝盖指向地面，并于支撑脚的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。保持15秒以上，交换。注意始终保持呼吸。

伸展胸部和背部的肌肉，不要过分用力伸展背廓肌。跑步过程中，上身也在随着身体不断摆动，所以对于上身尤其是胸部和背部肌肉的拉伸也十分必要。【注意事项】以上5种拉伸运动，不论年龄、身体柔韧性，任何人都适用。

跳完绳后需要对腿部的肌肉进行放松和拉伸，以免出现肌肉过于发达的情况。拉伸方式非常简单，直接躺在地面上，让双脚保持完全打直状态，将脚尖向身体部位靠近，能够对紧张的肌肉进行放松。

跳完绳怎么拉伸图片

跑步和跳绳后退腿部进行拉伸和***可以软化肌肉和塑腿，从而在外观上看起来更瘦。

想必很多人在跳绳的时候都有遇到小腿变粗这一问题，尤其是长时间跳绳人情况更是严重，而每每遇到这种情况跳跳绳后拉伸多久不腿粗便成了大家最爱讨论的问题之一，下面小编就和大家一起看看跳绳后拉伸多久不腿粗吧。

小腿肌肉抽筋是因为用力过多用力过猛。肌肉抑制城镇呈现紧张的。你应该把它拉伸拉伸的方式可以上网去搜，但是我现在跟你说呢。你可能不会太明白。我可以简单的告诉你。将小腿平行于墙面。脚掌用力踩墙脚跟儿，身体向前压时小腿有拉伸的感觉。

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