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健身动作教学哑铃大全-健身动作教学哑铃大全***

健身动作 7个月前 (03-20) 25

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文章信息一览：

基本哑铃锻炼方式坐姿推举：坐于长椅上，背部紧贴椅背，双手持哑铃于胸前，进行哑铃推举动作，专注于肩部与手臂肌肉的锻炼。哑铃锻炼的不同动作站立推举：双手持哑铃，双脚分开与肩同宽，进行推举动作，可锻炼上臂及胸部肌肉。哑铃弯举：手持哑铃进行弯举动作，可锻炼手臂前侧的肌肉。

肱二头肌的训练：二头弯举，取两个重量适当的哑铃，将手臂大臂贴近于身体，***用臂握的方式，向上弯举，举的时候注意吐气，放下时吸气，加强离心收缩的时间；如果想要增肌可以做12个；如果想要塑型或者减脂，可以做15到20个。

（图片来源网络，侵删）

胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地*肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

哑铃卧推是锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌的绝佳方式。首先，仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏地面，双手向上伸直握住哑铃。然后，两臂向两侧张开，慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，上推至初始位置，重复动作。平卧哑铃飞鸟可以锻炼胸大肌和三角肌。

哑铃的正确锻炼方法主要包括以下几种：仰卧哑铃飞鸟：动作要领：抓住哑铃坐在平凳上，把哑铃放在大腿上。仰卧时，将哑铃放在胸部以上位置，双臂轻微弯曲，肘部指向两侧。然后做飞鸟动作，保持手臂稍微弯曲，不要让哑铃相碰撞。下斜哑铃飞鸟：动作要领：握住两个哑铃，将哑铃凳调低成斜下角度。

（图片来源网络，侵删）

单个哑铃锻炼方法一般可***取平卧推举、单手哑铃肩推、上斜推举等方法，需要根据自身情况适当锻炼。平卧推举：哑铃属于比较常见的健身器材，能够有效的锻炼肌肉，单个哑铃可以进行平卧推举的方法来进行锻炼，让哑铃至于肩部，进行上推和下降，有利于锻炼胸大肌。

平卧推举：两手持哑铃仰卧，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停后缓慢还原。注意上推和下降呈弧线。上斜推举：动作要领与平卧推举相同，但凳面调至30～40度倾角。平卧飞鸟：仰卧，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，再弧形上举还原。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

第一组动作锻炼之下半身臀部、腿部---哑铃深蹲此动作除了锻炼腿部力量和塑造***翘臀之外，还能附带着对核心肌群进行*。负重锻炼深蹲，可以更快速的有力*臀部肌肉，雕刻出臀部线条，让你PP更为紧俏***。

小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上，进行单腿或双腿坐式提踵练习。背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全）能使背部肌肉增长得更快。

宅男利用哑铃健身哑铃卧推A.重点锻炼部位胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。C.动作过程双臂向两侧张开，手肘慢慢歪曲，哑铃垂直落下，直至最低处时做上推动作。上推时呼气。然后重复动作。

小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。

平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

背部肌肉训练动作图解：俯身单臂哑铃划船、哑铃耸肩、哑铃硬拉。肩部肌肉训练动作图解：直立哑铃交替前平举、俯身哑铃侧平举、坐姿哑铃推肩、直立哑铃侧平举、俯立单臂哑铃侧平举。

即将迎来长达三个月的假期，我们该做些什么？我们可以用这三个月，为自己打造一个好的身材，那该如何打造？学会哑铃训练很重要！动作一：哑铃深蹲推举及动作要领（4组16次）两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于肩前。吸气向下蹲。呼气向上做推举。

平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

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