健身肌肉训练动作大全图片-健身肌***谱

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文章信息一览：

• 1、【科学健身】10个部位肌肉的10大经典锻炼动作
• 2、没有时间去健身房,怎样才能在家里锻炼自己的背部肌肉?
• 3、10个经典的健身动作
• 4、【进来看看】【健身,锻炼肌肉动作推荐】
• 5、健身房练手臂的动作图解
• 6、如何提高手臂肌肉的力量和维度呢?

【科学健身】10个部位肌肉的10大经典锻炼动作

首先，针对胸部的训练推荐杠铃卧推和仰卧长凳动作。在进行卧推时，保持背部成反弓形，肩部后张，肩胛骨紧贴，想象全身力量集中在胸肌，血液流向此处，仿佛只有胸肌存在。接下来，让您的手臂受益于杠铃弯举。这一动作能有效锻炼肱二头肌，让您感受到肌肉的发力，是锻炼手臂肌肉非常有效的动作之一。

深蹲：能够锻炼大腿和臀部的力量，提高爆发力和代谢率。 卧推：主要训练胸肌、肩部和三头肌的力量，适合臂力训练。 引体向上：训练背部和肱二头肌的力量，可以帮助强壮上肢和提高核心稳定性。 单臂哑铃划船：主要训练背部、肩部和肱三头肌的力量，能够紧实手臂和胸部。

肩部舒展这个动作简单却功效显著，尤其对肩关节周围肌肉有深度拉伸。执行方法是：双脚微屈站立，左臂过肩，右手轻扶左手肘，让肩部肌肉逐步紧绷后向内侧拉伸，两侧轮流进行。 髂胫束放松大腿外侧的髂胫束，是许多运动后的焦点。站立时，将一腿跨过另一腿，同时将手臂高举保持平衡，交替进行。

平衡板。主要锻炼平衡能力。用最简单的器械帮助把握肌肉的用力方向，提高控制力，对腰部和大腿这两个关键部位的塑造很有帮助。杠铃操。杠铃操是一项比较快速的瘦身运动，一节60分钟的杠铃操课让男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量，是瘦身的热门课程。搏击操。

手臂肌肉包括上臂的肱二头肌和肱三头肌，以及前臂的肌肉。这些肌肉对于手臂的力量和精细动作的执行至关重要。哑铃弯举、俯卧撑等动作可以有效锻炼手臂肌肉。腹部肌肉 腹部肌肉包括腹肌和腰方肌等，对于维持腰部稳定性和保护脊柱具有重要作用。健身中的卷腹、腹肌撕裂者等动作可以有效锻炼腹部肌肉。

没有时间去健身房,怎样才能在家里锻炼自己的背部肌肉?

1、在家中没有器材的情况下，您可以尝试以下运动来增肌： 俯卧撑：俯卧撑是一种可以有效锻炼胸肌、三头肌和三角肌的运动。根据您的身体状况和健身目标，可以调整俯卧撑的难度，例如通过增加或减少重复次数。 仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼腹肌和背部肌肉，同时也能增强核心力量。

2、背肌是身体的主要肌群之一，通过有效运动来锻炼背肌，可以消耗热量，促进新陈代谢。即使没有时间去健身房或支付会员费，在家一样可以全面锻炼背部。

3、锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉 坐在地上，用臀部支撑整个身体，双脚渐渐提起，离地面10-15公分作用。双手握紧体操球，然后做向左或是向右的侧身动作。

4、用哑铃锻炼这部分肌肉，也可以避免两侧斜方肌上部力量不均匀，防止一边大一边小。包括硬拉等等动作，平时我们在健身房里可以用到杠铃锻炼的所有动作，都可以用哑铃来代替。而且有用哑铃锻炼的独特优势，锻炼效果也不差。甚至还能找个门框拉引体，都是可以很好的锻炼背肌的方法。

10个经典的健身动作

健身前一定要做一些拉伸动作，这样才能防止受伤，下面我为大家带来了健身必学的十个拉伸动作，欢迎大家阅读，希望能够帮助到大家。肩胛伸展（Scarf Stretch）这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。

热身的目的在于提高身体的温度及拉伸肌肉，而运动前的热身是要让心血管系统、呼吸系统、神经系统及肌肉骨骼系统做好准备，以迎接剧烈运动，降低受伤的风险。以下这10个热身练习能激活身体，提高健身训练的效果。侧卧旋转式作用：放松中背部、胸部和肩膀。

你能卧推多少是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的现象。 这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。 最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。

【进来看看】【健身,锻炼肌肉动作推荐】

1、平板哑铃飞鸟锻炼部位：胸大肌外侧健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能***胸部肌肉的生长。

2、俯身杠铃划船：俯身，持杠铃，背部收缩挺直，防止脊椎受伤。划船动作要充分，以***整个背部肌肉。建议增加组数和强度，每组12次，训练6组。 直臂下拉：两脚与肩同宽，正面面对器材，正握横杠。手臂伸直后，背部挺直，不可移动。

3、仰卧起坐 仰卧起坐是锻炼腹肌和腹横肌的利器，也是徒手健身中不可或缺的动作之一。在做仰卧起坐时，双脚自然伸直，双手放在头部两侧，然后用腹部的力量抬起上半身，尽量让肩膀离开地面，再缓慢放下。推荐每天进行3组，每组15次。深蹲 深蹲是徒手健身中锻炼大腿和臀部肌肉的必备动作。

4、俯卧撑 俯卧撑无愧为健身的王牌动作，而且不用什么健身器材，每天做上百来个就能很好的锻炼到胸大肌、肱三头肌和腰腹部肌肉，是一种比较全面的健身动作。用俯卧撑锻炼身体时要注意，动作一定要保持标准，速度切忌过快，身体下落时胸部与地面接触，身体上升时手臂要伸直，一上一下保持2~4秒即可。

5、哑铃侧平举是锻炼肩部最常见的动作之一，动作过程中不能耸起，否则负重不能集中到肩部。 用哑铃侧平举来锻炼肩部肌肉，要避免晃动身体，那样会影响效果。 哑铃的重量不能过重，那样会使得肩部受伤。

6、重锤下压：这个动作需要您站在重锤一侧，双腿微曲，含胸收腹，双臂自然弯曲。将重锤握在胸腹***上方的位置，让绳子尽量贴近身体，双手垂直从上往下压，直至双臂完全伸直。重复此动作，可有效锻炼肱三头肌。仰卧屈臂伸：选择一张长凳仰卧其上，双臂伸直，双腿自然弯曲着地。

健身房练手臂的动作图解

锻炼臂力量主要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

双手哑铃臂屈伸 这个动作是训练肱三头肌的动作。双手持握哑铃放在脑后，大臂保持不动，小臂做上下的移动，在下放过程中要慢，感受肌肉的拉长与重力的对抗，下放至小臂与大臂的夹角为90度即可，然后发力推起哑铃至最高点，手肘不锁死。

健身房练手臂的动作图解2 坐姿哑铃垂直弯举 选择好自己的训练重量之后，我们就开始来介绍这些动作，第一个动作先给大家推荐的是坐姿哑铃垂直弯举。

首先坐在牧师凳上面，将手肘搁置在牧师凳凳面上，双手反握住拉杆，将体前的部分顶住牧师凳，然后向上拉动拉杆，肘部固定不动，让二头得到充分的收缩，然后控制力量慢慢减小，手臂逐渐的伸直，再多做几次以上的练习。想要加强锻炼的强度，可以在下放时依然绷紧二头，不用放平就再次弯举。

组间建个10-20分钟。哑铃和杠铃是我们大家最熟悉也是最常用到的运动器材，上面那四个动作，也是很常规的，只要坚持，并辅以矢志不渝的新年，加上你的良好作息和饮食，宽阔臂膀就在不久以后。双手有力能给她安全感，双臂有型，能给自己更多的信心。还在等待什么？赶紧去健身房运动起来吧。

哑铃锤式弯举、哑铃坐姿弯举、杠铃弯举、哑铃坐姿双手颈后臂屈伸、哑铃平卧双手臂屈伸、哑铃俯身单臂屈伸。

如何提高手臂肌肉的力量和维度呢?

如果你是初学者，发现这套训练动作对自己太难了的话，你可以尝试使用一下更轻一些的哑铃，随着自己手臂肌肉力量的增强，你将最终可以完成这套高强度的哑铃手臂塑形训练。如果你是初学者，你可以在家里每次训练1——2组，如果你是有经验的训练者，你可以训练3——4组。

第四步，腿部大力量练习。用合适重量（感觉扛着轻松却还有一些压迫感）杠铃扛到肩上，如图，做8个左右，接下来还是加十公斤重量，做7个，就这样边加重量边减少数量，直到做不动的重量在同伴帮助下坚持做一个。第五步放松肌肉，可以用手用力揉搓发酸的肌肉，边慢跑边揉，使全身放松。

握力的提升则可以通过握力器训练、抓捏练习以及攀爬等活动来实现。握力器是一种简单而方便的器材，可以随时进行握力训练。抓捏练习则可以通过抓握不同大小和形状的物体来锻炼手指和手掌的肌肉。攀爬活动如攀岩或爬绳则能够全面锻炼到手臂、手腕和手指的力量。

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