健身动作教学练上肢-练上肢的好处
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徒手上肢力量训练12个动作是什么?
1、俯卧撑：双手位置靠近腹部，身体保持在一个平面上。支撑时快速起桥，缓慢落下，身体不要塌腰。每组10-20次。 立卧撑：进行俯卧撑时，身体不要接触地面。撑起时同时收腹站立，其他要求与俯卧撑相同。每组10-20次。 举哑铃：两脚自然站立，上体保持正直，挺胸抬头。两臂弯曲快速举起，缓慢落下。
2、俯卧撑 两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。 立卧撑 成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次 举哑铃 两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。
3、- 哑铃扩胸 - 哑铃两臂交换摆动 - 哑铃侧平举 - 哑铃前臂墙手倒立 - 墙手侧立臂屈伸 - 俯卧撑 - 俯卧撑推起击掌 - 指卧撑 - 仰卧撑 下肢力量训练专注于髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）和足部（踝关节）的力量发展。
4、反手俯卧撑能练到整个上半身，尤其是胸部、肩部、肱三头肌和核心区。俯卧，脚尖点地，双手撑地，双手接近腰部，手掌向下，手指向后指向脚尖。变式：如果手的位置不那么靠后，靠近腰部，而是放在助部两侧，这个练习就能简单一点儿。
5、接下来，手臂训练可以通过动作6（分腿单臂俯卧撑）、动作7（双杠屈臂撑）和动作8（爆发力双杠臂屈伸）来加强，锻炼你的肱三头肌和胸大肌。动作9（偏重一侧吊环屈臂撑）和动作10（手低脚高倒立推肩）则挑战你的平衡和核心力量。
自己在家怎样可以锻炼出上肢肌肉?
健身房训练：在健身房，你可以使用各种器械来锻炼上肢。针对肱二头肌，可以尝试杠铃弯举、哑铃交替弯举、斜托弯举和坐山孝姿哑铃弯举等动作。针对肱三头肌，可以进行窄握推举、仰卧臂曲伸、俯卧撑和哑铃颈后臂曲伸等练习。前臂肌群的锻炼可以包括反握腕弯举、正握腕弯举和握力器练习等。
臂力器好东西，可以多做，练很多部位，主要练胸跟胳膊，不过要注意安全，别的没什么。 俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
俯卧撑：俯卧撑是一项全身性的锻炼项目，它能有效锻炼手臂、胸肌、腹部及腿部肌肉。标准的俯卧撑动作应保持速度适中，每组20个，可进行多组训练。 健身器材：购买合适的健身器材，如哑铃、臂力棒等，可在家中布置一个小型的健身空间。
上肢力量训练是指训练上半身肌肉，特别是胸部、肩膀、手臂和背部肌肉的一种训练方法。以下是几种常见的上肢力量训练方法： 杠铃卧推：这是一种锻炼胸部肌肉的经典训练方法。躺在平板卧推架上，握住杠铃，缓慢将其推起，再缓慢下放。可以根据自己的能力选择合适的重量和次数。
- 休息：每组之间休息1-2分钟，锻炼间隔不超过30分钟。- 饮食：保证充足的蛋白质摄入，以支持肌肉生长和修复。问题二：上肢力量怎么练最好？在家可以进行一些简单的上肢力量训练，如： 俯卧撑：每天逐渐增加次数，可以分组进行。 引体向上：如果家中有横杆，可以尝试进行引体向上。
手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。锻炼方法：肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组）肱三头肌：窄距俯卧撑3到8组，每组做10到15个左右。
怎样锻炼自己的上肢肌肉才能看起来更强壮?
臂力器好东西，可以多做，练很多部位，主要练胸跟胳膊，不过要注意安全，别的没什么。 俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
最后一个要给大家介绍的动作是俯卧撑的变式动作，那就是我们的击掌俯卧撑。和这个动作的名字一样，我们需要做完一个俯卧撑动作之后，立即完成一个击掌动作。因为我们要完成击掌动作，所以你需要起身更高，留出足够的空间让我们做击掌动作，这对你的锻炼是极好的，也能够增加你身体的爆发力。
对于这块肌肉的训练，最好的训练动作当然非杠铃卧推莫属了。我们在做杠铃卧推时，必须要注意的一个点就是，不能让自己的肱三头肌发力过多，而让自己的胸大肌发力减少了。
我们也可以借助一些小工具比如说泡沫轴、弹力绳来激活身体的肌肉，先用泡沫轴来滚压身体然后用弹力带的阻力来进行练前的热身。
我们今天分享6个手臂训练动作，3个肱二头肌和3个肱三头肌的训练动作。想要把手臂臂围练大就要多训练，多***肌肉，练完之后及时补充容易吸收消化的食物，比如香蕉或者蛋***等等。做到多练多吃多休息，这样你的肌肉才会更快地长起来。
上肢肌肉如何训练
俯卧撑是很好的下协训练方法，将双脚垫高，能更好地锻炼下协。上协则可通过改变俯卧撑姿势实现，例如将头部垫高，让双脚落地，这样可以更专注于上协的训练。如果有条件，可以使用杠铃进行卧推，效果更佳。
举哑铃 举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
每周安排3~4次小力量练习，每次练习后群和腰腹的间歇中加入杠铃卧推，以自身体重的40%进行，每组30~40次，5组为宜。确保组间歇短，避免影响后续训练。在跑步时，应***用正确的姿势，避免端肩跑和大幅度摆臂，以保持肌肉的协调性和减少不必要的能量消耗。
上肢力量练习 个人做俯卧撑。或另一人站立，两臂下垂，两手握同伴的脚腕。 俯卧撑，一腿做上举动作，两腿交换做。 一人俯卧撑，同伴将两腿抬起，做两臂支撑向前爬动作。一人做俯卧撑，两脚置于同伴肩上。 侧身站立，双手持实心球，转体90度，单手将球掷出。
哑铃怎么练上肢爆发力
提高上肢爆发力的方法多种多样，其中哑铃上举、弯举及摆臂是有效的练习手段。进行哑铃上举时，先从慢速开始，逐渐加速至快速，每次完成20次，共做2组。哑铃弯举则是***用同样的次数与组数，同样需要从慢到快过渡。手握哑铃摆臂则需做30次，同样分为2组，这组练习同样需要逐步加快速度。
起始姿势 ：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。动作过程 ：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。
B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组 要求：尽量抬高上体 ③发展腿部力量练习 A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次 要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。B、立定跳远10次；立定***蛙跳5次。C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。要求：抬腿送髋、后蹬。
以下为用哑铃锻炼爆发力训练方法：上臂二头肌 两臂弯举 起始姿势：全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。动作过程：上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。呼吸方法 ：弯起前臂时吸气，回落时呼气。
上肢力量训练的方法
1、俯卧撑练习要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。立卧撑练习要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作的幅度要大。
2、第一周是适应性训练，主要活动筋骨，无需追求重量，重要的是找到感觉。每周进行胸肌、背、肩、手臂、深蹲等基本动作，每组8到12次，感觉累即可结束。饮食上多加两个鸡蛋。第二阶段开始正式训练，分为两天，第一天主要锻炼胸肌、三头肌，第二天则是背、肩、二头肌。
3、俯卧撑：这是一项全身性的力量训练运动，可以有效锻炼手臂、胸肌、肩部和核心肌群。初学者可以从标准俯卧撑开始，逐渐增加难度，如膝盖着地或负重俯卧撑。 哑铃弯举：哑铃弯举是锻炼二头肌的经典动作，可以增强手臂的弯曲力量。初学者可以选择轻量的哑铃，逐渐增加重量和组数。
4、上肢力量练习 个人做俯卧撑。或另一人站立，两臂下垂，两手握同伴的脚腕。 俯卧撑，一腿做上举动作，两腿交换做。 一人俯卧撑，同伴将两腿抬起，做两臂支撑向前爬动作。一人做俯卧撑，两脚置于同伴肩上。 侧身站立，双手持实心球，转体90度，单手将球掷出。
5、杠铃抓举练习，要求：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次（重量自选）。杠铃卧推练习，要求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次（重量自选，保护帮助完成）。
6、个上肢力量训练动作 动作一：窄距俯卧撑 要求：在普通俯卧撑的基础上缩短两手掌之间的距离，有效***上肢肌肉。动作二：坐姿哑铃弯举 要求：保持坐姿，挺直上身，双手各持一个哑铃，举到胸部前上方，依靠肌肉完成动作。
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