国外徒手健身***教程全集-国外健身训练***
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文章信息一览：
- 1、徒手健身动作
- 2、如何徒手练出钢铁身材?
- 3、徒手健身的经典动作除了俯卧撑,仰卧起坐,卷腹,深蹲,引体向上,平板支撑...
- 4、徒手健身十大经典动作?
- 5、国外健身视频都是在哪找的
- 6、徒手训练,怎样才能练出一身肌肉?
徒手健身动作
1、俯卧撑变体： - 上斜俯卧撑：借助墙壁支撑，保持腰背直线，避免臀部翘起。 - 跪姿俯卧撑：双手撑地，双腿交叉，做上下运动。 - 标准俯卧撑：双脚撑地，保持腰背直线，进行标准动作。 - 宽距俯卧撑：比标准俯卧撑增加肩距。 - 钻石俯卧撑：在标准俯卧撑中加入短暂停顿。
2、跪姿俯卧撑：建议进行3组，每组8-12次。注意事项：- 双手撑地，与肩同宽，身体侧面看保持耳、肩、髋一线；- 向下时，手肘弯曲至胸部贴近地面，但不接触；- 向上时，手臂伸直，胸部充分发力；- 保持核心收紧，避免弯腰弓背、耸肩。 卷腹摸膝：建议3组，每组20-25次。
3、女生徒手健身动作要领： 热身运动：在进行任何健身锻炼前，进行适当的热身运动可以避免受伤。建议进行轻松的跑步、高抬腿、俯卧撑等动作。 肩部锻炼：肩部是女性容易忽视的部位，但肩部锻炼对于整体身材塑造非常重要。推荐练习哑铃飞鸟、侧平举等动作。
4、徒手健身十大经典动作？深蹲 自体重深蹲值得你花时间去学习练习，直到能够自如的进行下蹲。蛙跳 它对髋部的柔韧性，手臂和躯干力量，和平衡控制能力是一个很好的组合动作。你还可以利用这个动作过渡到倒立。蛙跳动作也是无法掌握倒立动作的基础训练。
5、俯卧撑 俯卧撑是一种常见的徒手训练动作，主要锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌。正确的俯卧撑姿势是双脚并拢，双手与肩同宽，身体保持一条直线，然后屈肘下压至胸部接近地面，再用力推起。可以根据自身情况选择标准俯卧撑、女式俯卧撑或者跪姿俯卧撑。
6、俯卧撑 俯卧撑是徒手健身中最经典的动作之一，它可以有效锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌。正确的姿势是双手与肩同宽，双腿伸直，脊椎保持中立，然后弯肘将身体向下压，再用力将身体推回到起始位置。推荐每天进行3组，每组12次。
如何徒手练出钢铁身材?
徒手训练可以锻炼肌肉力量和身体形态，但要达到钢铁身材的程度需要长期坚持和科学的饮食控制。以下是一些建议：有氧运动：进行高强度的有氧运动可以提高心肺功能和燃烧脂肪，例如跑步、跳绳、游泳等。建议每周进行至少3次，每次30分钟以上。
反向划船可以锻炼背部，而正手反向划船则能有效锻炼二头肌。二头肌的锻炼相对简单，主要通过臂屈伸动作实现。 三头肌的锻炼，主要通过臂屈伸动作完成。双杠臂屈伸和双手后撑臂屈伸都是不错的选择，前者可以在户外双杠上进行，后者则可以在家用床沿或椅子边缘完成。
最后简单说一下臀腿和腹部的锻炼，臀部的话可以选择无负重的臀桥来锻炼，腿部的话则可以选择徒手的深蹲或者深蹲跳，腹部的话则是各种卷腹的动作。仰卧的踩单车也是很好的选择，既锻炼腿部还锻炼到腹部的肌肉。
徒手健身，也称为无器械健身，是通过自身体重作为阻力来锻炼身体。著名的徒手健身人物包括弗兰克·汉尼拔等人，他们通过这种方式练就了令人羡慕的肌肉。 器械健身则是使用不同重量的铁块来锻炼身体，通常在健身房进行，被称为撸铁或器械健身。相关的图片网络上随处可见。
徒手健身的经典动作除了俯卧撑,仰卧起坐,卷腹,深蹲,引体向上,平板支撑...
徒手健身的动作有很多，以下列出一些常见的动作：俯卧撑（Push-up）：锻炼胸肌、三头肌和肩膀肌肉。仰卧起坐（Sit-up）：锻炼腹肌。卷腹（Crunch）：也是锻炼腹肌的一种方式。引体向上（Pull-up）：锻炼背部、肱二头肌和前臂肌肉。倒立撑（Handstand push-up）：锻炼肩膀和手臂肌肉。
平板支撑：平板支撑应该也算是无氧运动中比较热门的无器械运动，做法简单，但是能够帮助增强核心肌群，提高身体基础代谢率，减少背部和脊柱受伤的风险。俯卧撑：女生做俯卧撑不仅可以帮助消耗热量，还能起到防治胸部下垂、丰胸、塑造香肩美背的作用。
基本的动作有：俯卧撑、引体向上、卷腹、深蹲、弓步、平板支撑、开合跳、深蹲跳、高抬腿、靠墙静蹲等等 平板支撑、靠墙静蹲这类静态支撑类动作可以加强核心稳定能力，还可以*深层肌肉。
注意事项：侧支撑要点：肘关节在肩关节正下方，双脚上下交叉支撑于地面。从侧面看，后脑勺、臀部和脚在一条直线上，尤其注意臀部不要过度往后撅。吸气的时候胯部着地，呼气往天花板方向顶胯，直到整个身体呈一条直线即可。两边都要练习哦。动作注意事项：双手叉腰，自然站立。
平板支撑 经典的健身动作有平板支撑，是无器材器械的运动，其动作可以增强大臂的力量，还能提臀瘦小腹，可以调动全身的力量。每组时常可在20秒～2分钟之间，每天可做四组。
仰卧起坐：这种锻炼主要针对腹部肌肉，尤其是腹直肌和髂腰肌。 平板支撑：这个动作能有效锻炼到腹部、背部和髂腰肌群。 俯卧撑：它是全面锻炼胸部、肩部、三头肌和腹部肌肉的好方法。 倒立撑：这个动作主要挑战腹部、背部和髂腰肌，同时也锻炼了手臂肌肉。
徒手健身十大经典动作?
徒手健身十大经典动作？深蹲 自体重深蹲值得你花时间去学习练习，直到能够自如的进行下蹲。蛙跳 它对髋部的柔韧性，手臂和躯干力量，和平衡控制能力是一个很好的组合动作。你还可以利用这个动作过渡到倒立。蛙跳动作也是无法掌握倒立动作的基础训练。
锻炼最全的徒手健身动作1 俯卧撑 俯卧撑可以算是非常经典的健身动作，而俯卧撑也分为非常多种。一般大家最为常见，也是最多人实用的，就是标准俯卧撑。难度更大一点的就是单手俯卧撑，跳跃俯卧撑。这些锻炼的都是全身的力量，尤其是腰部以及手部力量，是健身爱好者必不可少的动作。
动作八：跳跃箭步蹲10-12次 动作过程中注意还步幅一致，保持动作连贯有节奏，核心收紧，腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向。动作九：向后交替箭步蹲12-20次 注意动作过程中挺胸收腹，后侧腿膝盖不要着地，保持前侧腿膝盖与脚尖方向一致。
深蹲 这个动作健身的基本上都要训练的，算是一个练腿黄金动作，要点是腰背打直，膝盖沿脚尖方向出去，不膝内扣，不膝外旋，不垫脚尖。
动作18（双杠直臂举腿）、动作19（悬垂屈膝举腿）和动作20（悬垂水平举腿）则能全方位锻炼身体。记住，即使在假期中，也不要忽视健康，坚持这些动作，你就能看到积极的变化。这个训练***来源于微信公众号健身英雄传，链接为：【训练】20个经典徒手动作，帮你摆脱假期综合症。
国外健身***都是在哪找的
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徒手训练,怎样才能练出一身肌肉?
扭转卷腹 ：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。长肌肉方法之下背部徒手训练：背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。
腿部占了人体70%的肌肉，主要的锻炼方法是深蹲，两腿分开半蹲，膝盖冲向脚尖的方向，躯干尽量直立；还有箭步蹲也叫弓步蹲，前腿成弓步，后腿膝盖近似靠近地面，两腿交换行走也可以跳跃，还有侧弓步，蛙跳等，都能锻炼到臀大肌股四头肌，股二头肌。
单手平板撑支撑 这个动作可以通过作用对收紧臀部和腹部的肌肉的作用效果非常明显。动作做法如下：A、身体呈平板支撑的姿势，右手曲臂九十度手臂贴地，左手曲臂手掌支撑柱地面。B、以单手手臂和双脚脚尖为支撑点，做平板支撑。C、初学者坚持1分钟。需要注意保持身体在一条水平面上。
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