囚徒健身动作示范-囚徒健身新手教程

今天给大家分享囚徒健身动作示范，其中也会对囚徒健身新手教程的内容是什么进行解释。

文章信息一览：

• 1、囚徒健身怎么练腹肌的秘诀方法
• 2、囚徒健身——俯卧撑
• 3、《囚徒健身》动作分享之俯卧撑十式
• 4、囚徒健身之折刀深蹲要点梳理
• 5、囚徒健身之坐姿屈膝要点梳理
• 6、分享囚徒健身六艺之——举腿

囚徒健身怎么练腹肌的秘诀方法

有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效，事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习之一。其他动作并不能因为你无法一口气做一百个，你就认为他们没有效果。只有一个角度 腹外斜肌，腹横肌，腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分，但是它们是不同肌肉，因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式不同。

第四式-半倒立撑：终于进入到正式的力量训练了，直到这个动作开始，才是真正的力量练习动作。注意2点即可，1头顶下方一定要放垫子保护，防止你突然撑不住；2手臂弯曲的幅度自己控制，即便一开始只能弯一点点也没事，先按照这个幅度来练，通过几个星期的练习，逐步完成半程甚至全程的倒立撑。

折刀引体向上 动作要领：练习折刀引体向上需要高一点的横杆，横杆下面放一把高脚凳或类似物体。向上跳起抓住横杆，手臂大约于肩同宽，***取正握姿势。用横杆训练时，肩部始终要紧收，手臂也不能完全放松，肘部微微弯曲。将双腿向上摆，把双脚脚跟搭在横杆前方的高脚凳上，双腿要完全伸直。

上腹肌的训练方法：卷腹 举腿 抓住单杆，躯干伸直．用力收缩腹肌将伸直的双腿抬高到水平位置，然后慢慢放下．身体回到悬垂位置后再开始下一次动作。

囚徒健身——俯卧撑

第一式：墙壁俯卧撑。面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。弯曲肘部，前额轻触墙面，推回到起始姿势。初级标准为1组10次，中级为2组各25次，升级为3组各50次。注意，身体恢复期时，此动作能帮助了解弱点。第二式：上斜俯卧撑。

俯卧撑 第一式墙壁俯卧撑 动作要领：面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸登高。这是该动作的起始姿势（图1所示）。 弯曲肘部，直到前额轻触墙面。这是该动作的结束姿势（图2所示）。然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

囚徒健身源自监狱中囚犯们的健身方法，因为他们受限于设备和空间的限制，所以他们依靠自己的身体重量进行锻炼。这种健身方法包括俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、深蹲等等，以及使用简易的器械如水泥块、毛巾等。囚徒健身强调的是高强度、全身性的训练，以增强肌肉力量和耐力，同时也可以改善身体形态和健康水平。

如果你已经攻克了杠杆俯卧撑，那么单臂俯卧撑对你而言就不是特别恐怖了。但是， 如果你还不能标准地完成 5 次单臂俯卧撑， 那么你还是回到第九式， 确保自己可以标准地完成20 次杠杆俯卧撑。如果你能做到这一点，但做单臂俯卧撑还是有问题，那么请你继续练习杠杆俯卧撑，直到你可以完成 30 次反复，然后再挑战单臂俯卧撑。

综上所述，单臂俯卧撑作为囚徒健身中的重要动作之一，对锻炼核心肌群和平衡能力具有积极意义。它不仅能够有效地锻炼胸部肌肉，也能够在稳定性和平衡感上带来挑战，是一项综合性的训练动作。当然，正确的练习方法和逐渐增加训练难度也是至关重要的。

《囚徒健身》动作分享之俯卧撑十式

1、第一式：墙壁俯卧撑。面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。弯曲肘部，前额轻触墙面，推回到起始姿势。初级标准为1组10次，中级为2组各25次，升级为3组各50次。注意，身体恢复期时，此动作能帮助了解弱点。第二式：上斜俯卧撑。

2、如果你做不了半俯卧撑，可以减小动作幅度。如果你选用的是篮球，那就将其放在膝盖下，而不是髋部下方。伸直手臂，然后慢慢降低身体，直到膝盖与球接触，这相当于四分之一俯卧撑。如果你能做 10 次以上四分之一俯卧撑，那就可以把篮球向上移一点儿，就这样逐步移动篮球，直到其位于髋部下方为止。

3、初级：每组5次 中级：每组10次 高级：每组20次 单臂俯卧撑 正确的5式单臂俯卧撑可以给人留下深刻印象，这是检验胸部、腰部和手臂力量的重要标准。训练过程中，动作要稳定，不能摇摆不定、虚弱无力、速度不均。

4、俯卧撑 第一式墙壁俯卧撑 动作要领：面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸登高。这是该动作的起始姿势（图1所示）。 弯曲肘部，直到前额轻触墙面。这是该动作的结束姿势（图2所示）。然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

5、衡量一个人到底强不强，可以通过他练的俯卧撑就能感受出一二。通过囚徒健身缩减后有5式，同时也对应着5个等级，快来看看，你在哪个等级中？1：墙壁俯卧撑 1式最简单，就算你身体正处于手上恢复期，也可以做这最基本的动作，并且能加快恢复速度强健体魄。

囚徒健身之折刀深蹲要点梳理

至最低点停顿一秒后，腿部发力，同时脊柱往上、往前牵引，使身体整体平缓地起来，回到准备姿势，以此循环。动作模式 与直立深蹲相比，折刀深蹲通过将身体重量分散于双腿和双手减小了动作难度，通过身体蹲、起引导重心高低的变化，起到强健下肢力量的作用。

囚徒健身之坐姿屈膝要点梳理

1、动作概要 训练者需选择一个支撑面平坦、硬实的板凳或木板床等，坐在其边缘，双手扶住边缘，两腿伸直并拢。身体向后倾斜，带动双脚离地5-10厘米，保持腹肌紧张，下巴内收，目视前方，使身体成一条直线。呼气时，双腿向身体收拢，保持1秒钟，然后吸气伸直双腿，循环进行。

2、举腿所需的器械更少。要知道，对囚徒而言这可是一个大问题。你想要不断地提高自已做仰卧起坐的能力，需要一个可调节的仰卧起坐板，或是一把罗马椅，或是能起固定作用的重物，最好三者都有。

3、大腿尽量放松，用腹部力量，身体会抖考虑是核心力量不足，平板支撑一类的要做。充血的情况或者颈部受压，建议看清楚动作要求，上背部和肩膀手臂支撑身体重量。练上背的，慢慢来练，跳过也行。那可以进阶窄握宽握以及后面的。标准引体向上主要手臂上背用力。

分享囚徒健身六艺之——举腿

而要练习悬垂举腿，只需要一个可以抓握的物体，高过头顶的横杆、树极等都可以——只要用心，任何人都能找到类似的东西。举腿比仰卧起坐更具实用性。相比于抬起躯干，拾起腿的动作更加自然，在实际运动中也更有用——踢腿、跳跃、跑步、攀爬都必须抬腿。举腿比仰卧起坐训练的肌肉更多。

升级标准：3组，各30次 举腿 动作要领：坐在椅子或床的边缘，身体略微向后倾斜，双手抓住边沿，两腿伸直，双脚并拢，脚跟距离地面几厘米。这是该动作的起始姿势（图19）。平缓地抬起膝盖，直到膝盖距胸部约15~25厘米。在此过程中呼气，动作完成时呼气结束，腹肌保持收缩状态。这是该动作的结束姿势（图20）。

基础（一个引体向上都做不了，徒手深蹲做20个就喘），练了一年（去年12个月开始练，到现在刚好1年），按照难度排序，差不多这样：举腿：目前进度第十式-悬垂直举腿 20个。

关于囚徒健身动作示范，以及囚徒健身新手教程的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。