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哑铃杠铃组合健身***教程-哑铃杠铃健身动作

健身教程 4天前 6

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在健身器材的选择上，杠铃和哑铃各有其独特的优势。哑铃适用于纠正力量不平衡，提供全面的运动范围，尤其适合需要增强单侧肌肉力量的运动员。它也更容易控制，适合那些希望提高协调性和肌肉激活率的人。另一方面，杠铃则以其能承载更大重量而著名，特别适合力量训练和爆发力提升。

因此，在使用哑铃训练之前，你应该先进行杠铃训练。杠铃可以让你更快地使用更多的重量。这不会让你明显感觉到两侧肌肉力量的差异。此时，你可以增加体重强度。这也是哑铃无法做到的双边训练模式。因此，杠铃可以让你在短时间内取得更大的进步。

（图片来源网络，侵删）

最后，哑铃和杠铃可以根据个人需求相互补充。哑铃可以用于单侧训练、调整和改善肌肉平衡，而杠铃可以承载更大重量、提高整体力量。可以根据自己的目标和需求设计训练***，结合使用哑铃和杠铃，以提高训练的多样性和效果。

1、在家里只有哑铃的情况下，想要练出胸肌，俯卧撑是最佳选择。动作一定要标准，尽量让五指触地，这样能更好地锻炼胸肌。可以逐步增加每天的俯卧撑次数，坚持下去会有不错的效果。另外，如果找不到哑铃，可以用两只装满沙子的可乐瓶进行扩胸运动。

2、下胸肌的线条是非常美的，这里就不在赘述了，总之大家在训练胸肌时绝对不能一次只练一个部位，除非是塑形修饰期某个部位确实弱，需要定向的强化，一般的训练时都要进行胸肌整体的全面训练。如果你将胸肌练不协调，后续矫正时非常麻烦。

（图片来源网络，侵删）

3、这个动作主要是针对胸大肌、前锯肌的锻炼。动作分析：肩部仰卧在凳子上，两脚着地，双手握紧哑铃，一端于胸部的上方，以肩部为轴将哑铃缓慢的下降到头后方，做这个动作的时候可以感觉到胸肌和胸廓的伸展，放到极限的时候再提拉哑铃，恢复原位，然后重复动作10次。

4、只有一对其实是很难练的.因为你没有重量级别的变化.对肌肉***比较单你可以试下以下的组合.PS：没有卧推凳的话任何坚固平面都可以哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

1、健身杠铃训练有三种主要方式：深蹲、硬拉和卧推，每种动作都能有效锻炼不同部位的肌肉。首先，深蹲是全身运动的代表，通过肩扛杠铃，两脚与肩同宽，膝盖微屈，下蹲至大腿平行地面，再站起，这一过程中锻炼了大腿、臀部、核心和上背部的肌肉。

2、杠铃箭步蹲锻炼部位：以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果动作要领：肩负杠铃，屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰。

3、将杠铃的一端放在地雷固定器中。用适当的重量加载另一端。站立在杠铃旁边，双脚分开与臀部同宽，膝盖略微弯曲，臀部后推降低下半身，直到大腿几乎与地板平行（或更高点）。握住右手握住杠铃的杠杆末端，使手臂自然悬挂（A）。

4、直立杠铃弯举：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋斜托杠铃弯举：增加肱二头肌的厚度俯卧上斜弯举：可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。背部肌群：杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的.背阔肌增肌训练。

想要锻炼腕力先要从握力开始练起，一个最简单的锻炼握力的方法就是提重物，这个在生活中就可以可以的去训练。想要锻炼握力和腕力就要十指着地去做俯卧撑，这样手指、手腕和前臂都能得到很好的训练。反握杠铃或哑铃，将小臂放在凳子上，手臂不能用力，只靠手腕的力量来上下举起哑铃。

关于哑铃如何锻炼腕力呢？首先我们可以通过正确的抬举动作，以及锻炼过程中注意正确的要领，来增加我们生命的力量，不过要注意的是，在整个过程中，双臂和身体应该保持同一姿势，练习哑铃时不要憋气，以免会伤到自己的身体。

反握腕弯举：反握主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。小臂不动，弯屈手腕，下降杠铃或哑铃。稍稍停顿将杠铃或哑铃朝小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高，再稍稍停顿后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。正握腕弯举：正握主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。

哑铃手腕力量如何练负重卷绳站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。侧弯举两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。

哑铃或者杠铃锻炼腕力可以一周练2次，不必天天锻炼。腕力锻炼方法：反握腕弯举做4组，每组做15RM。起始姿势：双手反握（手心向上）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，小臂放在长凳上。动作要领：小臂不动，弯屈手腕，下降杠铃或哑铃。

- 主要锻炼：前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群 - 起始姿势：双手正握（手心向下）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，小臂放在长凳上 - 动作要领：保持小臂不动，弯屈手腕，下降杠铃或哑铃。稍稍停顿后，将杠铃或哑铃朝小臂缓缓屈起，尽量屈得越高越好；再稍稍停顿，然后慢慢将杠铃或哑铃降低，回到起始位置。

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