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健身各个部位动作推荐图解-健身各部位动作动图

健身动作 7天前 14

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1、腿部训练：进行腿部训练时，深蹲是不可或缺的动作之一。首先，双脚与肩同宽，然后下蹲至大腿与地面平行，保持背部挺直，确保膝盖不超过脚尖。接下来是腿举动作，双脚固定在器械上，保持背部挺直，然后将腿部抬起，直到达到最高点，再缓缓放下。腿部训练还包括踢腿、跳跃等有氧运动，有助于提高心肺功能。

2、侧胸部拉伸：站立，将一只手放在另一只肩膀上，然后向对侧倾斜，感受胸部的牵拉感。保持20秒，然后换另一侧。侧肱三头肌拉伸：站立，将一只手放在另一只肩膀上，然后向后拉，感受肱三头肌的牵拉感。保持15秒，然后换另一侧。

（图片来源网络，侵删）

3、训练建议动作：上斜杠铃卧推：目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积协同肌肉：肱三头肌三角肌前束起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的5倍。

1、胸部训练：龙门架夹胸、下斜哑铃埋铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、跪姿俯卧撑、负重俯卧撑、单臂哑铃反握卧推、哑铃片***和悍马机推胸。背部训练：T杠划船、器械划船、杠铃划船、单臂绳索划船、辅助引体向上和宽握下拉。腹部训练：转体卷腹、器械卷腹、侧卧腹部屈伸、悬垂转体和负重举腿。

2、首先，让我们从胸部开始。对于胸部肌肉的锻炼，推荐尝试龙门架夹胸、下斜哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、跪姿俯卧撑、负重俯卧撑以及单臂哑铃反握卧推，最后还有哑铃片***和悍马机推胸，这些动作能有效塑造你的胸肌线条。

（图片来源网络，侵删）

3、首先，我们从胸部训练开始。通过俯卧撑、哑铃飞鸟等动作，能够有效锻炼胸肌，塑造挺拔的胸部线条。每一组动作都需注意保持正确的姿势，确保训练效果的同时避免受伤。接着，肩部训练不容忽视。侧平举、俯身飞鸟等动作能有效增强肩部肌肉力量与稳定性，提升整体平衡性。

4、第一式：甜蜜俯卧撑携手锻炼心肌与胸大肌，手臂的力量在爱的支撑下倍增。这不仅是一次热身，更是情感的升温，每一下俯卧撑都是爱的见证。第二式：床上蚌式推共享臀部锻炼，男女协作，提升力量，共同塑造***臀的诱惑，让恩爱在动作间流淌。

5、适合男女一起做的健身动作同伴深蹲锻炼部位：腹肌，臀部和大腿 - 双脚与肩同宽分开站立，面对伙伴，手拉手。- 两人同时向后靠，好像坐在椅子上。- 重心落在脚跟，尽量后坐，使大腿与地面平行。- 保持5秒钟，回到起始姿势。

6、适合男女一起做的健身动作1 动作一：同伴深蹲锻炼部位：腹肌，臀部和大腿双脚与髋同宽分开站立。面对你的伙伴，拉住双手。双手不要松开，两人同时向后靠，好像坐在椅子上。重心落在脚跟，尽量后坐，使大腿与地面平行。最少坚持5秒钟，回到起始姿势。

最后我们要说的是硬拉，硬拉是一个最能够体现你力量的动作，但是也是最容易受伤的动作，很多人因为硬拉伤了腰，腰肌劳损，腰椎间盘膨出，突出都是可能的。

促睾之王——深蹲深蹲不仅强化两条腿还可以提升第三条腿。力量之王——硬拉后侧链无敌动作，提升身体整体力量打造完美臀部，提升要腰腹力量，腰好，哪都好！泰坦巨肩——推肩打造完美肩宽黄金动作成为行走的衣架，肩宽穿什么都有型。

三大项：卧推，硬拉，深蹲。卧推是最重要的上肢训练动作之一，是上肢力量和肌肉量发展的关键，有很多人认为这只是单纯的胸肌训练动作，但实际上这动作涵盖了胸部肌群，肱三头肌与肩部肌群，正确动作的操作下，甚至可以训练到背部肌群。

健身三大项：卧推，硬拉，深蹲。卧推。卧推主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作（除俯卧撑外）无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。硬拉。

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