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空手深蹲健身***教程-空中深蹲

健身教程 4天前 5

文章阐述了关于空手深蹲健身***教程，以及空中深蹲的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

1、先确认起杠的姿势没有问题（肩胛骨后收，上背收紧，杠铃落在斜方肌上，使脊椎保持中立，不要刻意的去挺胸，这样做容易让你的腰椎超伸），双脚并靠站立，臀部在杠铃下方！紧接着吸一口气，腹部收紧（感觉你的肚子是铜墙铁壁），然后一举站起。让你的上背及核心都是处在紧绷状态。

2、准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。

（图片来源网络，侵删）

3、第十别用史密斯机练深蹲，固定器械很操蛋的`，尽量自由重量，并且下面有保护杆的那种最好。

4、深蹲的标准动作介绍如下：准备姿势杠铃放置：抬头挺胸直腰，背部挺直，肩胛收缩后将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡，确保杠铃重量由这两点及臀部、腿部共同分担。手臂与脚部：两手臂侧抬，双手握杠起稳定作用。脚跟下可垫一厚约3厘米的木板或杠铃片，使重心前移，保持平衡。

5、双手握杠铃，宽于肩部。集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。小贴士：一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。

（图片来源网络，侵删）

1、当然有，比空手要强但是你训练时间久了一定会觉得这个重量***太低了，因为我17岁已经使用60公斤深蹲了。你就可以尝试箭步蹲，具体动作看优酷***。而且可以多加次数多加组数，毕竟要有一定的***量，水平上升后，还可以练单腿哑铃蹲，这个就很有***性了，难度也比较大。

2、深蹲或半蹲是一种有效的力量训练方法，可以显著提升弹跳能力。在进行这种训练时，手持20公斤的哑铃可以增加额外的阻力，有助于加强腿部肌肉。对于每组的数量，建议从20个开始，这个数字可以根据个人的体能逐渐增加。每完成一组后，休息5分钟左右，以便肌肉得到恢复，然后进行下一组训练。

3、完全可以，但是更费时间用重的杠铃深蹲利息速度快，但是伤膝盖，用哑铃就不用担心这个问题。记住练习之前做好热身，把膝盖和腰部关节充分活动开。做的时候把哑铃扛在肩上或是提在手里。注意：1 不要蹲到底，蹲到大腿与地面平行就可以了，不然伤膝盖，很麻烦。

4、不一样。尽管都是做深蹲，但是用到的器械不同，效果则会完全不一样，哑铃深蹲和杠铃深蹲用到的是截然不同的训练器材。而哑铃和杠铃的区别还是非常大的，两者的结构组成也完全不同。

5、深蹲是一种有效的锻炼方式，可以增强腿部的力量，特别是大腿的爆发力，这对于提高弹跳力非常有帮助。提踵练习主要针对跟腱的锻炼，而跟腱是影响弹跳能力的关键部位。通过加强跟腱的力量，可以显著提升弹跳力。在进行深蹲和提踵训练时，应选择适当的重量。

首先推荐练习深蹲。深蹲是对臀部以及下肢的肌肉最好的综合锻炼方式。在锻炼的时候，要求患者双下肢分开站立，与肩同宽，然后上半身一定要保持挺直，缓慢的向下蹲，到达最大限度之后再缓慢的直立。在此过程中注意速度不能过快，如果过快可能会使锻炼效果不好而且会导致膝关节的损伤。

跑步：跑步是一种很好的锻炼臀部肌肉的有氧运动，可以帮助加强臀部肌肉的力量和耐力。爬楼梯：爬楼梯是一种很有效的锻炼臀部肌肉的运动，可以通过提踵的动作来加强臀部肌肉的收缩和伸展。深蹲：深蹲是一种能够有效锻炼臀部肌肉的力量训练动作，可以通过下蹲的动作来加强臀部肌肉的收缩力和稳定性。

深蹲锻炼目标：股四头肌和臀部肌肉。作法：将手放在背后，双腿弯曲下蹲至自己可以承受的低度。然后返回直立动作，上下反复。每组10～15次，共三组。注意：下蹲时节奏放慢，上身可前倾或保持直立，目视前方。

可选择做深蹲运动，如果初次开始锻炼臀部肌肉，可先从最简单深蹲运动开始做起。深蹲运动也是拉伸运动，可锻炼臀部和腿部的肌肉，并且对于提臀具有非常好的效果。患者在锻炼时，可选择每天锻炼100个深蹲，将100个深蹲分为10组，每组锻炼之间可以休息，在一定时间内做完100个深蹲即可。

深蹲是锻炼肌肉的最佳方式之一。做深蹲训练，会经常用到膝盖，但是如果在深蹲时膝盖会感到疼痛，那么就说明深蹲不适合你。当然，想要练好，深蹲也不是唯一的选择。今天，我们推荐就两个肌肉练习动作，为了获得最佳的训练效果，我们可以在完成一整套练习后稍微休息，然后再重复一次，每周练习三次。

前后摆腿立正站好，腰身挺直，双手垂到腰侧。把左腿往外略微抬起，接着利用腿部的力量把其缓慢往前后摆动，反复练习片刻后换右腿练习以上的运动。双腿交替练习直到腿部觉得酸累。这个运动可以让臀部肌肉得到拉伸，还可以让脂肪加速燃烧，让你轻松练就***翘臀。

1、推荐给有腰椎间盘突出患者的锻炼方法（十字经）——后五经六是蹲：即下蹲锻炼。两脚叉开与肩同宽，双手平举，缓慢深蹲，脚尖着地，脚跟抬起。下蹲要到位，初练下蹲可扶墙等物半蹲，逐渐增加下蹲次数，逐渐做到深蹲。每日做两次，每次下蹲36次。注意事项：动作轻柔，下蹲要慢，防止摔倒。

2、出现腰间盘突显症以后，有一部分健身运动不能够开展，非常是普遍的俯卧撑。俯卧撑也是健身运动的一种方法，适度开展对身心健康有协助，还能够做到减肥瘦身，练腹肌的目地。可是在俯卧撑的全过程中，腰部位置需要持续使力。假如早已出现了腰间盘突显症还开展俯卧撑，有可能会由于腰部的损害，造成病况加剧。

3、如果能够规范动作，适度的锻炼，每次深蹲时将腰背部肌肉收紧，最好在不出现腰间盘突出症状急性发作的时候进行训练，并且在锻炼时警惕腰间盘突出症状加重，这样就能够锻炼腰背部肌肉的同时，不加重腰间盘突出的程度。

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