健身肩部徒手训练动作-徒手练肩后束的动作

本篇文章给大家分享健身肩部徒手训练动作，以及徒手练肩后束的动作对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

• 1、怎样训练能加强自己肩部和手臂的肌肉呢?
• 2、肩膀塌怎么办?有什么改变气质的肩部训练吗?
• 3、徒手锻炼肩的几个动作
• 4、想要深度刺激训练肩部所有肌群,哪些动作最实用?
• 5、怎样提升肩部力量
• 6、如何无器械练肩部肌肉!

怎样训练能加强自己肩部和手臂的肌肉呢?

1、引体向上，大多数人没有意识到最好的方法实际上是锻炼手臂的大小和力量，这是简单的开发能力，保持身体挺直而稳定，手臂和肩部应是全身唯一运动的部位。俯卧撑，充分下降身体，然后，要马上用力撑起举起你自己的身体，回到起始位置，这个对于锻炼肌肉力量和肌肉质量是最有效的方式之一。

2、可以通过力量训练来锻炼自己的手臂肌肉。因为力量训练可以提高肌肉力量和耐力，促进肌肉的生长和发展，有利于增强手臂肌肉。此外，还可以通过增加蛋白质的摄入量、保持良好的睡眠和饮食习惯等方式进行辅助锻炼。

3、伸展平举练习：锻炼肩膀前面和上臂两侧肌肉 A、端正坐好，双臂自然垂放在身体两侧，两手各握一只哑铃，手掌相对。手臂向两侧张开抬起，不要弯曲，直到与地面平行，保持一至两秒钟，然后慢慢放下手臂。B、两臂伸直，在身体前面抬起，两臂成40度角，直到与地面平行，手心向下，然后慢慢放下。

4、第三个动作：立姿杠铃颈后推举 2-3组，每组10-20次，组间休息1分钟。初次训练此动作，需要在教练或者旁边有朋友陪同，谨慎训练。切勿贪重！第四个动作：哑铃侧平举 2-3组，每组10-20次，组间休息1-3分钟。也可变式成俯卧压力飞鸟。佛家道家说，每个人头上有三把火，肩上有两把，头上一把。

5、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可***用哑铃耸肩或绕环练习。肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。

肩膀塌怎么办?有什么改变气质的肩部训练吗?

驼背是一种较为常见的脊柱变形，是胸椎后突所引起的形态改变。主要是由于背部肌肉薄弱、松弛无力所致。

肩部是完美身材最重要的一个组成部分，你的身材是否强壮有型有美感，全看肩部是否比饱满笔直坚挺，只有笔直坚挺饱满的肩部才会让你穿衣服更加好看有魅力。肩部是每个人都应该加强锻炼的地方，强壮的肩部是魅力型男必备的基础，在训练的肩部的同时也可以帮助身体矫正各种不良姿势引起的圆肩，含肩，驼背等。

女人香肩是一道炫人眼目的风景，香肩摆动，如花摇曳，将女人迷人的娇态尽现无遗，肩部***的蝴蝶骨、清晰的锁骨，一直以来也是时尚圈炫耀身材的资本！可有些女生肩部发达肥厚的斜方肌，看起来像虎背熊腰，各种女人味十足的露肩衣服自然都hold不住。

塌而窄的肩膀可以通过健身来变平变厚变宽。人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽肩膀，改善体型。

社会进程不断推进，人们的审美观念也逐渐演变，对于肩部的要求也越来越高，大家都想打造宽厚立体的肩部肌肉，好看的肩部支撑一个人的气质形象，让你穿衣时显得身体高大强壮，脱衣时肌肉精湛饱满，身材宛如一个完美的衣架子。

徒手锻炼肩的几个动作

1、动作一：10-15次一组 3-4组 可以手掌做钻石来提升难度，下压是背不要弯曲。动作二：顺时针逆时针各1分钟，2-3次 锻炼时要注意手臂保持水平，不要弯曲旋转哦。动作三：30-60秒一次 2-3次。动作四：10-15次一组 3-4组 背部保持平衡。

2、徒手操的基本动作包括头部运动、肩部运动、手臂运动、腰部运动、腿部运动和脚部运动等。头部运动包括向左、向右、向前、向后转动头部，可以放松颈部肌肉，增加颈部的灵活性。肩部运动包括向前、向后、向左、向右摆动肩部，可以放松肩部肌肉，增加肩部的灵活性。

3、绕肩这是一个非常好的热身动作，事实上它也是有一定阻力的，这个阻力就是将你手臂向下拉的重力。你可以在正式练肩的时候尝试一下这个动作，一定会有种肩膀烧起来的感觉简单做法站姿，手臂向两侧打开，与地面平行。

4、动作2：俯卧撑（30-60秒，进行2组）俯卧撑主要锻炼肩部和胸部肌肉，有助于塑造上半身的肌肉线条，增强上半身的力量，保持青春的体能状态。动作标准：- 保持身体成一条直线。- 上臂与身体成45度角。- 手掌位置位于胸部，避免驼背或塌腰。

5、动作规律是连续进行，每增加一个俯卧撑，向上托举的动作增加四次，做到八次俯卧撑后，俯卧撑与托举次数依次递减。最终，做八次标准的俯卧撑，然后立即进入跪姿上身直立，双手缓慢向上托举三十二次。之后，做七次标准的俯卧撑，然后立刻进入跪姿上身直立，双手缓慢向上托举二十八次。

6、哑铃耸肩 耸肩动作是我们锻炼肩部肌肉中一个比较常见的动作了，那么在这里我们会借助到哑铃来完成，首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的基本站立姿势，将我们的背部挺直，然后双手握住一对重量合适的哑铃。做好这些基础动作之后，就让我们的肩部发力，来完成这个耸肩动作。

想要深度***训练肩部所有肌群,哪些动作最实用?

1、前束训练：坐姿杠铃推举 中束训练：站姿哑铃平举 后束训练：哑铃附身平举 在训练之前，最好先热身，对肩部进行拉伸和旋转，防止肩部受伤。训练肩部不建议使用大重量训练，因为肩部最容易受伤，所以应选择合适的轻重量训练。肩部训练可能是被很多人忽视的一个部位，看似不起眼，却起着尤为关键的作用。

2、对于一些练胸不练背的人来说，可以试一下这个动作——绳索面拉，能够增强上背斜方肌中下部，菱形肌，其他背部小肌群以及肩部后侧！帮助肌友们改善肌肉平衡！此外绳索面拉还是一个练肩的好动作，能够***肩袖外旋肌、三角肌后束、斜方肌中部等。

3、坐姿哑铃推举作为复合训练动作，是锻炼肩部的必练动作，强化三角肌中束并锻炼整个肩部，同时使身体很多肌肉群参与锻炼，达到身体协调发展。俯立哑铃侧平举对三角肌后束效果明显，动作难度较大，训练过程中注意动作准确性。站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束，是肩部宽度重要体现。

4、用哑铃锻炼肩部肌肉主要是：通过哑铃的重量反复***肩部三角肌（前中后）束肌肉，来达到增加肌肉和力量的训练。用哑铃训练肩部肌肉要分别***肩部三角肌（前中后）具体方法有：①肩部三角肌前束（哑铃推举，哑铃前平举，哑铃交替前平举，阿若德推举，正立划船）。

5、站立手臂旋转拉动手柄。立在拉力器边上，左手握住拉力器，使前臂和上臂垂直，双脚之间要保持与肩部同宽，将右臂自然下垂在放在右侧位置，身体保持稳定，转动肩膀拉动滑轮。维持手肘的部位不会改变。 然后使手柄回到原来的位置，整个过程保持前臂和上臂保持90度角不变。俯身哑铃摆肩。

6、背部和肩部是每一个健身者必练的两大肌群，练出这两大肌群不但让身体更加强壮威武有魅力，还能保护身体上半身各个骨骼关节，穿衣服更加有型好看在任何场合都能释放强者气场魅力。

怎样提升肩部力量

1、弹力带：病人可以使用弹力带进行肩部肌肉的锻炼，能够增强肩部肌肉的力量，一般使用弹力带进行抗阻力训练，每日完成20-30分钟即可。哑铃、杠铃：如果有一定的肩部肌肉力量基础，也可以使用哑铃飞鸟或者杠铃上举，均可以使肩部肌肉得到显著性的锻炼，使肩部力量和强度得到快速的发展。

2、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。

3、使用弹力带进行抗阻力训练 操作方式：利用弹力带的阻力，进行各种肩部肌肉锻炼动作，如弹力带侧平举、弹力带前平举等。锻炼效果：弹力带训练能够增强肩部肌肉的力量和耐力，同时提高肩部的灵活性。建议时长：每日进行20-30分钟的弹力带训练，根据个人情况适当调整。

4、前平举是锻炼三角肌前束和斜方肌的动作。站立时，双手持哑铃或杠铃，双臂贴身，向前平举，停留片刻，再慢慢还原。侧平举则主要锻炼三角肌的前中束。双手持哑铃，双臂贴身，向体侧平举，手位过肩时停留片刻，再还原。做动作时避免使用背部力量，背靠柱子可以防止背部借力。

如何无器械练肩部肌肉!

平板支撑 平板支撑是较为经典的无器械力量训练之一，可以锻炼手臂以及腰腹部、肩部、胸部的肌肉，还能增强人的耐力，改善形体。平板支撑时不要只依靠手腕的力量，需要调动全身的肌肉运动。深蹲 深蹲的动作可以锻炼臀部、腿部以及肱四头肌部位的肌肉，能增强肌肉的力量。

无器械力量训练是一种有效的锻炼方式，其中平板支撑、深蹲和仰卧起坐是常见的训练动作。平板支撑主要锻炼手臂、腰腹部、肩部以及胸部的肌肉，有助于塑造线条优美的身形。通过保持身体呈一条直线，并持续支撑一段时间，可以有效增强核心肌群的稳定性。

第一天，胸肌、肩部和腿部锻炼：胸肌通过哑铃卧推、窄距俯卧撑和宽距俯卧撑进行锻炼；肩部则可以尝试肩上推举（颈前和颈后哑铃）以及俯立飞鸟（哑铃）；腿部锻炼则以深蹲（使用弹力绳）和脚尖提踵（同样使用弹力绳）为主，如果条件不允许，也可以选择空蹲。

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