无器材训练***健身方案-健身无器械训练方案

接下来为大家讲解无器材训练***健身方案，以及健身无器械训练方案涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

• 1、帮忙制定一个长期室内无器械训练体格计划.本人男,18岁,170cm,75公斤...
• 2、不用去健身房,无器械全身肌肉怎么锻炼?
• 3、家庭无器械的健身方法

帮忙制定一个长期室内无器械训练体格***.本人男,18岁,170cm,75公斤...

超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。宽距俯卧撑 一般是5倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

如求最大限度地发展某一局部肌肉，就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开，不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的***，这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分的缺点。

本人19岁，身高75米.体重75公斤.最近在健身房健身.本人去健身房的目的是为了减肥和增加肌肉.因为不愿意花钱请私人教练.因为私人教练的费用太黑了3个月就要5600元比我办会员的钱都贵~所以谁能帮我制定一个，谢谢了.还有就是我每天应该吃什么好？本人是男人，.一天锻炼的时间是下午2点半到4点半.晚上7点到9点。

附件是哑铃和徒手无器械***，没有哑铃可以看徒手无器械***，还有一些图文和***教程资料方便学习动作。打算长期练还是买副哑铃，这个可以全身练。

运动可以循序渐进，先做一些轻的不累的然后增加就行了，不是固定的。一般运动足量时间足够长 时就会健康而不肥的。适宜的饮食：这类人要多吃高铁、高蛋白、维生素丰富的食物，促进补血。

飞鸟 练外沿和中缝，增大胸肌面积。需要两个可以改变重量的哑铃。俯卧撑 长期练可以练出胸肌围度。双手宽些练三头多一些，窄一些中缝多一些。双杠臂屈伸 练习胸肌下部，有很多胸肌练习者把胸肌练得很大，但是***处还是有肥肉，很难看，要多做双杠臂屈伸。

不用去健身房,无器械全身肌肉怎么锻炼?

有很多朋友问不去健身房又能健身锻炼方式有没有？小编就为大家整理一些在家办公室就可以锻炼而且比较有效果的健身运动方式。

家里常用的健身方式很多元化，不用想的太复杂，弹力带： 为弹力带不仅物美价廉，不占空间，便于携带，弹力带的作用丰富，不仅可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，还能有效提高运动质量，帮助治疗多种慢性疾病。

其实适当的锻炼会让我们改变，但是很多上班族无奈工作太忙，根本没有时间去健身房参加体育锻炼，那么今天我们就主要来聊一聊，在家里怎么徒手练背，这个练背不是说可以练出多少肌肉，更多的作用是在改变我们的身体形状，缓解我们的背部压力。

第四个动作：波比跳 这个动作可以燃烧全身的脂肪，同时提高身体的耐力，动作的次数不需要太多，保持3到5组，每一组在8到10次就可以了。其实家庭健身的动作看起来很简单，但是它对肌肉的塑造也有不错的效果。只要我们有一颗运动的心，相信不管在哪里都能够练出好身材。

健身对每个人都有不同的含义。有些人为了获得强壮的肌肉而运动，更多的人不需要太多的肌肉来锻炼，只是为了获得健康的身体，一些人选择去健身房锻炼，但有些朋友没有时间去健身房，大家可以在家里进行一些健身运动。来达到我们想要的目的。

家庭无器械的健身方法

1、无器械健身可以练习以下动作：俯卧撑：锻炼胸肌、肩膀和三头肌。引体向上：锻炼背部、肩部和手臂肌肉。深蹲：锻炼大腿、臀部和核心肌群。仰卧起坐：锻炼腹肌。平板支撑：锻炼核心肌群。跳跃式开合跳：锻炼全身肌肉，提高心肺功能。高抬腿：锻炼腿部肌肉。

2、第一：哑铃，这种健身房也有吧，但是简单，体积小，可以直接放家里。我刚开始打算健身的时候就买了一副哑铃，这也应该是男生最喜欢的最简单的小东西之一了。它功能巨多，也就是一副哑铃练全身，可以配个训练凳。

3、深蹲 深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效***大臀肌，同时***了骨骼肌发力。深蹲的标准动作为：背部呈弓形。臀部向后坐，重量落在脚后跟。把握蹲的深度，一般要超过水平面以下。

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