练背动作健身房所有动作-练背的动作健身房

文章信息一览：

• 1、健身房练背怎么拉伸
• 2、健身房练背怎么拉伸怎么做背部拉伸
• 3、肌肉方法背肌锻炼的八个动作
• 4、假期女生要练背不然气质上压倒所有人
• 5、背部训练

健身房练背怎么拉伸

1、猫式，双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌，像猫伸懒腰一样，拱起背部，拉伸背部肌肉，如果你的脖子曾经受过伤，请不要低头，让脖子和躯干保持在同一条直线上，如果对你来说，拱起背部比较困难，那么就请朋友进行帮忙，让他们把手放在你的肩胛骨中间，并试着把脊柱往这个方向推进。

2、猫式拉伸：***取四足跪地的姿势，双手前置，掌心向下。慢慢拱起背部，模仿猫伸懒腰的动作。若颈部有伤，请避免低头，保持颈部和脊椎在同一直线上。若背部拱起有难度，可请他人帮助，将手掌放在肩胛骨处，轻轻推动脊柱向这个方向蜷缩。 英雄式拉伸：双腿弯曲，脚掌向上，坐在脚跟上。

3、猫式伸展：***取四足跪姿，双手前伸，掌心向下。慢慢拱背，让背部肌肉得到拉伸。若颈部有伤，避免低头，保持颈部和躯干在同一直线上。若自行完成拱背有难度，可请他人帮助，将手放在肩胛骨处，轻轻推帮助拉伸脊柱。 英雄式：双腿弯曲，脚掌朝上，坐在腿上。双脚并拢，确保大脚趾距离不超过30厘米。

4、健身房练背拉伸，平躺于地面，伸直双膝，慢慢抬起一条腿并屈膝，用双手抱住并往胸部的位置靠拢。保持30秒，然后回到起始位置，并换到另外一侧。重复10次。

5、在健身房中通过健身器材，先练习手臂力量，双手做拉伸运动，练习时背部挺直，重复做4组，每组15~20次。接下来做手臂拉伸的动作，坐在椅子上，双手抓住拉伸器，尽量拉近的身体，贴近胸部，然后再放松，这个动作也是重复做4组，每组15~20。中间可以停顿10秒。

6、俯卧T字伸展 这是锻炼我们背部最常见的一个健身动作，深受广大健身爱好者的喜爱，效果很不错，同时，在做的时候我们了解一些知识，弹力绳是这个动作需要的器械，相比哑铃、单杠等器械来说，它能够更好的帮助我们找到背部肌肉的发力感，提升训练效果，训练起来方便，快捷，很容易固定。

健身房练背怎么拉伸怎么做背部拉伸

猫式伸展：***取四足跪姿，双手前伸，掌心向下。慢慢拱背，让背部肌肉得到拉伸。若颈部有伤，避免低头，保持颈部和躯干在同一直线上。若自行完成拱背有难度，可请他人帮助，将手放在肩胛骨处，轻轻推帮助拉伸脊柱。 英雄式：双腿弯曲，脚掌朝上，坐在腿上。双脚并拢，确保大脚趾距离不超过30厘米。

猫式拉伸：***取四足跪地的姿势，双手前置，掌心向下。慢慢拱起背部，模仿猫伸懒腰的动作。若颈部有伤，请避免低头，保持颈部和脊椎在同一直线上。若背部拱起有难度，可请他人帮助，将手掌放在肩胛骨处，轻轻推动脊柱向这个方向蜷缩。 英雄式拉伸：双腿弯曲，脚掌向上，坐在脚跟上。

猫式，双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌，像猫伸懒腰一样，拱起背部，拉伸背部肌肉，如果你的脖子曾经受过伤，请不要低头，让脖子和躯干保持在同一条直线上，如果对你来说，拱起背部比较困难，那么就请朋友进行帮忙，让他们把手放在你的肩胛骨中间，并试着把脊柱往这个方向推进。

练习背部肌肉动作一般有以下动作，比如单臂哑铃划船、杠铃俯身划船、t字杠拉背、坐姿器械拉背、宽握距引体向上、窄握距引体向上等。动作虽然是很多，但是这些动作都是以拉为主。所以锻炼背部肌肉的时候要根据背部肌肉的起止点，并结合背部肌肉的作用来，以及肌肉锻炼的原则，来寻求锻炼背部肌肉的方法和技巧。

引体向上（宽握距），可以***用引体向上（宽握距），掌心朝前握住横杠。在动作的底部，完全伸展并放松你的双臂，以充分拉伸你的背阔肌。当你向上拉起时，想象着保持你的双肘在体侧，收缩你的背阔肌，将双肘下拉来举起你自己。尽可能地将自己拉得更高以充分***你的背阔肌。

肌肉方法背肌锻炼的八个动作

背部肌肉锻炼的八大动作分别是宽握引体向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引体向上、单臂杠铃划船、杠铃俯身划船、山羊挺身和负重躬身，不同的动作可以锻炼背部不同的肌肉部位，使背部的肌肉更加硬挺与美观。

负重反式侧转身 主要锻炼：腹肌、下背肌群 动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。搁腿箭步蹲 主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉 动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

举腿收腹运动：平躺，双臂放在身体两侧，双腿伸直并尽可能抬高。接着，缓慢降低双腿，使其接近地面，但不要接触地面。这个动作可以有效锻炼下腹部肌肉。重复8次。 坐式屈团身运动：坐姿，双腿伸直并尽量抬高，然后缓慢降低至接近地面，但不要接触地面。同时，身体向后倾斜，尽量使背部肌肉得到锻炼。

宽握引体向上：主要锻炼背阔肌的外侧和上侧。双手比肩宽握单杠，向上拉伸再缓慢下放，有助于打造背部线条。 坐姿下拉：针对阔背肌外侧和上侧。使用拉背器，双手握住把手，坐姿拉伸至肩膀，保持3秒再放松。 站姿直臂下拉：锻炼背阔肌下侧。站立拉背器，双手下拉至大腿，动作过程中注意呼吸。

假期女生要练背不然气质上压倒所有人

直臂下拉：这个动作主要针对三角肌后束、冈下肌、背阔肌和肱三头肌，有助于提升女生的背部线条。在进行训练时，应选择中下重量，保持背部肌肉的控制，核心收紧，保持背部挺直，最大限度地收缩背阔肌。建议进行4组，每组15次。

直臂下拉 器械下拉 女生背部训练 坐姿划船 俯卧划船 直臂下拉 针对三角肌后束，冈下 ）肌，背阔肌，肱三头肌有 着不错的训练，***用中下 重量。）保持背部肌肉的控制，核 心收紧，保持背部挺直，5开 最大限度的把背阔肌收缩4组x15次 拉开。

相反，含胸驼背或虎背熊腰则会破坏体态，降低气质，甚至让人看起来显老。长时间坐着不动、玩手机或电脑工作会导致背部肌肉过度拉伸，肩部和胸部的肌肉则处于紧张和萎缩状态。这种久坐生活方式容易导致肩背肌肉硬化、脊椎变形，并引发驼背等体态问题。

练背的时候，我们可以从“拉”的训练动作入手 ，比如划船、引体向上、绳索下拉等动作来强化背肌，改善虎背熊腰问题从而，塑造纤薄紧致的美背。女生多练背，可以让你背影看起来更减龄哦！背部训练的时候，我们只需要2-3天训练一次即可。

生理好处 练背能有效利用到女生背部、手臂以及腰腹部的肌肉。通过这些训练，可以燃烧这些部位的脂肪，有助于塑造体型。此外，背部训练中的拉伸动作有助于美化身体线条，尤其是背部和腰腹部，让整个人看起来更加挺拔，增添气质。

每次至少10分钟，有助于培养抬头挺胸的习惯。 穿适当高度的高跟鞋 提升气质：穿适当高度的高跟鞋可以让人不由自主地缩小腹、挺胸，但鞋跟不宜太高，以免脚趾变形。通过坚持以上方法，女生可以逐渐练就完美的背部曲线。但请注意，任何锻炼都需要循序渐进，避免过度运动导致受伤。

背部训练

直臂下拉：保持核心肌肉紧绷，轻微前倾身体，背部肌肉带动手臂向下拉。 引体向上：身体自然悬挂，手肘微曲，上半身稍微后仰，利用背部肌肉拉起身体。 坐姿俯身器械划船：保持身体平衡，背部发力，手臂屈曲向腹部拉动器械。 V柄下拉：保持背部稳定，背部肌肉发力，手臂屈曲向胸部拉动绳索。

引体向上：身体自然下垂，手肘微屈，上半身微微后倾。坐姿俯身器械划船：保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘向腹部方向接到器械。V柄下拉：保持背部肌群稳定，背部发力带动手臂屈肘向胸部方向拉动绳索。俯身单臂哑铃划船：保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘，使手臂贴近身体向后抬起。

杠铃俯身划船 这个动作要求站立时双脚，与肩同宽躯干直立，挺胸，肩下沉。双手握杠铃杆靠近腿部握距比肩宽，肩膀超过杠铃杆立面，杠铃杆上下划船时，小臂与大腿平行运动。杠铃屈腿躬伸 这个动作要求站姿双脚与髋同宽，脚尖朝前，杠铃抗在颈后，双手握杠铃。

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