健身哪个动作练下胸-哪些动作练下胸

今天给大家分享健身哪个动作练下胸，其中也会对哪些动作练下胸的内容是什么进行解释。

文章信息一览：

• 1、如何练下胸
• 2、下胸肌怎么练最有效
• 3、健身练胸肌正确顺序
• 4、胸肌怎么锻炼
• 5、下胸肌应该怎样练习?哪些训练动作可以塑造强壮胸肌?
• 6、练下胸肌最好的6个动作推荐

如何练下胸

上斜俯卧撑。此动作需借助外力器材，如桌子、沙发等。在训练过程中，需确保身体下沉至胸部与手平行，随后再用力撑起，这样能更有效地锻炼胸部下缘。下斜杠铃推胸。此动作主要针对胸大肌下缘进行锻炼，能有效塑造下缘的线条。

发达胸肌的最常见且有效的方法之一是仰卧推举，而卧推根据不同的体姿可以分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推主要依靠杠铃和哑铃两种器械，其中杠铃卧推需配合卧推架使用。杠铃卧推有三种不同的握距：窄握距、中握距和宽握距。

增强自己的训练强度 在健身运动中，力竭训练时增肌的重要手段，只要2组力竭训练就能很好的***胸下部，在训练技术的指导下，会使训练效果更加明显。我们在训练中，当训练达到力竭的时候，无法完成自己的训练***的时候，我们的同伴可以参与进你的训练，辅助你完成目标肌肉的***。

钻石俯卧撑：保持腰背挺直，双手位置在胸肌正下方，大约45度朝内，双手拇指与食指形成三角形。建议每次训练进行2组，每组7到8次。 增厚胸肌中缝的锻炼方法：关键在于手距比肩略窄，在平地面上进行俯卧撑锻炼。建议每次做2组，每组12-15个。

平板哑铃飞鸟锻炼部位：胸大肌外侧健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能***胸部肌肉的生长。

锻炼下胸肌的有效方法包括双杠臂屈伸和杠铃下斜板卧推。双杠臂屈伸时，确保含胸和大臂外展，让下胸肌发力，带动身体。而杠铃下斜板卧推则应做6组，每组12个，***胸大肌下束。同时，使用哑铃下斜板卧推可以更深地***胸大肌下束，因为其活动范围较大，建议做4组，每组15个。

下胸肌怎么练最有效

1、上斜俯卧撑。很多人会误会这个动作，以为上斜俯卧撑是练上胸肌的。事实上，上斜俯卧撑是练下胸肌的，下斜俯卧撑才是练上胸肌的。之所以推荐这个动作，是因为这个动作简单有效，适合用来当作热身动作。下斜卧推。下斜卧推被很多人当作锻炼下胸肌的主打动作，但这个动作具有一定的风险性。

2、锻炼胸肌下部时，可以***用手垫高的方式，但这对初学者来说难度较低，效果有限，因此需要增加动作的数量才能达到理想的效果。建议进行标准的俯卧撑，当感觉力不从心时，可马上改为手垫高的俯卧撑，这样可以逐步增强对胸肌下部的训练强度。

3、做下斜卧推，少重量多次数，***胸肌下沿。做双臂支撑，这个动作要注意了，由于自身体重很轻，所以尽量负重训练，挂45磅以上的片，做10组就行。下斜哑铃飞鸟，这个动作就不用特意说明了。以上动作每次训练选三种就行。

健身练胸肌正确顺序

1、针对胸肌的不同部位，训练顺序应合理安排，首先锻炼上胸，然后是中胸，接着是下胸，最后是中缝。 胸肌上部训练应从锁骨部位开始，***用斜卧推等动作，将杠铃推至锁骨上方，再缓慢降落到胸肌上沿，注意胸部主动发力，上臂向中间夹紧。

2、坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。 然后，用大腿将哑铃举起来，每次举起一只，放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。这是动作的起始位置。 用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，全程保持对哑铃的掌控力度，挺胸收腹。

3、上胸、上胸中缝、胸肌中部及中缝、下胸。胸肌训练要针对胸肌上部，中部，下部，以及中缝，这4个部分来训练。胸肌上部是最薄弱的部分，所以胸大肌锁骨部这部分的肌肉需要首先进行锻炼，然后按照从上至下的顺序训练即可。

胸肌怎么锻炼

1、平板卧推和上斜哑铃飞鸟则是针对胸肌的全面锻炼。在平板卧推时，要注意不要过多地***三角肌前束，而上斜哑铃飞鸟则需要控制速度，让身体逐渐下降至最低位置。在进行任何重量训练之前，都要确保使用适当的重量。初学者可以从较小的重量开始，做一组20次的热身组，然后再逐渐增加重量。

2、俯卧撑：这是基础的胸肌锻炼动作，双手撑地与肩同宽，能增强胸部厚度。此外，可以尝试上斜俯卧撑（手在高处，脚在低处）和下斜俯卧撑（脚在高处，手在低处），以变化角度***不同部位的胸肌。 夹肘俯卧撑：此动作要求肘部紧贴身体两侧进行，能更有效地锻炼胸肌内侧，使其更加紧致。

3、杠铃平板卧推 这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的***也不同。与肩部相对比，握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧，再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

4、坚持卧位推举哑铃：这可是锻炼胸肌的经典动作哦！躺在床上或健身凳上，双手握住哑铃，慢慢推举到胸前，再缓缓放下。重复这个动作，直到你感到胸肌在燃烧！多做引体向上：引体向上不仅能锻炼你的上肢力量，还能让你的胸肌线条更加明显。记得在做的过程中，要尽量让胸部发力，感受肌肉的收缩和拉伸。

下胸肌应该怎样练习?哪些训练动作可以塑造强壮胸肌?

想要锻炼胸肌内侧和下胸肌，可以通过俯卧撑这一动作来实现。锻炼胸肌内侧时，可以***用双手窄撑的姿势，即两手之间的距离小于肩宽，甚至更窄。做动作时，你可以感受到身体上下移动的过程中，胸部在向内挤压发力，从而针对胸肌内侧进行锻炼。

上斜俯卧撑。这个动作需要借助外力器材，例如桌子、沙发等，然后在训练的过程中要注意身体下沉到胸部和手平行的地方，接着再用力的撑起了，能很好的训练胸部的下缘。下斜杠铃推胸。这个动作主要锻炼胸大肌的下缘部分，会让下缘的沟变得更加明显。

平板哑铃飞鸟锻炼部位：胸大肌外侧健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能***胸部肌肉的生长。

双手先抓到龙门架的握手上，然后身体站直，肩部自然下放，训练中不要乱动肩部。然后让自己双手反复的往下拉动，你会感觉到自己的下胸部有不错的挤压训练感。锻炼4组，每组10~12次，后几组可以递减到8~10次。

直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。2。

练下胸肌最好的6个动作推荐

1、推起过程中，两肘内收，夹肘的同时收紧胸部。哑铃向上的同时稍微向前，呈弧线的轨迹。双臂打直时，哑铃重心应该接近在肩关节的支撑点，而不是落在在肩关节的支撑点上，不然会使得胸肌放松，影响锻炼效果。

2、去做一些专门锻炼下胸的动作。1，双杠臂屈伸，做10组，每组做到力竭 在做这个动作的时候，需要注意，是要求含胸的，大臂外展。更多的去让下胸肌的去发力，带动身体。2，杠铃下斜板卧推，做6组，每组12个，这个动作就是针对下胸端锻炼的主要动作，可以很好的***到胸大肌下束。

3、关节屈肘，哑铃铃头需保持平行且稳定。此动作能进一步增强胸部肌肉的力量和线条。下斜杠铃片上推。身体仰卧在向下倾斜的训练椅上，头部下倾，双腿固定。将杠铃片置于胸部位置，双手夹紧杠铃片后向上推举。整个训练过程应保持缓慢，以达到最佳效果。此动作能进一步锻炼胸部肌肉，提升整体力量和形态。

4、下斜杠铃推胸。这个动作主要锻炼胸大肌的下缘部分，会让下缘的沟变得更加明显。向下倾斜仰卧的幅度要在20-40度，头部下倾且双脚固定能很好的防止身体下滑。然后双手的宽度把握好，接着将杠铃慢慢的下移，直到接触到下胸后停留一秒左右，然后再将杠铃垂直向上举，然后肘部呈现绷紧状态。

5、上斜飞鸟 这个动作和平板飞鸟唯一的区别就是我们身体的角度不同了，同时也能针对上胸肌进行高强度的燃烧。动作如图。如果刚开始练习你还不太能控制的话，最好不要选用过重的哑铃来进行锻炼，可以先使用较轻的哑铃，这样才能达到很好的锻炼效果。

6、胸肌锻炼是提升男性魅力的重要途径。如果你不想被戏称为“纸片人”，那么锻炼胸肌是必要的。下面六个步骤，将教你如何快速练就结实的胸肌。 俯卧撑 俯卧撑是锻炼胸肌的经典动作，能够有效增强肌肉爆发力。它是快速塑造肌肉组织的首选，但如果长时间不练，胸肌可能会增加脂肪，变得松弛。

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