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健身胸部恢复训练动作图-健身房胸部肌肉锻炼

健身动作 7个月前 (03-26) 29

接下来为大家讲解健身胸部恢复训练动作图，以及健身房胸部肌肉锻炼涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

1、后甩腰，主要用来锻炼腰向后运动的柔韧性。腰扭转，主要用来锻炼腰部左右旋转时的柔韧性。以上三种锻炼腰部柔韧性的动作，开始锻炼时做的幅度可能很小，每次都要尽力增加幅度，坚持锻炼，腰的柔韧性自然就强了。

2、上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。小贴士：动作全过程保证臀部和肩部始终贴在长凳上。史密斯卧推。

（图片来源网络，侵删）

3、徒手锻练胸部、臂部、肩部、腿部、腹部、臀部、背部肌群的练习方法及动作要领如下：胸部练习：俯卧撑是最基本的胸部训练方法。将双手放在肩膀下面，抬起身体，直至臂部伸直，然后慢慢降低身体再次触地，进行多组重复练习。变化可以是以一个手比另一个手更高的方式进行推 ups。

4、动作描述：身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃，手心向上。向两边打开手臂，至头上方。动作描述：躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气！在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。

5、平衡锻炼为了均匀发展胸肌，女性在锻炼胸部时应注重平衡性。除了专门的胸部训练动作，还应结合练习其他肌肉群，如背部、肩部和手臂肌肉。这样可以保持身体的整体均衡，并有效防止胸肌过度发达导致上身不协调的情况。

（图片来源网络，侵删）

6、动作二，站姿杠铃提拉双手紧握杠铃，同时保持手掌朝向下方，即普通的手部握姿，双手间的距离保持与肩同宽或者微小于肩宽。双脚分开，相互平行，并保持其间距与肩同宽，身体直立，微微弯曲双腿膝关节，并稍微收紧臀部，将杠铃向上抬起至胸部髙度，注意，主要发力部位在于两侧的三角肌。

首先双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽。臀部与脊椎呈一条直线。然后接着弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。注意：肘部一定要夹紧背部，这样能更好的锻炼胸而不是手臂。

作为健身教练，我建议锻炼胸肌下沿时要注重下沿的发力。比如，在做俯卧撑时，可以尝试将手位稍微下移，这样可以更集中地锻炼胸肌下沿的力量。在进行胸肌收紧时，要更加注意着力点在下沿，这可以通过调整动作的姿势来实现。

史密斯下斜卧推。下斜卧推是锻炼胸下沿的最佳动作。下斜卧推时，调动的肌肉纤维要比水平卧推多，而且能举起更大的重量。下斜哑铃飞鸟。这个动作通过改变角度来*胸肌下侧，是训练者必备的动作之一，能美化胸肌下部，完善胸肌整体性。下斜卧推。

1、第一个动作我们需要利用绳索拉力去做，这个动作的名字叫拉力器夹胸，这是一个我们在锻炼胸部肌肉时比较常见的动作。我们在做这个动作之前，首先需要选择好自己的训练重量，让我们的肌肉可以去控制这个重量，千万不要超负荷的去做任何训练，这会与我们的训练初衷背道而驰，还有可能导致我们身体受伤。

2、一）饮食法：蔬果牛奶鱼肉能丰乳木瓜、鱼、肉及鲜奶等含丰富蛋白质的食物，均可健胸。黄豆、花生、杏仁、桃仁、芝麻及粟米等种籽和坚果类，是有效的健胸食品，不妨多吃。橙、葡萄、西柚及蕃茄等含维他命C的食物，可防止胸部变形。芹菜、核桃及红腰豆等含维他命E的食物，有助胸部发育。

3、举哑铃运动，可令胸部肌肉结实，持之以恒能有效达致扩胸的功效。1扩胸运动──两腿分开，双手握紧哑铃，上半身向前，而背部和颈部保持挺直。把哑铃上、下抬举到胸前，抬起时吸气，放下时呼气。

臂力器练肌肉的效果大，臂力器主要练胸，三角肌，肱三头。最好将俯卧撑和臂力器组合。先做完俯卧撑，再用臂力器。这东西很危险，记得把手饶过绳子。两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。 2．两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。3．两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

臂力器又名握力棒，主要锻炼臂力和胸肌，锻炼臂部肌群，辅助锻炼腕力。站立，双脚分开，右肘弯曲，左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，右手弯曲弹簧。两臂向上伸直，弯曲弹簧，然后逐渐放松，重复几次。两臂向前弯曲弹簧然后逐渐放松。身体向下弯曲，两臂弯曲弹簧。

站立，两腿分开，右肘弯曲，左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，右手弯曲弹簧。两臂向上伸直，弯曲弹簧，然后逐渐放松，重复几次。两臂向前弯曲弹簧然后逐渐放松。身体向下弯曲，两臂弯曲弹簧。两臂向身后，紧握弹簧然后向下伸直逐渐弯曲弹簧。坚持锻炼，健美效果显著。

锻炼臂部肌肉就选臂力器臂力器锻炼方法和注意事项使用方法：1．两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。2．两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。3．两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。4．站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。

臂力器正U字型可以练肱三头肌、胸大肌、三角肌中束；臂力器反U字型可以练肱二头肌、胸大肌、三角肌中束和背阔肌。臂力器锻炼方法：两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

关于健身胸部恢复训练动作图，以及健身房胸部肌肉锻炼的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。