重心高的健身动作-练重心的动作

接下来为大家讲解重心高的健身动作，以及练重心的动作涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

文章信息一览：

• 1、高抬腿的作用是什么
• 2、滑雪动作核心力量练习主要是锻炼的身体的什么部位?
• 3、高抬腿多久相当于跑步半小时?
• 4、高抬腿的技术要领是什么?
• 5、核心力量训练的动作有哪些

高抬腿的作用是什么

高抬腿运动能促进肝脏和肾脏的解毒与排毒，保护心脏，稳定血压，维护肠胃健康，并增强生理功能。 高抬腿运动对下腹部有显著的锻炼效果，能有效消除小腹脂肪，是一种方便快捷的健身方式。每组30次，共进行5组，有助于塑造完美身材。 长期坚持高抬腿运动可以提高肺活量，去除腹部多余脂肪，锻炼腹肌。

高抬腿运动*肠道蠕动，促进消化，增强膀胱调节功能，有助于提高男女的生理功能。调节血脂和血糖：改善脾脏运动功能，增加稳定血糖的能力，有助于降低血脂，对健脾和降血脂有积极作用。提升体质和免疫力：通过引导体内浊气下行排出，清气上行，激发正常细胞活性，增强体质，提高免疫力。

第三个：改善体重数字 长期进行高抬腿运动，你就会因此而改善体重数字，让自己的身体变得更加健康。高抬腿运动对于降脂减肥什么的都非常具有帮助，所以经常进行这个动作，你就会惊喜发现，自己的体型越来越好了，外形变得越来越具有魅力了。

滑雪动作核心力量练习主要是锻炼的身体的什么部位?

臀部肌肉：在滑雪时，下半身尤其是臀部承担了保持身体稳定性的重要角色。锻炼臀部肌肉可以增强这一功能。锻炼动作：- 收腹、抬头挺胸，目光向前，身体轻微弯曲而非前倾。- 慢慢进行下沉运动，吸气时臀部下沉至最低点，与膝关节保持一条直线，但不要低于膝关节。- 慢慢还原至初始位置，吐气。

滑雪运动中主要参与的肌肉，包括手臂肌肉、腹部肌肉、臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉。肌肉锻炼顺序臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉、手臂肌肉、腹部肌肉。臀部锻炼在滑雪过程中中，主要的重心都是在我们的下半身，特别是臀部位置，有力量的臀部可有效的保持身体稳定性。

腹部是身体的核心肌肉群，是人体上半身和下半身的枢纽部位，做任何事情都需要用腹部的力量，腹部是人体非常重要的核心部位，滑雪也不例外。而且滑雪对平衡性、协调性要求很高，有力量的腹部是控制运动的关键。

滑雪肌：指滑雪运动中主要参与的肌肉，包括手臂肌肉、腹部肌肉、臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉。肌肉锻炼顺序：臀部肌肉，大腿肌肉，小腿肌肉，手臂肌肉，腹部肌肉。

滑雪肌是指参与滑雪运动的肌肉群，主要涵盖手臂、腹部、臀部、大腿及小腿的肌群。肌肉锻炼的先后顺序至关重要，依次为臀部、大腿、小腿、手臂和腹部。这种训练顺序旨在全面强化滑雪所需的核心力量。腹部训练尤为重要，因为它是身体的核心肌群，既是上半身与下半身的枢纽，也是执行各种动作的力量源泉。

在人体的“核心”处包括肌肉、骨骼等， 能够在人体各种姿势发生时提供支持力和承重力。总而言之在人体中间部位就是“核心”， 主要起着承上启下的作用， 支撑头部， 协调下肢， 使得人们在发出不同动作时能够协调一致。

高抬腿多久相当于跑步半小时?

1、每天进行10组高抬腿训练，每组1分钟，组间休息1分钟，总共20分钟。这样的高抬腿训练相当于慢跑30分钟，能够在20分钟内达到慢跑30分钟的燃脂效果。高抬腿是一个常见的热身动作，它能够充分*臀腿肌群，提高心跳，让身体迅速发热，从而进入燃脂状态。

2、高抬腿训练可以快速提升燃脂心率， 促进身体流汗，让身体消耗卡路里。10组高抬腿训练相当于慢跑30分钟，每次20分钟就能达到慢跑30分钟的燃脂效果。一般10组高抬腿做完大致时间在10到20分钟左右。坚持一段时间后，你的臀部脂肪、腰腹跟腿部脂肪明显减少，维度明显下降。

3、在家每天进行10组高抬腿训练，每组1分钟，组间休息1分钟，累计时间是20分钟。10组高抬腿训练相当于慢跑30分钟，每次20分钟就能达到慢跑30分钟的燃脂效果。高抬腿也是个常见的热身动作，可以充分的*臀腿肌群，提高心跳，让身体快速发热，进步到燃脂状态。

4、研究表明，进行10分钟的高抬腿运动，其燃脂效果大致相当于慢跑30分钟。 高抬腿时，腿部需要抬到与地面平行的位置，然后迅速换腿，这样可以有效地锻炼大腿肌肉，并促进脂肪燃烧。 虽然高抬腿主要锻炼的是腿部，但它也能帮助锻炼腰部和背部的肌肉，从而实现全身的脂肪燃烧。

5、进行10分钟的高抬腿活动，其效果大致相当于慢跑30分钟。 高抬腿是一种类似于原地跑步的动作，它是一种常见的热身运动。 高抬腿能够有效*臀腿肌肉，提升心率，加速身体热量产生，帮助进入燃脂状态。

6、高抬腿10分钟高抬腿相当于慢跑30分钟。高抬腿这个动作，相当于原地跑步，高抬腿也是个常见的热身动作，可以充分的*臀腿肌群，提高心跳，让身体快速发热，进步到燃脂状态。在HIIT训练中，高抬腿也是不可缺少的一个组成动作，有助于身体快速进入运动的状态。

高抬腿的技术要领是什么?

高抬腿跑步主要锻炼腿部爆发力，提升下肢肌肉群的蹬撑能力和持久无氧运动能力。长期坚持可增强腿部力量，扩大步幅，并显著提高髋关节、膝关节、踝关节等下肢关节的力量、柔韧性和协调性。 高抬腿跑步是提升和巩固跑步技术的一种有效辅助练习，但单纯进行此练习对成绩提高的效果有限。

抬腿跑的动作要求是：躯干保持正直，大小腿折叠高摆，大腿与地面平行，另一腿充分伸展。 摆动腿的大腿下压，用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动，步幅小，频率快，整个动作快速有力。 两脚前后站立，躯干稍有前倾。

高抬腿动作要领如下：上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。

在进行高抬腿跑动作时，首先要保持上体姿态，可以略微向前倾，同时两臂自然地进行前后摆动以保持平衡。大腿的动作至关重要，需积极向前上抬，直至水平位置，同时带动同侧髋部向前，确保大小腿形成良好的折叠，让脚跟接近臀部，这样的动作有助于提高大腿的力量和灵活性。

高抬腿的技术要领如下： 正确的起始姿势 从站立开始，保持身体直立，稳定核心。双手放在腰部或者身体两侧，以维持平衡。抬起一只脚向前，同时抬高膝盖，尽量让大腿与地面平行。 腿部动作 抬高腿时，要注意腿部肌肉的收缩和放松。抬高腿部应主要依靠大腿肌肉力量。

核心力量训练的动作有哪些

平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的*会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。健身球俯卧撑。

平衡垫站立：单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。若要增加难度，可以闭上眼睛，增强核心稳定性。 单腿蹲：单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。若要增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。 健身球俯卧撑：两手打开放在健身球上，手在肩的下方。

平板支撑抬腿，让身体保持平板支撑的姿势，然后依次抬起我们的腿，向我们的肘部方向接近，感受腹部的发力，每支腿做十次。屈膝卷腹，平躺在垫上，抬起双腿，让膝关节弯曲成九十度左右，保持这个姿势。

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