运动健身拉伸女生***-运动健身拉伸女生***教程

文章信息一览：

• 1、健身房拉伸运动
• 2、锻炼后怎么做拉伸动作
• 3、三种拉伸方法,五十二个动作
• 4、健身后的拉伸动作
• 5、训练后的肌肉拉伸到底该怎么做?

健身房拉伸运动

首先双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。

在健身房中，我们可以在平坦的地面或利用拉伸器进行以下几个拉伸动作：坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

在健身房跑完步后可以做以下6个拉伸动作。腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。

一节课单价在200-500。此类课程大多数时间维持在30分钟到100分钟之间，而价格也由100到1000元不等。在国内，开在上海市中心的Dr.stretch，30分钟局部拉伸课程售价248元，69分钟全身拉伸428元，远高于传统私教的收费标准。

健身房中的拉伸课程对于提升运动表现和预防伤害至关重要。 拉伸运动有助于提高肌肉的柔韧性和力量，减少运动过程中的拉伤风险。 主动拉伸，一种不需要外力辅助的拉伸方式，能有效增强肌肉的控制力，保持动作姿势约10秒钟即可获得良好效果。

为什么需要背部肌肉拉伸？ 在健身房进行背部训练后，背部肌肉会变得紧绷，如果不进行适当的拉伸，容易导致肌肉疲劳和僵硬，影响日常生活和训练效果。因此，背部肌肉拉伸是非常重要的。正确的背部肌肉拉伸方法 颈部伸展：站立或坐姿，将头部缓慢向左、向右旋转，保持5-10秒，重复2-3次。

锻炼后怎么做拉伸动作

肩胛伸展：肩部锻炼后可以使用肩胛伸展的的拉伸方法来放松肩部的肌肉，做这个动作时需要保持站立的状态，双脚伸开与髋部同宽，左臂伸直，放置在右肩膀位置，右手放在左手肘部拉伸，直至肌肉处于绷紧状态。

双脚分开与髋同宽，膝关节保持正 常的去读弯曲不超伸，腰背收紧俯 身向下，腹部去找大腿，静态保持20S。坐姿手臂拉伸 核心收紧，找一条绳子或者毛巾作 为辅助，下侧手轻轻向下拉，有拉 伸感后静态保持20S。

头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，换左手同样动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：扩胸运动。二头肌：侧平举，一只手固定，转动上身，坚持15—20秒。三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

靠墙静蹲是一种非常有效的下半身锻炼方式，但在完成这个动作后，进行适当的拉伸可以帮助放松肌肉，预防肌肉酸痛和受伤。以下是一些建议的拉伸动作：站立时，双脚与肩同宽，将一只脚向后移动，用双手扶住墙壁，保持平衡。在这个姿势下，尽量弯曲膝盖，感受大腿后侧的拉伸。

三种拉伸方法,五十二个动作

腿部环绕/：自然站立，一侧腿外旋后内旋，唤醒腿部肌肉。 跪姿俯身伸展/：膝贴小腿，肘部倚在平板凳上，小臂向后拉伸，强化核心稳定性。 动态侧跨步伸展/：双脚间距肩宽，交替进行弓步蹲，激活大腿和臀部肌肉。

三十一个人，不管是多么训练有素，在没有特定目的的休息的时候，总会有一下不经意的习惯性的 小动作 。这些小动作会连贯成一些大的动作，让这个人看上去极其富有连续性。南派三叔 四夏至养生道，莫忘 小动作 ，睡前梳梳头，改善血循环，疲倦伸懒腰，精神爽快招，久坐垫脚尖，拉伸肌肉妙，没事叹叹气，心肺功能好。

方法是站在底线双手个持一球。一手做前变向，另一手做背后变向（初学可能有点难度）。这种方法提高你球性与使用背后运球的熟练性上有突飞猛进的效果。上回我讲了跨下这次是背后，可以把这两种方法结合起来。

旁边还有一个可以为我们遮风挡雨、带来欢乐的蘑菇亭，它下课的时候很低热闹，上课的时候就一片安静了，蘑菇亭旁边有一个弯弯曲曲的***路，有的同学来回走动，给脚***，有的同学在路上跑动。 我们有两个操场，一个塑胶跑道，一个石头操场，石头操场上有篮球场，还有乒乓球台。

健身后的拉伸动作

肩胛伸展：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。髂胫束伸展：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

保持站立姿势，双脚与肩同宽，手指搭在肩膀上，手臂向前方环绕，尽量扩大环绕的圈子。在保持正常呼吸的同时，感受肩部的拉伸感，并控制环绕的速度，保持均匀的速度，避免过快或过慢。 肩膀向右环绕 与向前环绕类似，但这次是将手臂向后方环绕，以同样的方式进行，确保动作的连贯性和控制。

双腿向地面施力，手臂向后拉。 胸大肌伸展：这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

训练后的肌肉拉伸到底该怎么做?

锻炼者可以选择利用跑步机慢走5分钟进行简单热身，也可以通过一些弓步向前走，或者高抬腿的动态动作让身体热起来。如果一开始锻炼就使用大负重或者大强度训练模式，肌肉完全没有适应的情况下很容易拉伤。 运动后静态拉伸 静态拉伸是缓解肌肉僵硬的必备项。

前腹拉伸 本动作可在瑜伽垫或床上完成。身体俯卧于垫面，大臂垂直地面，小臂紧贴垫面，肚脐以下紧贴垫面，头部挺直。上半身向上向后发力，当腹直肌感受到有牵拉或略感不适时，保持静力性拉伸10-30秒，自然呼吸。注意，本动作肚脐以下要紧贴垫面。

我们应该针对身体紧张的部分进行适当的肌肉延展拉伸，下面小编就推荐大家一些拉伸身体的效果比较好的瑜伽动作，快学习起来吧！蝴蝶式 这个动作可以拉伸大腿内侧以及膝盖，是比较初级的拉伸动作，还可以调节月经不调，非常适合在早晨空腹的时候进行。

正确的方法是放松的、持续的拉伸，将注意力集中在被拉伸的肌肉上。错误的方法是动作很快、震动式的，并且拉伸到身体疼痛的程度这样的拉伸实际上弊大于利。拉伸方法下面就为大家介绍一些拉伸方法，在打球运动结束后或每天工作间隙，抽出一点时间，做做这些拉伸，长期坚持，您的生活会更加轻松。

拉伸方法 拉伸小腿肌群：找一堵墙，前脚的脚趾靠向墙体，直膝维持10秒钟，再屈膝维持10秒钟，然后换一侧腿，左右各做3组。拉伸大腿肌群：手握住脚踝，向后折叠小腿，用力靠向臀部，注意两条大腿并拢，维持10秒钟，感受大腿前侧肌肉的拉伸。

应该搭配呼吸，以适度的拉伸肌肉为主。首先瑜伽的运动中少不了呼吸，拉伸的时候体内很多毒素垃圾会发生变化，排出体外，最主要的途径就是呼吸，所以说正确的拉伸中呼吸是第一位的，我的一位瑜伽教练也曾说过“没有呼吸就不叫瑜伽”，由此可见它的正确和重要性。

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