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如何居家健身全身运动-居家如何健身锻炼

健身运动 7个月前 (03-27) 29

今天给大家分享如何居家健身全身运动，其中也会对居家如何健身锻炼的内容是什么进行解释。

文章信息一览：

开合跳：这种全身性的有氧运动能有效提升心率，促进血液循环。对于初学者来说，每天进行四组，每组50次开合跳，既可以作为热身，也有助于减脂。随着身体适应性的提高，可以逐渐增加次数到100、150、200次，以增加训练强度和热量消耗。

哑铃举重：想要锻炼手臂肌肉，增加力量，可以通过举哑铃来实现。对于刚开始锻炼的人来说，可以使用装满水的矿泉水瓶代替哑铃。随着力量的增长，可以逐步过渡到使用真正的哑铃。瑜伽练习：对于女性来说，练习瑜伽是一种很好的健身方式。网上有大量的瑜伽教程***，可以在家中自学。

（图片来源网络，侵删）

俯卧撑、高抬腿。俯卧撑可以增强腰腹部、上臂的肌肉。高抬腿可以腿部的肌肉。

基础动作在进行增肌训练之前，制定一个逐步增加难度的训练***至关重要。a. 深蹲深蹲是基础训练中不可或缺的动作。正确的深蹲技巧对后续训练有着巨大帮助。徒手深蹲是一种无需负重的训练，保持背部挺直，缓慢下蹲。

有氧舞蹈动作不像健美操动作比较操化，它的动作形式更为复杂，变化也多样迅速，不仅能够改善心肺功能，而且在促进肢体协调性、平衡性等作用上更突显运动优势。注意事项：选择适合自己的课程，同时不急于求成，要注意自身身体基本素质的提高。

（图片来源网络，侵删）

深蹲X50 双脚分开与肩同宽，脚尖朝外呈11点5分方向；吸气，下蹲尽量至屈膝90度，大腿与地面平行，但膝盖不要超过脚尖，呼气，回复上蹲脚；收腹挺胸，后背挺直，双手前抵平举。提示：注意双脚不要内扣，上蹲时膝盖可微屈。

1、下半身：开始下半身训练，可以进行哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃弓步等练习，每项练习3-4组，每组8-12次。胸部：接下来是胸部训练，可以进行哑铃卧推、哑铃飞鸟等练习，每项练习3-4组，每组8-12次。背部：继续进行背部训练，可以进行哑铃划船、哑铃单臂划船等练习，每项练习3-4组，每组8-12次。

2、高考结束了，接下来就是一整个没有作业、自由支配的暑假。我们该怎样安排这个美好的假期呢？我们可以用这三个月的时间给自己进行力量塑形，让自己有个好身体，美身材，充满活力的走进大学生活。

3、首先，对于哑铃锻炼腿部和臀部，可以选择较重的重量，大约在10公斤到20公斤左右。而锻炼胸部和背部时，可以选择较轻的重量，大约在5公斤到10公斤左右。对于锻炼小肌群，如手臂和肩膀，可以选择更轻的重量，大约在2公斤到5公斤左右。

1、在家中没有器材的情况下，您可以尝试以下运动来增肌：俯卧撑：俯卧撑是一种可以有效锻炼胸肌、三头肌和三角肌的运动。根据您的身体状况和健身目标，可以调整俯卧撑的难度，例如通过增加或减少重复次数。仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼腹肌和背部肌肉，同时也能增强核心力量。

2、而增肌时，我们建议大家多做复合性的训练，杠铃划船，深蹲，硬拉，卧推都是非常好的动作，因为这样的动作不仅能够让我们的身体多处肌肉得到锻炼，也能够提高我们个人的绝对力量，这也是我们增肌必不可少的一项。

3、弹力带：为弹力带不仅物美价廉，不占空间，便于携带，弹力带的作用丰富，不仅可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，还能有效提高运动质量，帮助治疗多种慢性疾病。

4、这里我们可能会用到哑铃和弹力带，这两种器械相对来说比较便宜，而且不会占用空间，非常适合在宿舍或者家里使用。另外，我们可能还会用到小区或者学校里配备的单双杠。要达到增肌的目的，要从两个方面入手。一个是训练，另一个是营养摄入。增肌需要按照渐进超负荷并且循序渐进的方法进行。

5、在家健身俯卧撑和深蹲少不了，下面我介绍一下如何在家徒手锻炼出结实的胸肌和腿部肌肉。上斜俯卧撑，侧重部位下胸肌，也牵扯到肱三头肌和肩部的肌群。你需要准备一张高50几公分的的凳子或者椅子，双手撑在上面，依靠双手和两脚尖的力量保持平衡，保持头部，背部，臀部，以及双腿在一条直线上。

居家床上操：仰卧在床上，举起双脚，保持双脚抬高与身体成30度，保持姿势1分钟，然后双脚用力反弹起身，重复运动10次。这个动作可以锻炼腰间肌肉，瘦腹的同时还可以改善颈椎不适的症状。老年人应避免以下运动：下蹲运动：由于下蹲时膝关节负重较大，容易引起关节疼痛，并加快关节软骨磨损。

踱步健身。在自家客厅里来回踱步，不急不缓，步履匀称，坚持走3000余步，就可以达到平时散步的效果。在家踱步时，还可以听听轻音乐或新闻，不知不觉就完成了当天早晨的锻炼任务。这样踱步可以活动全身，促进血液循环，使睡了一晚上的身体得以放松。颤抖健身。可在家中的床上或地板上进行。

健身操第5式：仰卧抬头操将身体移至床边，直体仰卧，头伸到床外面后仰。慢慢默数到5，同时向后仰头，还原成预备姿势。重复3次，逐步增高至10次。我们都知道健身操是许多老年人十分喜爱的运动，那么我们大家买就要了解一下常常跳健身操的好处有哪些？接下来就为大家介绍一下。

【林芳羽编译】夏天外头天气炎热让人懒得出门，尤其是高龄者出门更担心中暑、跌倒等问题。NHK的健康节目「今日的健康」请到运动科学教授根本贤一，整理出6个在家里就可以做的保健体操，不用满身大汗晒太阳，居家运动也可以防跌倒、预防腰痛、消除水肿、锻炼肌力。

居家床上操仰卧在床上，举起双脚，保持双脚抬高与身体成30度，保持姿势1分钟，然后双脚用力反弹起身，重复运动10次。收获：可以锻炼腰间肌肉，瘦腹的同时还可以改善颈椎不适的症状。

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