健身杠铃正确动作***教程-健身杠铃课***
文章信息一览：
哑铃杠铃的正确锻炼方法
1、哑铃杠铃的正确锻炼方法：哑铃仰卧推举，身体仰卧，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。主要锻炼胸大肌和肱二头肌、肱三头肌。哑铃仰卧屈臂上提，身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。主要锻炼大胸肌，以及前锯肌，同时扩展胸腔。
2、哑铃仰卧推举：身体仰卧，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。这项动作主要锻炼胸大肌，同时也有助于肱二头肌和肱三头肌的发展。 哑铃仰卧屈臂上提：身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。这个动作能够锻炼大胸肌，以及前锯肌，同时有助于扩展胸腔。
3、坐在哑铃长凳的一端，将杠铃放在大腿上部。两脚分开与肩同宽。掌心向下握紧杠铃，确保两手分开的距离比肩宽。将杠铃抬起举过头顶直到手臂完全伸直。开始姿势：在头后将杠铃放下，架在脖子上。保持脚和头不动，从一侧向另一侧扭腰，使腹斜肌收缩。然后在向另一侧扭动身体，最后在转回原位。
4、本动作也可***用手背朝后的握杠法。手腕卷曲运动：手腕卷曲运动是对前臂的训练最直接的运动，其做法是坐着，双手握一较轻的杠铃或各手握一哑铃，前臂放在大腿上，手掌伸在膝盖外，仅靠手掌及手腕做卷曲的运动，运动的范围尽量扩大。
杠铃平板卧推的标准动作到底怎么做?
1、首先，你要检查的就是自己的训练平板是不是稳的，或者说训练平板能不能稳稳的撑住你，你可以稳稳的躺在上面，不要小看这一点，如果你躺的不稳，做的动作肯定就是摇摇晃晃的！然后，在你躺稳了之后，就要开始接下来的准备姿势了。
2、平板杠铃卧推 平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。杠铃卧推的正确方法 下斜杠铃卧推 躺在30——45度的下斜训练凳上。
3、平板杠铃卧推（bench barbell press）：目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌，打造整个胸部围度 动作要领：***用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置*上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
杠铃硬拉的正确姿势
首先需要长时间锻炼杠铃硬拉，然后保证姿势正确。正确姿势有：直立，双手抓住杠铃，保持双臂伸直；弯曲膝盖和髋部，臀部向后移动，膝盖向前，直到杠铃达到低于膝盖的位置，保持背部挺直，面向前看；保持杠铃贴近身体。
杠铃硬拉的标准动作包括：双脚与肩同宽站立，杠铃贴近小腿前侧，肩部下沉向后收紧，下背部绷紧挺直，手肘窝贴近膝盖，双肩位于杠铃正上方。然后，脚后跟蹬地带动杠铃上拉，杠铃过膝后收紧臀部站直身体，杠铃贴着大腿小腿运动，拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部。接着保持背部挺直，顺势下蹲将杠铃落至地面。
硬拉中握杠铃的方式有三种，分别是正握、反握和正反握。正握的姿势是双手两拇指朝内并相对，握住杠铃。反握则是双手两拇指朝外，握住杠铃。正反握则是一手正握，一手反握，双手共同抓住杠铃进行硬拉。在硬拉中，正握和正反握较为常见，而反握则相对较少。
硬拉起始动作：站立在杠铃中间，双腿略宽于肩部，脚尖略微向外。确保胫骨靠近或轻轻接触铃杆。 硬拉的拉动与上移：从地面上拉起重物，继续向上移动，直至双腿完全伸直。将重心放在脚后跟上，想象脚后跟在发力，将杠铃举起。
关于健身杠铃正确动作***教程和健身杠铃课***的介绍到此就结束了，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于健身杠铃课***、健身杠铃正确动作***教程的信息别忘了在本站搜索。
