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健身扭腰拉伸动作-扭腰健身操20分钟

健身动作 7个月前 (03-31) 30

文章阐述了关于健身扭腰拉伸动作***，以及扭腰健身操***20分钟的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

1、坐姿侧身拉伸：以坐姿，身体倾向另一侧，直到手摸到该侧脚掌为止。这个动作对腰部肌肉有强有力的拉伸作用。弯腰双掌触地：站立，弯腰，直到双掌触地。这是最经典的拉伸运动，对训练者的腰部以及腿部的拉伸都有着很有效的作用。

2、静态拉伸：这种方法涉及缓慢且持续地拉伸肌肉，通常持续时间为10至30秒。静态拉伸因其动作缓慢和可控，不容易触发牵张反射，因此相对较为安全。这种拉伸方式常被广泛应用于日常锻炼中，但在运动训练前并不推荐使用静态拉伸。

（图片来源网络，侵删）

3、静态拉伸：此方法涉及将肌肉拉伸到舒适的最大范围，并保持该姿势一段时间（通常15-60秒）。它的优点在于简单易行且风险较低，适合放松紧张的肌肉和提高关节活动范围。例如，站立前屈式有助于拉伸后腿肌肉。然而，静态拉伸不适用于所有情况，在进行某些活动前进行可能会暂时降低肌肉力量。

4、具体方式如下：静态拉伸是缓慢而持续的，适宜时间为10-30秒，由于动作和缓不易产生牵张反射，所以比其他类型的拉伸更安全，可以作为一项“普适性拉伸”，训练前不推荐静态拉伸。动态拉伸是一种功能性伸展练习，运用专项化的动作为身体做好准备活动，推荐训练前使用动态拉伸，训练后使用静态拉伸。

1、平躺在地上，两手放在臀部两侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10~～15次。预备姿势与上一个动作相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1~3秒钟，上半身落下。

（图片来源网络，侵删）

2、第二种方法是“飞燕式”。俯卧在床上，双臂置于身体两侧。通过腹部肌肉力量将头部、胸部和双腿同时抬起，保持平衡。这种方法主要针对腰部肌肉的锻炼。对于腹部肌肉的锻炼，仰卧起坐是一个不错的选择。你可以根据自己的能力逐步增加动作的次数，每次比前一次多做一些。

3、女生想要锻炼腰腹力量，可以选择仰卧起坐和平板支撑这两种常见的动作。仰卧起坐能够有效锻炼腹部肌肉，建议每次进行三组，每组20-30个，动作要缓慢而稳定。而平板支撑则能增强核心稳定性，建议每次进行三组，每组保持一分钟，隔天进行一次训练，以避免肌肉过度疲劳。

4、硬拉硬拉的地位跟深蹲平起平坐，这动作亦是一个能够训练全身及增加睾丸酮浓度的动作。此外，硬拉的功能性比深蹲要高，因为我们日常有时候需要从地面抬起重物，只要我们多做硬拉，遇到以上情况而受伤的机会必定大幅降低。

5、以下是几种针对女生腰部力量训练的方法：普通臀桥（普拉提式臀桥）：平躺在垫子上，双手掌心向下放在身体两侧，膝盖弯曲成90度，双脚平放在垫子上。收紧臀部并慢慢抬起腰部，使身体形成一条直线。在最高点停顿默数到5，然后慢慢放下，完成一次动作。铃片臀桥：这是普通臀桥的进阶版本。

首先，站姿准备是至关重要的，你需要站直，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲以维持身体的稳定。同时，双手可以放在腰间或自然下垂。接着，开始顶胸的动作，这通常包括将胸部向前推出再收回，同时保持背部的挺直，避免过度弯曲或扭曲。在顶胸的过程中，可以加入腰部的扭转动作。

准备姿态：两脚脚尖朝前开立，与肩同宽，双膝微屈，双手扶胯，眼向前看。顶胸凸背：胸部尽量前顶，还原，再将背部向后凸出。两拍一次，交替进行。左右横移：上身保持垂直，胯部不动，右肋朝右横向移动，还原后，再朝左侧横移，还原。

爵士舞着重训练：头部训练（低抬头、右摆头、头部环绕）、肩部训练（上下肩、摆肩、绕肩、开肩、折肩）、胸部训练（顶胸、转胸）、腰部训练（甩腰、刷腰）、身体波浪、重心转移等利用屈膝，使身体重心更接近地面。

练胸最有效的方法就是用哑铃做平卧飞鸟、斜卧飞鸟、平卧上推和斜卧上推，也可以做杠铃卧姿平推（练整个胸大肌及中胸）；上斜卧推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠铃主要练上胸）；下斜卧推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠铃，主要是锻炼下胸肌）。再加哑铃平卧飞鸟，蝴蝶夹胸，俯卧撑等。

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