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健身动作哑铃讲解图片***-健身哑铃使用以及锻炼方法

健身动作 7个月前 (04-01) 24

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文章信息一览：

1、平卧推举：两手持哑铃仰卧，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停后缓慢还原。注意上推和下降呈弧线。上斜推举：动作要领与平卧推举相同，但凳面调至30～40度倾角。平卧飞鸟：仰卧，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，再弧形上举还原。

2、第三组锻炼之胸部：仰卧哑铃卧推卧推是最为有效的锻炼胸部肌肉的动作，甚至可以说是没有之一。

（图片来源网络，侵删）

3、哑铃锻炼是一种有效增强手臂肌肉的方式，主要分为三种基本动作：平卧推举、平卧飞鸟和俯身侧平举。这些动作的关键在于充分调动手臂力量进行伸展运动。首先，平卧推举要求你仰卧于地面，手背朝上，哑铃置于肩部，向上推举至手臂伸直并与地面呈90°，保持3秒后缓慢放下，每组10次，进行两组。

4、躺姿沙发推举躺在瑜伽垫上，左右手各握一个哑铃，手臂呈90度角置于身体两侧。以流畅的动作向上推举，直至手臂伸直，保持片刻，然后缓缓放下，回到初始位置。这个动作能拉伸背部肌肉，提升整体线条。直立划船站姿直立，双脚与肩同宽，哑铃握于大腿前，手掌向后。

5、身体直立，双腿分开，与臀部同宽，双手各握一哑铃，自然垂落于身体两侧。双手肘向外弯曲90度，掌心向前。做跳绳运动，假使手上哑铃为绳子两端，做圆圈运动。重复练习此动作2-16次。

（图片来源网络，侵删）

1、首先，保持一个弓步的姿势。保持直立站立，一条腿迈出。前腿弯曲成大概90度，后腿蹬直，整个脚掌撑地。双手分别握住一个哑铃，让手臂自然垂直地面，身体向前倾，大概45度。让背部、臀部和后腿在一条直线上，然后手臂弯曲，让大臂平行于地面，向上拉动哑铃，之后再缓慢地放下，回到之前的姿势。

2、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上，进行单腿或双腿坐式提踵练习。背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全）能使背部肌肉增长得更快。

3、下蹲推举：首先我们需要身体站直，然后两只手抓住哑铃弯曲向上的方式往上举，举起的高度尽量高一些这样可以更好的让我们的手臂锻炼彻底。这个动作主要是练我们的腿部肌肉和三角肌，每做10次后开始换腿站立。这样重复换边的举让脚能坚持的时间更久一些，每天做3-5组就可以了。

4、地板哑铃卧推：保持肩膀紧贴地面，手肘与身体成45度角。哑铃下放至手臂和手肘完全接触地面，然后推起哑铃，下放时比平时稍低。哑铃划船：保持身体稳定，斜方肌放松，不要耸肩，腰背挺直，头部自然下垂，肘关节和腕关节伸直但不要锁死。背部带动手肘向上提拉，注意肘部向内。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

可以通过向上推举和向外伸展的运动来增强臂力。例如，站立后双手握哑铃向上推举至头部上方，或侧平举哑铃至肩高，以锻炼臂力和侧腹肌。哑铃正确锻炼方法二：锻炼腿部肌肉增强腿部肌肉力量可以通过坐在椅子上，将哑铃放在脚踝和小腿交界处，向上抬脚至膝盖同高的位置，每次坚持10-20个动作。

哑铃健身***1 哑铃健身*** 哑铃划船这个动作能最大限度地伸展和收缩背阔肌。将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。

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