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只做复合动作的健身-健身复合性动作有哪些

健身动作 7个月前 (04-01) 24

今天给大家分享只做复合动作的健身，其中也会对健身复合性动作有哪些的内容是什么进行解释。

文章信息一览：

波比跳是一项结合深蹲、俯卧撑、屈腿收腹等训练的复合动作，它可以锻炼到全身肌群，比如核心，胸肩背腿腹，同时也训练到心肺功能。那么波比跳的正确步骤是什么？就来简单的说一下。开始时就跳跃站姿，进行稳固步骤。

深蹲硬拉组合深蹲硬拉组合是一种非常常见的复合动作，它包括深蹲和硬拉两个基本动作。深蹲主要锻炼腿部和臀部肌肉，同时也有助于增强心脏功能和平衡能力。而硬拉则主要针对背部和臀部肌肉，也能锻炼到腹部和腿部肌肉。这个组合动作能全面锻炼到身体各大肌肉群，提高整体力量水平。

（图片来源网络，侵删）

对抗肌超级组：定义：将作用相反的肌群配对进行训练，例如肱二头肌与肱三头肌、胸肌与背肌等。优点：能够缩短训练时间，同时促进肌肉协调发展，提高整体力量。协同肌超级组：定义：将协同工作的肌群配对进行训练，例如在做深蹲时结合腿举，同时锻炼大腿前后侧肌肉。

如卧推、深蹲、硬拉，立姿杠铃推举等，对于发达肌肉有很好的效果。因为复合动作训练可以同时*多个肌肉群，因为极大的负重加在了不关联的肌肉上，这些肌肉就被迫协同动作，这对于肌肉的增长当然是惊人的，而且因为多肌群同时动作，这样的训练消耗的热量也会比一般的运动要多。

以下是三个复合动作的详细说明：卧推：平躺在卧推凳上，双脚平放在地上，调整位置以确保眼睛正下方是杠铃。握距应与肩膀宽度相仿。缓慢下放杠铃，直到它接近*位置，然后推起至大臂与地面平行。深蹲：将杠铃置于颈后，双手紧握杠铃（窄握距更有利，但可能一开始会感到不适，应尽量适应）。

（图片来源网络，侵删）

深蹲：深蹲是一种涉及大腿、臀部、小腿及核心肌群的复合动作。这个动作不仅能够提高腿部力量，还能增强身体的稳定性和平衡能力。深蹲对于提高全身的力量表现和功能性训练非常重要。卧推：卧推主要锻炼上身的推力肌肉，包括胸大肌、三角肌和手臂肌肉。

健身的复合动作包括深蹲、硬拉、卧推等。这些动作能够锻炼多个肌群，提升全身力量，促进身体的整体健康。深蹲是一种常见的复合动作，能够锻炼到大腿肌群、臀部肌群和核心肌群。这个动作要求身体保持平衡，下蹲时臀部向后移动，膝盖不超过脚尖，然后缓慢站起。

深蹲加俯卧撑深蹲和俯卧撑都是基础的体能训练动作，结合起来就是一种高效的复合性动作。深蹲主要锻炼下肢力量，特别是腿部和臀部肌肉；而俯卧撑则专注于上肢和核心肌群的锻炼。这个动作可以在一次训练中同时提高全身的力量和耐力。引体向上搭配俯身划船和侧平举引体向上主要锻炼上肢拉力和背部肌肉。

健身所说的复合是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。更直白的说就是指练大肌肉群（比如：练大腿，背，胸等肌肉）时连带练到小肌肉群（比如：肱二头肌，肱三头肌）的动作。最有效的5种复合训练动作：卧推、深蹲、硬拉、杠铃划船、直立划船。

舞蹈动作中的单一动作是以人体某一部位为主动，其他部位静止或随动的动作；复合动作是人体各部位在同一时刻按一定的顺序、规格同时动作。此外还有动作、姿态、步法、技巧共同复合的动作，如“探海转”、“串翻身”等。

这些复合动词中的两个词组合在一起形成了一个新的词汇意义，表示一个特定的动作或行为。重叠类复合动词。这类复合动词的特点是将同一个动词的不同形态叠加在一起使用，以表达强调或者持续的意思。

1、俯卧撑的标准姿势如下：身体姿势：身体需保持平直，紧贴着地面。双脚合并并稳定靠在地面上，脚背微微上抬与地面平行。收紧腹部和腰部肌肉，确保身体稳定。双臂在胸部两侧稍微分开，手掌平放于地面，以分担部分身体重量。头部自然下垂，保持中立位置。颈部放松，避免颈部过度伸展或弯曲。眼睛始终面向地面或前方。

2、交替抬肘俯卧撑：在进行俯卧撑的过程中，左右手交替向内侧抬起，锻炼三角肌、背阔肌和腹肌，并提高协调性。匍匐提膝俯卧撑：开始时，一只手和同侧脚向前移动，然后进行俯卧撑。同时，另一只脚抬起向前提膝，尽量接近同侧手臂的肘部。这种姿势综合锻炼了多个肌肉群。

3、高姿俯卧撑高姿俯卧撑是俯卧撑的一种姿势。进行高姿俯卧撑时，需要借助器材，将身体保持脚低手高的状态。脚尖着地，双手间距比肩略宽一点，腰部绷直，背部呈一条直线。然后，将身体压低，面部尽量与手腕平行。中姿俯卧撑中姿俯卧撑是生活中最常见的俯卧撑姿势，不需要借助任何器材。

4、做俯卧撑标准姿势如下：俯身，双手撑地伸直臂，间距与肩同宽或略宽于肩；双脚伸直，两腿并行，并与上身呈直线；以脚尖支撑地；收紧腰腹，头略抬、看向前下，做好启动准备。屈肘弯曲手臂，缓慢下降放低身体，腿和上半身一起落下。下落至让胸部尽量触地，并略作停顿。

5、做俯卧撑的正确姿势如下：姿势要点：双手撑地，与肩同宽或稍宽。脚尖着地，身体保持平直。腹部收紧，不要塌腰。手臂弯曲向下俯身，再借助胸部力量推起。详细解释：双手位置与宽度：开始时，双手应该与肩同宽或稍宽于肩，这样可以确保在俯身和抬起的过程中身体的平衡。

深蹲深蹲是锻炼股四头肌的最好的动作之一，它还能同时锻炼到你的臀大肌、大腿内收肌、伸肌等，算是锻炼下半身最好的复合动作。深蹲主要有三个步骤，分别是准备姿势、下蹲和蹲起，跟我们平常的深蹲不同，复合动作要求你手上是拿有东西的。在拿着东西的情况下，向下深蹲、蹲起完成一个动作。

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