手脚抬起的健身动作-抬手抬脚的运动

文章信息一览：

• 1、交互平板支撑怎么做
• 2、俯卧撑的正确做法
• 3、9个动作,教你怎样练出马甲线
• 4、怎么做原地高抬腿?
• 5、夹胸俯卧撑的正确做法
• 6、请问高抬腿的动作要领和好处有哪些?

交互平板支撑怎么做

1、首先，你需要保持基本的平板支撑姿势，即肘部和脚尖支撑地面，身体保持一条直线。然后，你可以开始进行交互动作。例如，你可以将右侧手臂前平举，同时抬起左侧腿部，使得右臂与左腿保持一条直线。保持这个姿势几秒钟后，换另一侧的手臂和腿部进行同样的动作。重复以上交互动作，可以根据自身情况调整速度和频率。

2、做法：击掌平板支撑要求四肢撑地，腰板挺直，挺胸收腹，感受到腹部收紧，身体保持一直线。两个人面对面相互交替击掌，可以坚持到一人坚持不下去或有一方塌腰、动作明显不标准即可结束训练。

3、起始姿势：首先，身体呈平板支撑姿势，即手肘和脚尖支撑身体，保持身体在一条直线上。手肘位于肩膀正下方，脚尖着地，保持头部、上背、臀部和腿部紧绷，避免塌腰或抬高臀部。

4、首先，趴在地上，脚尖轻轻点地，手肘弯曲，手掌贴地，用这些点支撑起整个身体，保持背部、臀部和腿在一个水平线上。 接下来，可以尝试左右交替提升手脚，增加运动的难度。 然后，进行手臂的交互锻炼。保持两脚脚尖着地，一只手支撑身体，另一只手伸直，同样保持身体在一个水平线上。

5、击掌平板支撑是一种适合6岁以上儿童与家长一起进行的亲子运动，它不仅能锻炼四肢和核心力量，还能增进彼此间的默契。 进行击掌平板支撑时，选择一个开阔的地方，家长和孩子可以进行一场坚持时间的比赛，看谁能够坚持得更久。 如果在做击掌平板支撑时感到腰部疼痛，应检查动作是否正确。

俯卧撑的正确做法

1、起始姿势：双脚应分开与肩同宽，确保稳定性。双手平贴墙面，掌根稍稍宽于肩膀，手肘与肩部齐平。确保前臂平行于地面，手指微微张开，以保持手掌稳定，同时中指、手腕和手肘应保持在同一直线上。让额头轻轻接触墙面，保持整体放松。

2、钻石俯卧撑的正确做法：俯身双手窄距撑地，以两手指尖相触；屈臂收肘于身体两侧，身体挺直，并与肩肘同为水平面；然后收腹挺胸，上臂向内夹紧、胸部收缩，将身体平直撑起。不同于普通俯卧撑，钻石俯卧撑是属于超窄手撑位，两手掌需靠在一起，两手拇指和食指分别接触，合成一个钻石形状而得来此冠名。

3、掌握呼吸节奏 相信大多数朋友们在俯卧撑的时候都是俯身往下的时候呼气，向上的时候进行吐气。但是，由于个人体质的问题，一般来说，每个人都会进行20个左右的俯卧撑，还需要循序渐进，尤其是要掌握住俯卧撑时的呼吸节奏，所以需要根据运动者手臂的屈伸动作来看身体上下起伏的频率来确定的。

9个动作,教你怎样练出马甲线

1、仰卧举腿。仰卧举腿主要锻炼的部位是下腹部，因为在收腹直抬腿的过程中可以充分的锻炼下腹部的肌肉，帮助塑造马甲线。身体仰卧，手臂紧贴着身体两侧，下腹要缩紧。把双腿举到与地面垂直，腰腹用力收起。仰卧屈膝挺髋。仰卧屈膝挺髋也叫做臀桥。

2、马甲线练习动作一：单脚直立支撑，同时体前倾。 马甲线练习动作二：徒手深蹲，强化腿部与核心力量。 马甲线练习动作三：俯撑交替提膝，锻炼腹部肌肉。 马甲线练习动作四：直臂俯撑变屈臂俯撑，增加动作难度。 马甲线练习动作五：跪姿异侧手脚起，锻炼身体平衡与核心稳定性。

3、徒手深蹲：下蹲，起立，再下蹲，就像小兔子跳跃前的准备动作一样。这个动作主要锻炼腿部和臀部，但也能带动腹部肌肉一起运动哦！俯撑交替提膝：趴在地上，做好俯卧撑的准备姿势，然后交替提起膝盖，就像小狗狗在跑步前热身一样。这个动作能很好地锻炼到你的腹部和腿部肌肉。

怎么做原地高抬腿?

1、原地高抬腿的做法是身体略微前倾，绷紧全身，以最快的速度抬起大腿，大腿与小腿尽量呈90，左右两腿交替进行，踩地有力。手臂动作可以有多种配合，可以手臂抬高，置于腹部前方，掌心朝下，也可以双手叉腰。在高抬腿过程中，人的位置不要发生大幅度的位移。

2、原地高抬腿的正确做法如下：基本动作要领 腿部动作：将一条腿抬到更高的位置，大腿和腹部之间的角度最好是90度。抬腿时，要注意用力收腹，双腿要轮流抬起。为了保持身体的平衡，手臂也应该相应地抬高。上身姿势：保持上身挺直，不要前倾或后仰。

3、将一条腿抬到更高的位置。为了保持身体的平衡，手臂也应该相应地抬高。大腿和腹部之间的角度较好是90度。抬腿时，要注意用力收腹，双腿要轮流。每组应做30次，共5组。第二种方法 人的位置不变（就地）；保持上身挺直。交替抬起你的大腿。小腿下垂。抬起你的大腿至少高于水平高度。

4、在做高抬腿动作前，先做好一定的热身运动。身体略微前倾，类似跑步的姿势，绷紧全身，以最快的速度抬起大腿，大腿与小腿尽量呈90°，大腿抬起的高度要与地面保持平行，左右两腿交替进行，踩地有力。

5、保持以上姿势循环交替抬腿，可在原地跑步；若上身前倾，就在交替抬腿的同时向前跑动，连续蹬抬腿对跟腱也有压力。高抬腿的注意要点——动作必须以前脚掌着地、快速交替抬腿；手臂相应用力摆动，配合保持身体稳定；高抬腿速度越快，对臀腿和跟腱的力量要求也越高，也使心跳加快、呼吸更急促。

6、原地高抬腿是一种很有效的燃烧脂肪动作，它能帮助提升下肢力量，燃烧脂肪效率高，并且动作简单，但若然体重过大且一次做大量的原地高抬腿会对关节造成很大的伤害，加上姿势不当更容易受伤。但髋关节、膝关节、踝关节本就有劳损的人群不要做原地高抬腿。

夹胸俯卧撑的正确做法

双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点 全身挺直，平起平落；两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

俯卧撑的准备姿势包括不同的手法和脚法。手法方面，按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。脚法方面，按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。从练习形式上看，俯卧撑可分为普通练习法、负重练习法、击掌练习法、腾空练习法等。

如下图（原谅我在网上找的这张图吧），左侧为错误动作，右侧为正确动作，也是我们在俯卧撑时***用的标准动作。手臂完全伸直后（但不超伸），开始匀速向下，此时胸大肌、肱三头肌、三角肌前束为拮抗肌，通过控制其离心收缩，稳定地使身体靠近地面，直至起始位时，一个完整的标准俯卧撑完成。

倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。

请问高抬腿的动作要领和好处有哪些?

原地高抬腿走可提高呼吸及心肺功能，增强腿部力量，提高肩、髋关节的柔韧性，使全身得到锻炼。练习方法是身体自然站立，两眼目视前方，一腿高抬，另一腿支撑，两腿互相交换进行，大腿抬的高度要与地面保持平行，脚踏地有力，两臂前后摆臂幅度要大，与抬腿的节奏相配合。

站立高举腿动作：增强腿部肌肉，增强腿部力量，高效减脂，延缓衰老。防止髋部下垂，在腿部抬高的时候臀部处于紧绷的位置，这样对于臀部也有提拉的作用，可以很好的起到提臀的效果。增强心肺力量，在间歇高抬腿运动中属于有氧运动，可以提高心肺耐力的表现。

动作要领 小步跑 动作要求：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯。

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