无难度健身动作挑战-高难度健身运动

文章阐述了关于无难度健身动作挑战，以及高难度健身运动的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

• 1、想变强,不练不可的10个街健动作
• 2、【街头健身】俄挺冲肩详细教学,最细节的莫过于此
• 3、上斜杠铃前上举挑战臂力健身
• 4、臀腿训练的9个动作
• 5、如何顺利完成“叶问蹲”?专家对此作何建议?
• 6、哪些动作是徒手练胸肌的经典之选?

想变强,不练不可的10个街健动作

1、、单腿深蹲 针对膝盖有伤病的训练者，屈膝幅度较小，保护关节。

2、自重腿弯举/ 它能同时激活臀肌和腘绳肌，双管齐下，让你的下半身力量均衡发展。 经典俯卧撑/ 无需赘言，俯卧撑是打造胸肌的黄金动作，让你的胸膛更有力量。 悬挂举腿/ 腹肌的训练同样需要精准施压，悬挂举腿能有效锻炼下腹部，远离髋屈肌的误区。

3、首先我们需要在身体两侧的地面上，各有一个突出的位置，高度不用太高，但是能让我们通过手臂支撑，将臀部保持在空中，然后通过手臂的弯曲，从而锻炼到三头这个部位，过程中核心要始终的收紧，手臂不用弯曲的太厉害，但伸直时要尽力的收缩三头。

【街头健身】俄挺冲肩详细教学,最细节的莫过于此

1、全身参与：顶肩动作让三角肌全面发力，尤其是肩部的前束。核心稳定：收腹夹臀的动作强化躯干稳定性，助力肩部和手臂力量提升。肩部锻炼：通过调整前倾角度，肩部肌肉得到充分*，促进生长。模拟俄挺：冲肩是俄挺的简易版，帮助训练者逐渐适应高难度动作的发力方式。

上斜杠铃前上举挑战臂力健身

1、上斜杠铃前上举挑战臂力健身，运动的同时也要保护好自己，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，运动对三高人群的重要性不言而喻，和我一起看看上斜杠铃前上举挑战臂力健身，知识。上斜杠铃前上举挑战臂力健身1 动作要领：☆仰卧在上斜角度为45度的卧推凳上，两手持杠铃，置于体前大腿的上方。

2、坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。8．负重卷绳 站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。

3、做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握杠铃，可以增加腹肌练习的负荷； 手握杠铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌； 手握杠铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉； 手持杠铃单脚蹲起、双脚蹲跳等，可锻炼下肢肌肉。

4、．调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。2．以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。坐姿杠铃颈后臂屈伸 目标肌肉：肱三头肌 1．坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。

臀腿训练的9个动作

1、躺着踢脚。平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。坐着抬臀。正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。

2、双手放于胸前，下蹲起来，重复操作，同时别忘了提拉哑铃。双脚分开一米远，上身弯曲，用头部像大腿靠拢！双臂同时上下拉伸哑铃。左脚向前迈出弯曲，右脚向后垫高，身体前倾做弓步姿势，左手向下伸直，握住哑铃下蹲。（两腿前后交替练习）两腿前后交替，做弓步下蹲。

3、弓步姿势是锻炼下肢和臀部的绝佳方式。左脚前迈弯曲，右脚后垫，身体前倾，左手握哑铃下蹲。此动作需两腿前后交替进行，能有效提升腿部力量和关节灵活性。此外，通过两腿前后交替做弓步下蹲，可以进一步锻炼大腿前侧及臀部肌肉，增强下肢爆发力。

4、弹力圈深蹲开合跳：这个动作不仅能够提高心肺功能，还能锻炼大腿和臀部肌肉。在下降时，要多俯身多屈髋，以增加臀部的张力。跳起时，要有向前顶胯的动作，同时夹紧臀部，以最大化地*臀部收缩。 搁腿箭步蹲：这个动作主要锻炼大腿股四头肌和臀部肌肉。

5、搁腿箭步蹲 搁腿箭步蹲主要锻炼大腿股四头肌和我们的臀部肌肉。做这个动作时要求收紧腰腹部，屈膝下蹲时膝盖尽量不要超过脚尖。半蹲侧转箭蹲 这个动作虽然比传统的徒手深蹲难度上了一个层次，但是对我们的臀部*也会更到位，是一个简单方便实用的臀腿训练动作。

6、两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节。 前哑铃弓步：直立，双手各拿一个哑铃，向前迈出一步，形成弓步姿势，然后回到起始位置。这个动作有助于增强腿部力量和稳定性。 哑铃后坐蹲：站立，双手各拿一个哑铃，然后慢慢下蹲至臀部接近地面，再慢慢站起。这个动作可以有效锻炼腿部肌肉。

如何顺利完成“叶问蹲”?专家对此作何建议?

1、专家建议，如果说想要去完成这个动作的话，那么在日常生活之中一定要加强对于核心肌肉力量的训练。通过去提升自己的核心力量，让身体的稳定性也得到有效提升，这样的话再去做这个动作的时候成功的概率就会更大一些。

2、在动作最低点停留1秒钟，起来时速度不要太快，用肌肉有控制地完成整个动作。标准深蹲，关于深蹲蹲到什么幅度，一直比较有争议，有人说，蹲太对膝盖不好；而蹲太高，又不能锻炼到整个腿部。我的建议是，如果膝盖本身有问题，那么就不要蹲太低，让你的臀部稍高于膝盖即可。

3、快速学会叶问蹲的方法：专家建议这样做一条腿屈膝蹲地，另一条腿半蜷前伸，双手一前一后张合开，如果你可以完整地做完这套“叶问蹲”，收获以万计数的点赞就不是难事。所谓“叶问蹲”，就是单腿下蹲的同时，另一条腿伸直并保持与地面平行。

4、首先，有一定的运动基础相对有保障，但在做之前也需要检查髋、膝、踝关节的活动度和灵活度，做好热身运动和相关肌群的拉伸。”蒋逸秋说，可以先尝试双腿下蹲，再尝试单侧下肢下蹲，试练时注意屈膝的角度不超过90度，膝盖不超过脚尖，膝关节不内扣。

5、总体来说，叶问蹲的正确姿势要注意保持平衡、挺直的身体，并使整个动作流畅而自然。这有助于锻炼腿部肌肉、提高身体的稳定性和灵活性。请根据自身情况和身体状况进行适当调整，以确保正确的蹲姿。练习叶问蹲的注意事项 起始姿势：站立时，注意双脚与肩同宽，保持身体笔直。

6、加强踝关节、膝关节的锻炼，增强大腿肌肉力量。多做针对性的练习，一到两周时间有可能完成叶问蹲。叶问蹲是咏春拳的一个基础动作，在单脚下蹲时，另一脚伸直并保持与地面平行。

哪些动作是徒手练胸肌的经典之选?

1、俯卧撑的变体 普通的俯卧撑是锻炼胸肌的有效方法，不受时间和场地限制。如果想进行更专业的训练，可以考虑使用卧推凳、杠铃等器械，通过调整握距来锻炼不同部位的胸肌。 器械训练的选择 双杠臂曲伸和仰卧飞鸟等器械动作能有效塑造胸肌的不同部位。使用蝴蝶机等专用器械也能促进胸肌的发展。

2、将双手撑于墙面，身体与墙壁形成一定角度，不断将身体推离墙体。对于女性与较胖的人是个很好的入门动作，这个阶段可以多模仿标准俯卧撑的动作，这个阶段肯定是肱三头肌用力相对较多，也好，此时肱三头肌也是需要锻炼的。

3、第一种：“蜘蛛式”俯卧撑这种俯卧撑会把想要练得胸肌下沿拉得长一点，也会对目标肌产生更大的*，如果目的是锻炼左侧胸肌下沿，我们就要把左手向前伸。一般每天3组，每组10个左右。

4、锻炼胸肌的8个较有效健身方法如下：徒手俯卧撑平板哑铃飞鸟蝴蝶机飞鸟上斜杠铃或者哑铃推举杠铃或者哑铃平板卧推窄距卧推下斜俯卧撑龙门架绳索夹胸。

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