健身只要做几个动作-健身只要做几个动作就能瘦吗

本篇文章给大家分享健身只要做几个动作，以及健身只要做几个动作就能瘦吗对应的知识点，希望对各位有所帮助。

文章信息一览：

• 1、健身每次训练几个动作
• 2、同一个肌群要做多少种动作才好?
• 3、健身初学者5个动作是什么?
• 4、健美初学者训练肌肉,每个部位的肌肉做几个动作和组数,效果最好?_百度...
• 5、健身每天练一共多少组动作比较好?

健身每次训练几个动作

大肌肉群可以练习三到四个动作，每个动作进行4组，每组12至18个重复。具体动作包括哑铃卧推、哑铃斜上卧推、哑铃平躺飞鸟和哑铃斜上飞鸟。对于小肌肉群，例如肱二头肌，也可以练习四组。每组之间休息时间为1分钟，期间喝点水，调整呼吸，尽量不要*，进行一些主动式放松，然后立即进行下一个动作。

每组十次。具体来说，对于一个身体部位，可以先做第一个动作，连续完成四组，每组十次，每完成一组之后，建议休息40到60秒。在完成这四组之后，再进行第二个动作，同样做四组，每组十次，每组之间同样保持40到60秒的休息时间。

深蹲：不仅瘦腿提臀，还能有效提高肌肉含量，促进身体代谢，加快燃脂减脂。俯卧撑：看似简单的动作，却能训练到手臂、胸部、背部和核心肌群。箭步蹲：侧重于大腿外侧腘绳肌的训练，有效帮助身体燃脂减脂。卧推：在家中也能进行，能有效训练手臂、胸部和肩部肌肉，增强肌肉维度和身体耐力。

每一个大肌群4-5个动作，每个动作3-4组，每组8-12RM. 每个部位总组数不超过20组。更多的行动并不是更好。肌肉对运动有一个适应期，坚持3周左右的锻炼才能保证运动高效率的人利用这个运动来增加肌肉。如果你在初级阶段，你可以使用任何你熟悉的动作。为了保证肌肉群的*，尽量***用组合动作。

同一个肌群要做多少种动作才好?

大肌肉群可以练习三到四个动作，每个动作进行4组，每组12至18个重复。具体动作包括哑铃卧推、哑铃斜上卧推、哑铃平躺飞鸟和哑铃斜上飞鸟。对于小肌肉群，例如肱二头肌，也可以练习四组。每组之间休息时间为1分钟，期间喝点水，调整呼吸，尽量不要*，进行一些主动式放松，然后立即进行下一个动作。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合。初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。哑铃卧推4组，哑铃飞鸟4组，俯卧撑4组。

首先考虑能否承受八组带来的负荷。如果可以，选择八组，可以兼顾力量与增肌。

初级一般每个部位2-3个动作，3-5组，初级的次数重量是6-12RM，也就是下面的中大重量，RM是指一次连续能做最多次数的重量。刚开始应该热身和拉伸，也可以在徒手热身后再用小重量热身。（1）大重量：低次数（1-5次），高组数（5-10组），长间隙（2-3分钟）。主要用于提高绝对力量。

头 坐姿颈后屈臂伸，同一重量5组，每组12个。第三天：腿、臀、 哑铃持肩深蹲5组，每组20个力竭，逐组减重量，都保证每组力竭。 硬拉，热身一组小重量20个，正式做5组，用最大重量，每组6个。第四天休息，然后循环。

对目标肌群练习几组比较好呢？实践证明，为了使局部的肌肉群达到极限的发胀程度，每个动作练3到5组，每块肌肉***用2到4个不同动作的练习动作，每块肌肉的总组数为8到16组。

健身初学者5个动作是什么?

健身初学者可以尝试一下5个动作：慢速深蹲 这个动作主要锻炼腿部力量和臀部，双脚保持一定的距离，想象后面有一张凳子，现在需要慢慢地坐下。下蹲的过程中需要注意的是后脚跟不能抬起来，而且速度要慢，因为不是为了快速完成而锻炼。深蹲被称为力量训练中的王牌动作，是增肌人士必备的训练。

深蹲 深蹲是健身初学者的基础动作，主要锻炼下半身肌肉，包括小腿、大腿、臀部和腿筋。正确的深蹲方式是双脚与肩同宽，双手放在胸前以保持平衡。不正确的深蹲方式可能导致拉伤或肌肉损伤。 箭步蹲 箭步蹲常被忽略，但它能锻炼肌肉的平衡性。

平板支撑：持续30-60秒。作为锻炼核心肌群的基础动作，平板支撑对于其他动作的完成至关重要。即使初期无法坚持很长时间，或者效果不明显，也应该逐渐增加难度，长期坚持练习。初期觉得困难时，可以尝试***用跪姿来降低难度。随着能力的提升，可以挑战其他变式动作。

初学者刚开始健身，刚开始学的动作如下：杠铃深蹲 如果要说健身动作中只能挑选一个动作进行训练，那么小编会选择深蹲。深蹲可以锻炼我们的下肢肌群，而腿部肌群是身体最大的一个肌群，腿部肌肉强大，下肢力量也会提高，身体也会变得年轻有力量。

仰卧起坐 仰卧起坐是腹部和腰部肌肉的常见锻炼动作。平躺在瑜伽垫或仰卧板上，双脚平放，双手交叉于胸前或置于头部上方。利用腹部力量将上半身抬离地面，然后再慢慢躺回原位。初学者应进行3组，每组15-20次。这5个基础动作能够帮助你全面锻炼身体的各个肌肉群，为进阶训练打下坚实的基础。

健美初学者训练肌肉,每个部位的肌肉做几个动作和组数,效果最好?_百度...

看你三个训练日的安排也是可以的。每个部位的肌肉选三个不同的动作，每个动作练习3组（每组8--12个）。如：胸部：上斜推8--12个*3组、平卧推3组、下斜推3组；三头：俯身臂屈伸8--12个*3组、颈后臂屈伸*3组、胸前下压*组。重量的选择很重要，以一次极限能完成20个的重量为准。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合。初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。哑铃卧推4组，哑铃飞鸟4组，俯卧撑4组。

第一天：练背、二头、斜方 哑铃划船五组，每组10个 有条件就做引体向上 3-5组 不限次数 二头、单手弯举五组，每组10个，每次收缩后停留1秒。 耸肩5组，同一重量每组8个。第二天：胸、三角、三头 哑铃平板飞鸟5组，同一重量每组8个。 哑铃平板推举5组，每组10个。

俯卧撑，俯卧撑锻炼胸大肌，每天坚持做俯卧撑120个，可以分成两组做，每组按12，15，15，10，8这种顺序做，循序渐进。仰卧起坐，锻炼腹肌，每天100个，分成3组做，按30，40，30的顺序做。深蹲，锻炼腿部肌肉，每天80个，按30，20，30的顺序做。

健身每天练一共多少组动作比较好?

首先，要评估自己是否能承受八组训练的负荷。如果可以，那么可以选择做八组，这样可以同时提升力量和增加肌肉。 增肌脱脂是指通过一段时间的训练和饮食控制，通过无氧阻力和有氧运动达到增加肌肉和减少脂肪的目的。

初习者，每组做10个，做3组即可。18岁以下建议每组做10个，每次做3组；20-30岁建议每组做15个，每次做6-8组；30-40岁建议每组做15个，每次做5-7组；50岁以上可根据自身情况，合理安排练习强度。

一般来说，每个课程的总组数在12-18组为宜。超过这一数字会大大延长恢复时间，给肌肉和力量提高带来负面影响。刚刚开始锻炼时，所需的组数比这个还要小，每个动作一到两组就够了。随着能力的不断提高，可以适当增加几组，但是这个时候所用的动作应当减少几个。

健身每天练每个动作练十组比较好。每个动作练十组，这种方式第一个好处就是能够提升我们的力量水平，能够让我们的训练强度再升一个档次，特别适合瓶颈期玩家使用。因为我们力量发挥有三个条件，肌肉围度、神经募集能力和身体协调性，而神经募集能力和身体协调，就需要很多的强度重复才能获得。

初级健身者 建议多动作 轻重量 3~5组，同一天建议3~4个部位比较适合。 随着训练水平的提高而逐渐增加负重，同时训练部位应有所减少， 3个月之后建议同一天训练2个部位，每个训练动作6~12次且做到力竭，每个动作4~5组。 训练应遵循 循序渐进原则，不可盲目过分大重量。

健身，组数和次数多少比较好？健身的组数和次数应该根据个人的身体状况和目标来确定。如果是初学者，建议从少量的组数和次数开始，逐步增加难度。通常健身教练会建议每个动作做3-5组，每组10-15次，每周健身3-4次。同样重要的是休息时间，一般建议每组动作之间休息30秒到1分钟。

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