健身小白练背动作-健身练背的动作
文章信息一览：
- 1、杠铃划船练哪里?杠铃划船重量怎么选?
- 2、想练出美背,有哪些经典训练方式?
- 3、你见过“肌肉圣诞树”吗?李小龙的极致背肌一般人还真练不出来!
- 4、刚开始练背部,应该怎么找到发力的感觉呢?
- 5、健身小白如何正确的练背?要注意什么问题呢?
- 6、背肌训练怎样才能跟上节奏?应该怎样制定背部训练计划?
杠铃划船练哪里?杠铃划船重量怎么选?
在杠铃划船这个动作中，练到的大部分是背部肌肉，最主要的是斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，同时也会*到很多深层的肌肉。对于想增加自己背部厚度的朋友们来说，划船是最好的训练动作之一。
杠铃俯立划船主要锻炼肌群：阔背肌、大圆肌、后三角肌及手肘屈肌 动作要领：站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。
杠铃划船是一种有效的锻炼背部肌肉的运动。在这个动作中，主要锻炼的是背部肌肉，尤其是斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，同时也会*到许多深层的肌肉。这种训练方式对于那些希望增加自己背部厚度的人来说，是一个极佳的选择。
具体来说，当你进行杠铃划船时，你的手臂从地面或杠铃架上提起杠铃，同时你的背部肌肉需要保持稳定和强壮来支持这个动作。这种动作模式可以很好地锻炼到背部的主要肌肉群，并增强它们的协调性和力量。对于那些希望增加背部厚度的人来说，划船是一个不可多得的好选择。
吸气，直臂向后拉杠铃至小腿前下端。利用背阔肌收缩的力量，屈肘将杠铃提至膝上。继续使用背阔肌力量，将杠铃提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。还原时，务必用背阔肌控制力将杠铃缓慢放下，直至手臂、肩部放松，背阔肌充分伸展。
想练出美背,有哪些经典训练方式?
坐姿划船是背部拉力训练的经典动作，健身者在划船训练前可先对手把进行选择，一般来说单杆手把可以训练到背阔肌，三角形手把是针对上背部的训练。开始训练，保持上半身挺直，双脚踏踩踏板上，保证双腿自然分开。
第一步：反握*。坐直身体，将长筒*折成四折后，用右手握住*的一端甩至身后，左手则根据自己的柔韧度，尽量高地握住*的另一端。这种方法简单又经济，是美背的好帮手。第二步：背肌拉伸。在拉伸开*的同时，右手手臂尽量向右耳靠近。完成15次后，换左手进行同样的动作。
瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。高拉力训练（健身房适用）坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。
蹬步练习 上身挺直，右腿绷直，左脚向前蹬一大步，左腿成弓步姿势。同时小臂向上弯曲，大臂抬起与肩同高，在胸前合并。然后左腿伸直，右脚向前蹬步，同时手臂分开，向后伸展。注意像够伸展手臂的时候要尽量挺胸、收肩。练习时间：2分钟。美背的动作有哪些？滚动如球。
首先，每日扩胸运动是不错的选择。无论是忙碌的工作间隙，还是悠闲的居家时光，只要你有一刻空闲，就可以进行这项运动。大幅度的扩胸动作，可以时而快速、时而缓慢地调整节奏，只要感到背部肌肉有热络感，就达到了燃脂的效果。
爬行。俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。高拉力训练（健身房适用）。
你见过“肌肉圣诞树”吗?李小龙的极致背肌一般人还真练不出来!
1、肌肉圣诞树，健身圈中的独特标志，代表了下背肌的极致状态。它并非单一肌肉，而是背部中缝往下蔓延的肌肉纹路，形如圣诞树，象征着超高的健身水平。达到这种状态需下背肌发达，肌肉分离度高，保持低体脂率，并具备一定的先天条件。
2、远超臂肌和胸，展开来的背就像一双张开的翅膀，被称为“蝙蝠肌”、“扇形背”。而且仔细看就能发现，李小龙的“圣诞树”非常明显，练成“圣诞树”除了要非常厚实的背肌外，还要非常低的体脂，除了专业健身人很少有人练出来。
3、李小龙的体脂率只有3%，他的肌肉非常精实。1 李小龙的背肌维度几乎练到了超出人类的标准，被称为“蝙蝠肌”、“扇形背”。1 练成“圣诞树”需要非常厚实的背肌和非常低的体脂。1 李小龙为了练肌肉每天跑10公里，他的坚持和努力是我们值得学习的。
4、从肌肉的线条，肌肉所显示的力感，以及巨大的肌肉块来看，我和我的竞争者都差不多。要说不同，则是我练背阔肌所付出的努力和所取得的效果确实非比一般。 引体向上会使背阔肌变宽，同时也练了背部肌群，但是你必须了解背部肌群和背阔肌的区别。只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型，即宽肩、细腰的倒 三角形体型。
刚开始练背部,应该怎么找到发力的感觉呢?
利用绳索下拉的方式练背肌是一个操作简单的训练动作，坐姿绳索下拉可固定下肢力量，将上半身孤立进行训练。通过向下拉的方式去屈肘，同时肘关节向后拉，在向后拉的过程中可伴随身体微微向后，胸部稍稍前挺，充分*背部发力。
第二点，锻炼背肌的时候，重视引体向上的锻炼。我们背部的肌肉非常多，但是大多数人在锻炼背肌的时候都是主要***用划船类动作。而我们背肌很多肌肉在进行坐姿划船的时候，不会有很充分的发力，所以我们在锻炼背肌的时候需要做引体向上这个动作。
先找到后腰上抬发力的感觉，左手向后推水时右后腰上抬，右手向后推水时左后腰上抬。手与后腰间好像有一条皮筋连着，感觉手划水过程好像是手在勾对侧的后腰，后腰也好像是在勾对侧的手。如此反复练习可将后腰的上抬过程与对侧手的划水过程节奏统一起来。
练背常用推荐动作是引体向上。同时，引体向上安全性较高，其主要动作要领是通过自身手臂和背部力量，将自身负重拉取。此动作除了锻炼背部的斜方肌，同时也能锻炼你手臂力量，增加你手臂爆发力，还能锻*肩部的后三角肌和斜方肌。俯身哑铃划船。
健身小白如何正确的练背?要注意什么问题呢?
练背关键靠“拉”，普遍的练背姿势包含划艇、拉扯、引体等，我们要多方位的锻练后背肌群，才可以更有效地练背。练背属于大肌群，大肌群不用每日锻练，要保证合理安排时间，每一次训练后要歇息3天时长，给肌肉组织充足的修补时长，才可以进入到下一轮训练。
背肌训练过程中有哪些动作的锻炼效果较好呢？ 杠铃划船 刚刚开始锻炼一定要选择小负重，小负重可助力动作更标准。上半身微微前倾45度角，背部打直。双腿自然分开微微弯曲，脚尖可稍稍外八字，膝盖始终不锁死状态。
利用绳索下拉的方式练背肌是一个操作简单的训练动作，坐姿绳索下拉可固定下肢力量，将上半身孤立进行训练。通过向下拉的方式去屈肘，同时肘关节向后拉，在向后拉的过程中可伴随身体微微向后，胸部稍稍前挺，充分*背部发力。
背肌训练怎样才能跟上节奏?应该怎样制定背部训练***?
简单的背阔肌锻炼动作，主要是将下肢孤立，依靠臂部带动背肌发力。这个动作需要双臂紧贴身体，依靠小臂与肘关节带动背阔肌发力，感受背部肌肉夹紧。尽量将腿部踩稳，不要借力。手腕处打直避免受伤。 直臂下压 站姿背肌训练动作，站立时，与杠铃划船站姿保持一致。双手握直杆，自上而下拉至大腿根部。
曲背练习 面朝下，手臂抵着额头，上背部尽量向后弯曲，下背部不动；上背部慢慢恢复。所以重复练习。起背肌练习 第三步结合前两步：面朝下，抬起双腿，弯曲上背部；向上和向前伸展手臂；慢慢恢复双腿和上背部。所以重复练习。
单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。 练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。
第一个动作，引体向上。这个动作当然是具有一定难度的，没有办法完成引体线上的人可以考虑找你的搭档帮忙完成，或者使用弹力带进行力量辅助，这都是非常有效的方法。
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