适合0基础的健身动作-零基础健身每天练什么
今天给大家分享适合0基础的健身动作，其中也会对零基础健身每天练什么的内容是什么进行解释。
文章信息一览：
- 1、0基础健身从什么开始练
- 2、刚开始怎么练压腿?
- 3、10?囚徒健身中的六艺是不是全部每天都要做?
- 4、有哪些臀腿的零基础动作,可以从新手变成大神那种?
- 5、【干货】:如何实现引体向上由0到1的突破!
- 6、在不去健身房的一般情况下!~怎样才可以练出一身肌肉
0基础健身从什么开始练
1、热身：开始时，以慢跑10至15分钟，速度逐渐提高到8-9公里/小时，并在结束前减慢速度以调整呼吸。如果您的目标是减脂，可以将慢跑时间延长到30分钟。 力量训练：对于新手，建议从使用3至5磅的哑铃开始，每个动作进行12至15次，共2至3组。力量训练的六个基本动作是健身的基石。
2、在进行俯卧撑时，首先要保持脊柱挺直，避免前后晃动。这个动作不仅能够锻炼到腹直肌和前锯肌，还能增强核心稳定性。同时，肩膀和胳膊的肱三头肌也会参与其中，甚至臀大肌也会得到一定程度的锻炼。俯卧撑的整体动作可以简单理解为手臂的屈伸。在这个屈伸过程中，肱三头肌和胸大肌会得到充分的收缩。
3、俯卧撑在俯卧地面撑起身体的时候，脊柱要“直”，不要*，这个动作如果静止不动的话，可以锻炼到腹直肌（腹肌）以及前锯肌，对于整个核心的稳定性也可以锻炼，包括支撑身体的肩膀、胳膊的肱三头肌都在受力，甚至臀大肌都可以参与进来。
刚开始怎么练压腿?
1、被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习。双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。
2、如果是为了舞蹈，压腿时要绷起脚尖；如果是为了练武术，则要收胯压腿，并勾起脚尖。正确的压腿方法可以更好地达到锻炼效果，同时避免不必要的伤害。综上所述，刚开始压腿时，建议每天进行40分钟左右的练习，并逐渐增加时长。同时，要注意正确的压腿方法和利用业余时间进行简单的拉伸练习。
3、刚开始学习压腿时，可以先从最低级的动作开始练习，比如从坐位压腿做起，慢慢地，疼痛感会逐渐减轻。我当初学舞蹈时也是从这个阶段开始的，刚开始确实感到非常疼痛。在练习过程中，可以适当增加一些辅助工具，比如使用瑜伽球或泡沫轴帮助身体放松。记得每次练习后都要进行充分的拉伸，这样有助于肌肉恢复。
4、刚开始时，我发现自己压腿困难，腿根本无法达到标准的角度。为了改善这一状况，我尝试了一种方法：两腿伸直，尽量打开角度，身体往前趴，用双手抓住脚踝，尽力往下压，保持30度左右的极限角度，持续30秒。左腿保持竖叉姿势，右腿膝盖着地往前压，保持30度左右的极限角度，同样持续30秒。
10?囚徒健身中的六艺是不是全部每天都要做?
基础（一个引体向上都做不了，徒手深蹲做20个就喘），练了一年（去年12个月开始练，到现在刚好1年），按照难度排序，差不多这样：举腿：目前进度第十式-悬垂直举腿 20个。
初级标准：1组，10次 中级标准：2组，各25次 升级标准：3组，各50次 第二式上斜俯卧撑 动作要领：做这个动作需要借助一个稳固的物体，高度大约是你的身高的一半（大概到臀部的位置）。桌子、高一些的椅子、工作台、厨房操作台、矮墙、结实的栅栏都是不错的选择。
第二点虽然两本书都强调健身综合性动作的重要性，每个动作都要运动到几个关节以促进全身协调发展，但无器械把健身动作分为4大类：推力练习、拉力练习、核心区练习、腿部和臀部练习，囚徒健身则是六艺，其中桥和倒立撑单独成章，可见作者认为其重要性不容小觑。
每一艺都做十组，每组极限数量（为了求稳，我建议你还是先从第一式，第一阶开始），最好是先练引体，然后倒立，最后俯卧撑。举腿先做，然后桥，最后深蹲。前期可能不需要隔天，因为最初阶难度太低，可能十组都练不到肌肉，你自己看着办，如果肌肉有酸痛等不同于平常的感觉的时候，就隔一天。
展开全部 “囚徒健身”，这四个字看似普通，你可能也还不知道是什么意思，不知道什么是囚徒健身。但就是这单单的四个字，对我来说却意义重大，因为当我看到这四个字的时候，我也看到了我曾经的瘦弱，和我过去的训练回忆。
有哪些臀腿的零基础动作,可以从新手变成大神那种?
1、第一个动作就是弓箭步了，小编在做的时候都是负重一边十五下，换腿再做十五下是一组，做五组。具体的训练就要看新手朋友的条件来给自己选择组数和次数了，一定安全是第一位的。它可以很有效的锻炼到你小腿、大腿乃至臀部肌肉。你可以原地做，也可以边做边行进。
2、新手练臀，只需要记住三大经典动作：拉、蹲、推，即硬拉、深蹲、臀推。至于这三大动作下的各种变式和花样，先不要管，把基础打好再说，用到的器械也很简单，就两样：哑铃和杠铃，固定器械的使用咱们下次再讲。
3、每个动作做1-2组，每组做15-12次，在臀腿正式训练前完成，你也可以利用这些动作做身体塑形训练，可以让臀腿部更加丰满俊俏，做塑形训练，每个动作做4组，每组20-15次。
【干货】:如何实现引体向上由0到1的突破!
第一部分，我们探讨了如何通过降阶引体向上为标准动作打下基础。首先，推荐使用弹力带引体向上，通过不同弹力值的带子，从易到难逐渐过渡，直至接近标准引体向上。接着，当进入力量瓶颈期时，引入离心引体向上，着重训练肌肉的离心收缩能力，实现力量的突破。
实现路径 实现从0到1的突破，首先需要通过吊杠练习增加握力与稳定性。接着，通过收腹摆荡提高对身体与单杠关系的感知。在掌握了基本的静止吊杠与摆荡后，进行跳跃惯性引体，强调离心控制，最后进阶到摆荡引体，最后为目标完成标准引体做准备。
斜拉引体将脚后跟放在地面上，挺直胸部，收腹，收紧肩胛骨，并拉起上半身。找到较低的单杠，或向下移动安装在家里的单杠，健身房中双杠的高度也是合适的。垂直悬挂握住单杠，手臂垂直，双脚离开地面，然后悬挂身体直到无法支撑。练习几次，每次保持15至20秒。这种简单的锻炼可以增强手握力和前臂强度。
这个动作和引体向上极为类似，但是你只需要 专注地去做缓慢下降时候的离心控制 就好了，你既可以***用跳上去的方式，也可以在脚下放上支撑物或者寻求伙伴帮助，当你的下巴超过单杠后，就可以下放到初始状态。 三是上拉后保持静力收缩的引体姿势 。
在不去健身房的一般情况下!~怎样才可以练出一身肌肉
1、有氧运动方面，你可以选择跑步、跳高或游泳，这些都能有效锻炼身体。如果没有条件使用健身房，那么在家进行俯卧撑是一个不错的选择，它可以锻炼胸大肌、肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起坐则适合锻炼腹肌；深蹲可以锻炼大腿肌肉；提踵（用脚尖抬起身体）则能锻炼小腿肌肉。
2、练腹肌的有效方法包括仰卧起坐，建议每次做100-200个，分为20-30个一组，至少完成5组。根据个人情况，可以增加难度，例如手拿哑铃或铁饼增加负重。 俯卧撑也能锻炼腹肌。健身时应避免连续做到筋疲力尽，而是要分组进行，每次大约100个，分成至少5组，具体组数视个人情况而定。
3、要想在家练出完美的胸肌，可以尝试哑铃卧推。首先，你需要仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上，两手掌向上伸直握住哑铃。接着，将两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
关于适合0基础的健身动作，以及零基础健身每天练什么的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。
