首页健身动作正文

练胸的健身动作杠铃-杠铃练胸的5个最有效动作

健身动作 7个月前 (04-08) 20

今天给大家分享练胸的健身动作杠铃，其中也会对杠铃练胸的5个最有效动作的内容是什么进行解释。

文章信息一览：

1、通过小编的介绍，杠铃弯举是可以炼胸肌的，想练胸肌的可以练习杠铃的这个动作，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，敬请继续关注本网的其他栏目内容吧。

2、为了塑造理想的胸肌和手臂线条，你可以选择多种杠铃训练动作。首先，针对胸大肌，推荐使用杠铃卧推。这个动作能够有效*胸肌的多个部位，帮助你打造饱满而有弹性的胸肌线条。而对于肱二头肌，肘弯举是一个非常有效的锻炼动作。

（图片来源网络，侵删）

3、举杠铃可以锻炼胸大肌肱二肱三三角肌背阔肌腹肌腿部上肢：肩部（三角肌前、中、后束）；肱二头肌、肱三头肌；胸肌；背阔肌；斜方肌；腹肌三角肌后束：颈后杠铃推举三角肌前束：杠铃前平局或者杠铃上提三角肌中束：这块地方你去买个哑铃侧平举吧。。

1、动作器械夹胸做3组，每组10-15次，组间休息1分钟。胸内部肌肉是最难练的，最好借助器械来进行夹胸训练，还能学会正确的控制身体动作的流程。整个人完全坐在座椅上，臀部和背部与座椅的底座、靠背完全贴紧。新手选用初级重量，先学习正确动作。

2、上斜卧推是一种适合女生练习的动作，主要针对胸大肌的上部，也称为上胸。为了更好地进行这个动作，可以选择使用杠铃或哑铃。杠铃在一定程度上限制了肌肉的活动范围，而哑铃则允许更大的活动范围，从而更充分地拉伸胸部肌肉。

（图片来源网络，侵删）

3、进行胸部锻炼前，建议先进行10分钟的热身运动，比如小跑。接下来是具体的胸部锻炼动作：杠铃卧推、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各做4组）。初学者应该选择8到12RM的负荷量，每组重复8到12次。每组动作完成后，休息时间不超过一分钟；而不同动作之间的休息时间不超过两分钟。

4、平板哑铃卧推：这项动作能有效锻炼胸大肌，增加肌肉厚度和围度。进行这个动作时，你需要一个平坦的凳子，以便躺下，同时确保双脚平放在地面上。双手握住哑铃，肘部略微弯曲，手掌朝向胸部，哑铃位于胸部肌肉中间位置。上斜哑铃卧推：这个动作专注于胸大肌的锻炼。

1、杠铃上斜卧推动作要点：头朝上，斜卧在长凳上，两手正握杠铃放在胸部上方。然后，把杠铃垂直上举到两臂完全伸直，记得要吸气哦！静止一秒后，再慢慢下落，回复到原来的动作，这时候要呼气。效果：这个动作主要锻炼胸大肌，还能塑造胸部肌肉的线条，同时锻炼肱三头肌。

2、一：杠铃上斜卧推（主要锻炼胸大肌，肱三头肌），锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。

3、杠铃仰卧推举是冠军健美运动员推崇的最佳锻炼上身动作。首先，仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上，双手握杠，间距比肩稍宽，两臂伸直支撑杠铃位于胸上部。然后，两臂向两侧张开，慢慢弯屈，杠铃垂直落下，接触胸部，然后向上推起至起始位置。过程中切勿拱背或憋气，这会危及肌肉控制。

4、没凳子用杠铃练胸肌的方法是：先手拿杠铃进行俯卧撑动作，每做完一个动作手就持哑铃抬一下，这样左右手交替进行即可。杠铃是一种核心训练运动的训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，可利用杠铃来进行增进肌肉力量的训练。

1、在胸部训练中，可以考虑***用杠铃卧推，推荐进行6组练习。同时，上下斜卧推也是不错的选择，每种动作各进行3组。此外，哑铃飞鸟同样有助于胸肌的锻炼，建议进行4组。在训练过程中，确保正确的姿势和动作，避免因错误动作导致的肌肉损伤。同时，注意呼吸节奏，吸气时下压，呼气时推起，以提高训练效果。

2、如果在健身房，同样进行四个动作：杠铃卧推，上斜杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟。此外，健身房中还有蝴蝶机夹胸、龙门架夹胸、上斜哑铃卧推和史密斯卧推等选择，可以根据个人情况挑选其中四个动作，组间休息时间保持不变。无论是在家还是在健身房，进行胸肌锻炼的关键在于动作的规范性和组间休息时间的控制。

3、健身房练胸的动作：第一式：平板哑铃飞鸟锻炼部位：胸大肌外侧健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能*胸部肌肉的生长。

1、一，不正确的握距如果我们在做杠铃卧推的过程中，选择了一个过宽或者过窄的握距的话，那么我们的前臂就可能会被迫处于一个非常不自然的状态。

2、握距要适当，手掌外侧应贴紧杠铃上的标记线。卧推时要让杠铃触碰胸部，并确保下放到底部。避免起桥动作，保持腰部以下静止，不要用腿部助力。在力量举比赛中，裁判会指示何时推起杠铃，平时训练中则应确保杠铃触碰胸部后平稳推起。

3、练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后，双手抓握横杠施加助力或阻力，以保证杠铃匀速起落，避免出现停顿。还要及时指出练习者握杠是否平衡，推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。

4、首先第1个要点就是在做的时候应该注意自己的力量，这种发力点只有掌握发力点呢，才能够让自己的杠铃平板卧推达到理想的效果，第2点就是应该注意，就是胸部在向上拉的时候应该注意这种爆发力，只有爆发力到位了才能够很好的这种锻炼身体。

5、下斜杠铃卧推一定要注意安全性和稳定性；勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上是小编介绍的杠铃卧推的正确方法的内容，大家在做这个动作的时候一定要记住动作要标准，同时旁边最好有专业人士指导的，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，那就继续关注本网的其他栏目内容吧。

关于练胸的健身动作杠铃和杠铃练胸的5个最有效动作的介绍到此就结束了，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于杠铃练胸的5个最有效动作、练胸的健身动作杠铃的信息别忘了在本站搜索。