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居家健身小哑铃动作-哑铃居家健身***

健身动作 7个月前 (04-09) 31

文章阐述了关于居家健身小哑铃动作，以及哑铃居家健身***的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

动作二：俯身哑铃划船此动作主要锻炼中背部肌肉，同时强化肱二头肌和肩部。动作步骤：双手各握哑铃，膝关节微屈，身体向前倾，弯腰，背挺直，让身体几乎与地面平行，双臂自然下垂。身躯固定，将哑铃拉至身体两侧，肘部贴近身体。在收缩动作最高点，收紧背部肌肉，保持1秒，然后缓慢放下哑铃。

仰卧在瑜伽垫上，屈膝，双臂持哑铃，双手对握置于胸部正上方。打开双臂下放哑铃，回到起始位置。每组8-10个，共4组。动作六为哑铃平地卧推，锻炼胸大肌和肱三头肌。动作步骤包括：仰卧在瑜伽垫上，屈膝，双手持哑铃，与身体呈70°角。发力推起时，大臂向身体靠紧，顶端略作停顿。

（图片来源网络，侵删）

背肌训练趴姿头部往上延伸，将手收到肩膀下方，脚往天花板的方向移动，再回到一开始的位置。核心训练坐姿，双脚往前伸，确定腰部立直。将手跟脚往前延伸，背部往后拱起，拉长后背脊椎的肌肉。慢慢将手往上延伸，朝天花板的位置。

1、男性居家健身方法二头肌举健手这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。俯卧挺身健腰这个动作主要锻炼腰部。

2、弓步下蹲弓步下蹲是锻炼大腿内侧肌肉、股四头肌与臀肌的有效方法。这个动作的关键在于平衡与规范，从轻重量开始，逐步增加。行走距离每组10-20步，每次2-3组。结合TRX悬挂绳使用，效果更佳。大腿推蹬坐在45度斜板上，使用腿推蹬机。

（图片来源网络，侵删）

3、俯卧撑针对部位：胸大肌锻炼方法：在家里的客厅或者就餐区，甚至是房间空地上，任何一个有足够的空间可以让你左右放上两个独凳的地方，然后用两手做支撑，俯身在上就可以了。动作和日常做俯卧撑的标准一样即可，以12个为一组，每次做三组即可。

1、单手卧推：这是一种锻炼胸肌的有效方法。平躺在地上，上臂与地面垂直，下臂与地面平行，手掌放在哑铃上，然后推起哑铃至手臂伸直，再缓慢降低至初始位置。仰卧直臂上拉：同样需要平躺，双臂伸直，抓住哑铃，然后将哑铃从身体两侧向上拉至头顶，再慢慢放下。

2、最简单的胸肌锻炼方法是俯卧撑。做俯卧撑时，身体应保持直线，避免拱起或塌陷。手臂应垂直于地面，手指向前，双臂宽度与肩同宽。下蹲时，肘关节向外，直到大小臂呈90度角，头部保持正前方，最好在最低点稍作停留再起身。下蹲速度可快，但起身时必须缓慢。

3、首先，进行仰卧平躺哑铃推胸，仰卧于地面，双手各持一个哑铃，手臂伸直向上，然后慢慢将哑铃下压至胸部两侧，再推回起始位置。接着是仰卧上斜哑铃推胸，调整角度至45度，同样***用相同的手法，但动作范围较小。紧接着是仰卧下斜哑铃推胸，角度调整为30度，手臂保持伸直，哑铃从胸前推至头顶。

4、哑铃卧推。哑铃卧推是哑铃训练动作中一个比较常见的训练动作。他是训练胸大肌的一个经典动作，对于打造胸大肌有很好的帮助效果。哑铃卧推还分为正卧推以及上斜卧推和下斜卧推，不同的卧推动作，对于胸肌的锻炼也有存在一定的差异。可以根据自己个人的需求选择合适的锻炼胸肌的动作。哑铃飞鸟。

1、在家中哑铃锻炼的正确方法主要包括以下几点：哑铃平板卧推动作描述：坐在凳子上，背部挺直，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前。推起哑铃，在最高点停留做顶峰收缩，感受肩部和胸肌的收缩，然后慢慢还原反复。训练效果：主要训练手臂肌肉力量和胸肌，使胸肌看上去更加饱满。

2、哑铃正确锻炼方法一：锻炼臂力方式想要通过哑铃来得到臂力的加强，可以做向上推举的运动，和向外伸展的运动，向外推举就是先直立站好，然后双手各握一个哑铃，向上提拉哑铃到自己腰部的位置，然后向上屈胳膊，当哑铃的位置和肩膀同高的时候，再向上推，一直推到头部的正上方。

3、坐在凳子上，背部挺直，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前，推起哑铃，在最高点停留做顶峰收缩，感受肩部的收缩，然后慢慢还原反复。卧推是练习胸大肌的最佳动作。在自由式卧推中，哑铃式卧推具有无单杠限制、能充分伸展和*胸大肌的优点。

4、方法一：抓住哑铃坐在平凳上，把哑铃放在大腿上。当处在仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。方法二：握住两个哑铃，将哑铃凳调低成斜下面。保持手臂稍微弯曲，肘部指向两侧做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。下斜的哑铃飞鸟，能让发力更容易集中在胸部下沿轮廓位置。

5、所以接下来就分享大家四个利用哑铃进行的复合动作，在训练中可以让全身大多数肌肉参与进来。动作一：站姿哑铃推举推举训练中将大重量的杠铃换成小重量的哑铃，虽然训练强度下降但是取而代之的是身体的灵活性，灵活对训练重量进行调整。

6、在锻炼前请仔细阅读有关锻炼动作的技术要点和掌握每个准确动作的技术细节。具体可以参考{家庭哑铃锻炼方法图解——***演示（完整版）} 在锻炼中必须结合准确运用肌肉锻炼的原则。可以参考这篇文章《肌肉男是怎样练成的》每周锻炼三次，隔天练习一次，每个部位每周锻炼一次，每次锻炼哑铃30-45分钟。

关于居家健身小哑铃动作，以及哑铃居家健身***的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。