上肢健身的拉伸动作***-上肢拉伸放松的方法

文章阐述了关于上肢健身的拉伸动作***，以及上肢拉伸放松的方法的信息，欢迎批评指正。

文章信息一览：

• 1、健身完怎么拉伸
• 2、全身拉伸运动有哪些
• 3、健身后如何拉伸肌肉
• 4、健身部位不同,拉伸动作是不是也不一样?
• 5、健身秘诀——拉伸(健身前拉伸热身篇)

健身完怎么拉伸

1、首先，进行肱三头肌拉伸。左右侧分别进行，每组持续约30秒。用左（右）侧手臂抓住右（左）侧手肘，并向左侧拉伸，能明显感受到右侧手臂后侧的拉伸感。接着，进行肩前侧拉伸。手指朝向正后方，能感受到肩部的拉伸感，同样持续30秒。这个动作有助于缓解肩部紧张。跪姿背板拉伸是另一个重要步骤。

2、肩胛伸展：站好，双脚与肩同宽，微微弯膝。左手越过身体，右手固定左手肘，向身体靠，感受肩膀肌肉紧绷，再换边做。髂胫束伸展：站直，双脚打开与髋同宽。一脚跨过另一脚，同时举起对侧手臂保持平衡，再换边重复。上背部伸展：手指交扣，掌心向外，手臂伸直抬到胸前，向前推肩。

3、阔背肌伸展：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。胸大肌伸展：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

4、跨步压腿：双脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。最后，盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对，两手握住两脚，上体前俯。

5、健身后如何拉伸肌肉肩胛伸展：这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

6、在健身房中，我们可以在平坦的地面或利用拉伸器进行以下几个拉伸动作：坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12 次。

全身拉伸运动有哪些

1、全身拉伸运动主要有：拉伸胸部、肩部，拉伸部位：肩部三角肌、胸大肌肱三头肌拉伸：拉伸部位肱三头肌弓步上肢伸展：拉伸部位大腿前侧和髋关节大腿后侧拉伸：拉伸部位大腿内侧蝶式伸展：拉伸部位腹股沟。

2、运动后的拉伸动作有哪些2 运动后的压腿放松建议 压腿动作有很多，如正压腿、侧压腿等。正压腿简单易学，谁都可以练习。正确的做法是：选一高台，身体自然站立，上体保持正直，下肢尽量放松。让重心落在右脚（右脚不要往外撇），慢慢抬起左脚，放在高台上，上体依然保持正直，并同时向前挺胸收腹，全身放松。

3、臀肌的拉伸，左腿搭在右腿上，左腿向胸部靠拢，身体向左倾斜。这样可以拉伸臀部肌肉。 大腿外侧的拉伸，被拉伸的大腿向前延伸，一侧着地，另一侧向前弓步。这样可以拉伸大腿外侧的肌肉。 腰部和背部的拉伸，身体保持直立，脊柱保持用力状态，进行前后压腿运动。这样可以放松腰部和背部的肌肉。

健身后如何拉伸肌肉

1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

2、跪姿背板拉伸是另一个重要步骤。将臀部放在脚上，背部向下压，能感受到背部的拉伸感。这个动作有助于舒展背部肌肉，缓解背部疲劳。腹部侧边拉伸也必不可少。分为腹部左侧拉伸和腹部右侧拉伸。两腿交叉站立，向一侧挤压腹部，能感受到腹部另一侧的拉伸感。这个动作有助于锻炼腹部肌肉，提高身体稳定性。

3、健身后如何拉伸肌肉肩胛伸展：这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

4、在进行健身活动之前，热身运动是必不可少的一步，它不仅能够帮助韧带拉伸，避免因剧烈运动导致的损伤，还能预防肌肉僵硬和抽筋。但是，很多人可能没有充分意识到拉伸的重要性，甚至没有给予足够的重视。实际上，为了完全拉伸韧带，通常需要10到15分钟的时间。

5、健身完拉伸可以这样做哦，快来看看这些超实用的拉伸动作吧！肩胛伸展：站好，双脚与肩同宽，微微弯膝。左手越过身体，右手固定左手肘，向身体靠，感受肩膀肌肉紧绷，再换边做。髂胫束伸展：站直，双脚打开与髋同宽。一脚跨过另一脚，同时举起对侧手臂保持平衡，再换边重复。

健身部位不同,拉伸动作是不是也不一样?

这是必须的。健身部位不同拉伸的动作肯定也不一样，因为不同的拉伸动作，作用的身体部位不一样。我们都知道健身后要拉伸。而且健身后的拉伸必须针对之前的健身部位进行拉伸，才能起到拉伸的效果。就像感冒了要吃感冒药，胃疼要吃胃药。眼睛有问题要看眼科，骨头有问题要看骨科一样的道理。

腿部肌肉拉伸有腿前侧，后侧，外侧与内侧，以及小腿后侧。不同的部位拉伸动作也大不相同。上肢的拉伸一般包括腹部，下背部，臂部的肱三，肩部。这几个部位自我拉伸就可到位，而背肌与胸肌在训练完后，如果自己很难拉伸到位可让教练或者同伴帮忙拉伸。此外经常性的借助泡沫轴对身体肌肉进行放松，好处较多。

对于手臂前束肌肉的拉伸，对于胸部肌肉的拉伸同样也会牵连到手臂前束肌肉，所以锻炼三角肌前束肌肉可以通过很多方法。你是否有这样的经历，手臂刚开始进行高强度的训练，第二天，肌肉酸疼，还会让你感受到钻心的疼，感觉手臂都不是自己的，稍微一碰，就痛到不已。这是就体现出健身后拉伸的好处。

运动比拼富二代，健康赛过高富帅。1器官得不到锻炼，同器官过度紧张一样都是极其有害的！健身房器械名称？健身房器械非常多，有固定器械，还有众多的哑铃、壶铃等器械。

健身秘诀——拉伸(健身前拉伸热身篇)

1、动作要领： （1）站直，一只脚上前，弯曲膝盖，往下蹲，使你后一条腿的膝盖接触地面。将你的双手放在前脚的两边，往前倾，最大限度拉伸大腿内侧肌肉。（2）在上面姿势的基础上，伸直前面的腿，锁住你的膝盖，拉伸腿后面的腘绳肌。弯曲前腿膝盖，再次下蹲至地面。

2、运动前要做热身运动，运动后要做拉伸运动，两者需相结合，来练就完美身材。热身分为两个部分，整体热身和肌肉激活。一般来说大概花5-10分钟即可。整体热身的目的很简单，就是让你的身体热起来，这个阶段只要做到感觉微微出汗即可。

3、先热身好，推荐运动前的热身方法：仰卧桥平躺，双臂在地板上45度角从你的躯干伸开，手心向下。弯曲你的膝盖和脚平放在地板上。保持你的背部挺直，你的脚后要贴到到地板上，高高抬起你的臀部。双臂伸直，往后伸你的右臂，滚向你的左肩。手臂回到起始位置，重复使用你的左臂，保持你的臀部绷紧。

4、热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部，大腿内侧，小腿，背部，肩部。

关于上肢健身的拉伸动作***，以及上肢拉伸放松的方法的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。