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健身腹肌动作教学杠铃-杠铃练腹肌***教程

健身动作 7个月前 (04-10) 17

今天给大家分享健身腹肌动作教学杠铃，其中也会对杠铃练腹肌***教程的内容是什么进行解释。

文章信息一览：

1、悬垂卷腹这个动作较为困难，考验身体力量。利用自身重量完成动作，首先保持悬垂状态，可以选择单杠或双杠。在悬垂状态下，抬起双腿完成卷腹动作。俯身支撑搭腿腿屈伸这个动作需要保持俯身支撑姿势，然后将双腿搭在瑜伽球上，保持腹部紧绷，利用腹部力量驱动瑜伽球滚动。

2、下面是我最喜欢的三个练习：- 仰卧起坐：平躺在地上，小腿搁在长凳上，收缩肩膀，上腹部创造弧形。动作时，不将头伸得太靠前，以免背部离开地面，增加臀部工作量。下放时，肩膀缓慢回到地面，始终保持腹肌紧张。- 垂直举腿：注意避免摇摆，身体绷紧，控制动作速度。通过双膝左右转动*肋间肌和腹斜肌。

（图片来源网络，侵删）

3、反向卷体：这是一种有效的锻炼下腹部的动作。为了展示下腹部腹肌，需要专注于这一区域的锻炼。每次进行20次反向卷体动作。 Plank：标准的Plank动作要求保持姿势固定30秒。这个动作主要锻炼腹部肌肉和股四头肌，以及臀部肌肉。持续进行30秒的Plank练习。

4、卷腹：卷腹是锻炼腹肌的经典动作之一，能够有效*上腹部肌肉。仰卧举腿：仰卧举腿主要锻炼下腹部肌肉，与卷腹动作相辅相成。平板支撑：平板支撑能够锻炼到核心肌群，包括腹肌、背肌和肩部肌肉，是增强整体核心力量的有效方法。

5、要想练出腹肌，通常需要坚持两到三个月的时间。锻炼腹肌并不需要复杂的动作，一两个有效动作就足够了。关键在于动作的质量，而非数量。例如，做200个仰卧起坐的效果可能不如做10个两头起的效果好。能够一次性完成大量重复动作更多是在锻炼耐力，对肌肉纤维的增粗效果不明显。

（图片来源网络，侵删）

1、通过小编的介绍，杠铃深蹲是可以锻炼腹肌的，但是主要还是锻炼腿部肌肉的，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于健身器械的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识。

2、举杠铃可以锻炼胸大肌肱二肱三三角肌背阔肌腹肌腿部上肢：肩部（三角肌前、中、后束）；肱二头肌、肱三头肌；胸肌；背阔肌；斜方肌；腹肌三角肌后束：颈后杠铃推举三角肌前束：杠铃前平局或者杠铃上提三角肌中束：这块地方你去买个哑铃侧平举吧。。

3、通过小编的介绍，杠铃是可以炼腹肌的，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练上肢力量的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识。

4、用杠铃锻炼腹肌更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果，改善内分泌，提高身体协调性，是想健身的男女性，可从事锻炼的运动之一，那锻炼腰腹力量时该注意什么呢不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。

健腹轮滚动：双膝跪地，双手在肩膀下方握住健腹轮。撑起腹肌，向前滚动健腹轮，直到感觉自己的核心及髋部失去张力。再滚回到初始位置。举臂仰卧半起坐：背靠地仰卧，膝盖屈曲呈90度。双臂在头上方笔直举起，运动全程保持上举的姿势。仰卧起坐至一半动作，然后缓慢控制下降。

平衡垫站立：单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进阶可闭上眼睛，增强本体感受神经的*，提升核心稳定度。单腿蹲：单腿站立，屈髋向下蹲，确保支撑脚全脚掌着地。增加难度时，可在平衡垫或软垫上完成下蹲。健身球俯卧撑：两手放在健身球上，位于肩下方。

平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的*会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。健身球俯卧撑。

1、动作一：杠铃片俯卧提腿这就是我们今天的主角，用杠铃片锻炼腹部肌群，方法一般人还真的想不出来。做法是将杠铃片平放在地上，地面必须是光滑的，并且要很耐磨才行，当然你可以在杠铃片下放一条毛巾。

2、杠铃蹲起：杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。做杠铃蹲起动作的时候腰部要挺直（如果觉得腰部难以挺直则可以在脚后跟垫上两个小杠铃片），练习时候根据熟练情况需要逐步的加强杠铃的重量来增加腹肌的锻炼量。每组20次，做5组。

3、负重体侧屈负重体侧屈（Weighted Side Bend）也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，而且简单易行，用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉，当然也有哑铃体侧斜拉的，效果类似。目标肌群：腹外斜肌动作要领：站立，单手哑铃负重（或肩扛杠铃）。

4、杠铃腹肌练法：提膝推举杠铃仰卧起坐背朝下平躺在地板上，抬起双腿保持在空中。你也可以躺在长椅上持平，或者用下斜板来做这个练习。抓住杠铃，开始就和卧推的姿势差不多，放在胸前，然后推举杠铃，肩膀离开地面，然后慢慢回到起始位置，重复。提高膝盖杠铃仰卧起坐锻炼到多个中小肌肉群。

5、以下是一些杠铃健身练习腹肌的方法：卷腹+双手交替推举哑铃：训练者保持仰姿，双脚分开距离比肩部宽，背部紧贴在地面上，运动时上肢抬起做卷腹动作，同时双手交替推举哑铃。杠铃转体：主要能综合训练腹直肌和两侧的腹斜肌。

6、杠铃深蹲这个动作主要是锻炼腿部、臀部的肌肉，附带的肌肉有腰部、腹部等。做过这个动作的健身者都会有一个同感，那就是做杠铃深蹲的时候几乎全身都需要用力，全身的肌肉都会练到，可以说杠铃深蹲是健身动作里的老大。说它是健身动作中的老大，不仅仅是因为在做这个动作的时候，能够调动全身的肌肉。

关于健身腹肌动作教学杠铃，以及杠铃练腹肌***教程的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。